• Saltar a la navegación principal
  • Saltar al contenido principal

Biomanantial

Adelgazar Belleza Plantas Medicinales

Navegación principal

Biomanantial

¿Qué te gustaría encontrar?
Navega por categorías
  • Dietética
    • Algas comestibles
    • Adelgazar
    • Alimentos
    • Dietas
    • Dieta del Sirope de Savia
    • Complementos dietéticos
    • Vegetarianos
    • Comida Macrobiótica
  • Salud
    • Embarazo y Maternidad
    • Fitoterapia
    • Infusiones
    • Terapias Manuales
    • Centros Naturales
    • Terapias Alternativas
    • Medicina China
  • Belleza
    • Cuidado capilar
    • Cuidado Facial
    • La Piel
    • Cosméticos Naturales
    • Pecho, Piernas y Glúteos
  • Desarrollo personal
    • Inteligencia Emocional
    • Estrés y Ansiedad
    • Relaciones de Pareja
  • Agricultura Ecológica
    • Alimentación Ecológica
    • Vida Natural
    • Medio Ambiente
    • Transgénicos
  • Nutrición y deporte
    • Quemar Grasas
    • Suplementación
    • Entrenamiento y Ejercicios
  • Recetas de Cocina
    • Comida Terapéutica
    • Recetas con Algas
    • Recetas con Soja
    • Recetas con Frutas
    • Recetas con Verduras
    • Recetas con Cereales
    • Cocina del mundo
  • Biomanantial de la A a la Z
  • Todos los Temas

Pirámide de Nutrición Vegana

Pirámide de Nutrición Vegana
  • Alimentos de calidad de Castilla-La Mancha
  • Recetas de los helados más sanos para este verano

Publicado: 03/09/2005 - Actualizado: 31/05/2019

Autor: Miriam Reyes

En esta ocasión les ofrecemos esta Pirámide de Nutrición Vegana que les será muy útil como guía sobre los alimentos que deben conformar nuestra dieta 100% vegetariana para asegurarnos una correcta nutrición.

Contents

  • La piramide nutricional vegana
  • Grupo 1: Cereales (6-11 raciones)
  • Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones)
  • Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones)
  • Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones)
  • Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones)
  • Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones)
  • ¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
  • Algunos consejos

La piramide nutricional vegana

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones)

Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

1 rodaja de pan.
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno.
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones)

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

  • Combate el Estreñimiento: Tratamientos Naturales Combate el Estreñimiento: Tratamientos Naturales

1/2 vaso (120 ml) de vegetales.
1 vaso (240 ml) de ensalada.
3/4 de vaso (180 ml) de zumo.

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones)

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

  • Recetas con Azukis Recetas con Azukis

1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera.
1/2 vaso (120 ml) fruta.
3/4 vaso (180 ml) de zumo.
1/4 vaso de frutos secos.

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones)

Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida.
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido.
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras.
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra.
2 cucharadas (30 ml) de sésamo.
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio.
1/4 vaso (60 ml) de algas secas.
1 cucharada (15 ml) de melaza.
5 higos secos.

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones)

Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones)

Aceite de oliva, girasol, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. Además de suplementos de B12 Ácido graso Omega-3.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

  • 1 cucharilla de aceite de lino
  • 4 de aceite de canola
  • 3 cucharadas (45 ml) de nueces
  • 1 vaso (240 ml) de judías de soja
  • Vitamina B12
  • Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12.

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos

  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
  • Desarrollar alguna actividad física cada día.

* Este documento es cortesía de ALA-Alternativa para la Liberación Animal Publicado en el Boletín Antiespecista del 19 de Mayo del 2004 www.liberacionanimal.org

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas

(3 votos, media: 4,33 de máximo 5)

Cargando...

Acerca del autor

Por Miriam Reyes

Miriam Reyes una profesional experta en nutrición y dietética. Tiene más de 12 años de experiencia en  atención a pacientes con sobrepeso y problemas de alimentación. Estudió en la Universidad del Valle de Atemajac  (UNIVA), donde obtuvo la licenciatura en nutrición. Perfil en Linkedin.

Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use.
To find out more, including how to control cookies, see here: Politica de Cookies

También te puede interesar

  • Remedios Naturales para Expectorar el Catarro Remedios Naturales para Expectorar el Catarro El catarro es una afección muy común que puede afectarnos en cualquier etapa de nuestra [...]
  • Sacha inchi: El mejor  aceite del mundo Sacha inchi: El mejor aceite del mundo El aceite de sacha inchi o también llamado el maní de los incas, ha despertado [...]
  • ¿Lombrices? Jugos para erradicarlas ¿Lombrices? Jugos para erradicarlas Aunque parezca desagradable, todos podemos tener estos parásitos. Ninguna de las personas esta exenta, en [...]

Estás aquí: Biomanantial » Dietética » Vegetarianos » Pirámide de Nutrición Vegana

Todo sobre Vegetarianos

  • Dieta vegetariana para adelgazar y recuperar vitalidad Dieta vegetariana para adelgazar y recuperar vitalidad Seguir una dieta vegetariana por once días no solo ayudará a eliminar el exceso de grasa [...]
  • Vegetarianismo y Evolución Vegetarianismo y Evolución Aunque el vegetarianismo no es el único camino hacia la evolución de la humanidad, es [...]
  • Frutas y verduras: cómo almacenarlas, qué hacer con ellas Frutas y verduras: cómo almacenarlas, qué hacer con ellas La gran diversidad de frutas y verduras existente puede convertirse en un problema cuando se [...]
  • Recetas con Hojas de Parra Recetas con Hojas de Parra Las hojas de parra (vid, uva) se usan en gastronomía árabe y egipcia para elaborar [...]
  • Exquisitos desayunos vegetarianos Exquisitos desayunos vegetarianos Aún suele creerse que ser vegetariano es quedarse con hambre, mal nutrido e insatisfecho con la [...]

Copyright © 2022 · Biomanantial
   
Aviso legal  Quiénes somos  Política de Cookies  Protección de datos  Contactar  Temas
RIVAS INTERNET S.L. CIF: ESB86492501 Travesía Fortuny, 2. 28300 Aranjuez. Spain.
Los servicios, el contenido y los productos de nuestro sitio web son sólo para fines informativos. Biomanantial no proporciona consejo médico, diagnóstico o tratamiento