Quemar Grasas
La acumulación de grasa es algo muy frecuente en nuestra sociedad. No es fácil quemarlas, conseguir que desaparezcan. Pero con una adecuada combinación de dieta, ejercicio y suplementación podemos lograrlo.
1. El metabolismo de las Grasas
Quemar las grasas no es un proceso fácil. Las grasas o lípidos son nutrientes esenciales para la vida humana. Constituyen la reserva energética del organismo, ayudan a mantener los órganos vitales en su posición y los protegen de los golpes además de servir de aislante frente a los cambios de temperatura manteniendola estable.
1.1. Digestión de las Grasas
Al ingerir alimentos ricos en grasa estos se digieren por medio de unas enzimas llamadas lipasas, que van degradándalos a unidades más pequeñas llamadas monoglicéridos y ácidos grasos.
En el intestino, a las pocas horas de haber comido, los ácidos grasos de cadena corta o media pasan a la sangre directamente, pero los ácidos grasos de cadena larga necesitan ser transportados por una enzima llamada lipasa lipoproteína. Ya en la sangre, los ácidos grasos pueden distribuirse según las necesidades, bien hacia los músculos, el hígado o guardarse para las épocas de ayuno.
1.2. Guardando las reservas
Cuando permaneces inactivo/a, disminuyen las demandas de energía, por lo que las grasas y los hidratos de carbono consumidos en exceso, se transforman en ácidos grasos en el hígado y se almacenan como triglicéridos y fosfolípidos en los adipocitos de los tejidos de reserva o en los músculos en forma de pequeñas gotas intramusculares. Es decir, se forman "michelines" alrededor de la cintura en hombres y en la cadera, muslos y glúteos en mujeres.
1.3. El músculo del deportista
Dentro del músculo también existe grasa, principalmente en el músculo entrenado, aunque parezca mentira. En los tejidos musculares de los deportistas se pueden observar pequeñas gotas de grasa, cerca de las mitocondrias para disponer de combustible rápidamente durante el entrenamiento.
Cuanto más tiempo entrenas a baja intensidad, mayor es la cantidad de gotas de grasa disponibles para obtener energía, lo que aumenta la resistencia muscular.
1.4. Vaciando los depósitos
Cuando necesitas energía extra, los ácidos grasos se "queman" u oxidan en un proceso llamado lipolisis. Hay dos estrategias para conseguir movilizar la grasa de sus depósitos de reserva:
1.- La primera es el ayuno, que provoca la liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo para que se quemen y suministren energía a los tejidos para mantener la vida sin alimentos. Por supuesto, no es un método recomendable, es mucho más sano y responsable el segundo método.
2.- El ejercicio, porque cuando se mantiene la actividad física los ácidos grasos son la fuente principal de energía para el tejido muscular, aún cuando esté disponible la glucosa y el glucógeno almacenado. Con la actividad física, no sólo evitas problemas de salud, sino que los resultados en el espejo se notan, porque "afinas" tu silueta sin perder firmeza.
1.5. ¿Por qué es tan difícil quemar la grasa?
La grasa de reserva tiene una función natural y de supervivencia. El metabolismo de los seres vivos ha evolucionado durante siglos para conseguir la máxima cantidad de grasas de reserva, un seguro que permite sobrevivir a las épocas de hambre o escasez de alimentos.
En los 5.000 años de evolución humana el problema ha sido cómo almacenar grasas de reserva y evitar el adelgazamiento. Sin embargo, en los últimos 50 años, una pequeña parte de la población mundial se encuentra con el problema contrario, cómo perder grasas y evitar la obesidad y las enfermedades asociadas.
La causa es que hasta ahora nunca había habido tanta abundancia de alimentos energéticos al alcance de la mano. Piensa que nunca hubo supermercados, hamburgueserías y restaurantes a disposición de cualquiera que tuviera una tarjeta de crédito. Para disfrutar de un buen jamón, tus abuelos tenían que plantar cereales, segar, recoger, alimentar al cerdo durante un año, y cuando llegaba el día de la matanza, repartirlo entre los hijos, nietos y sobrinos que vivían en la casa familiar y conseguir que durara hasta el año siguiente. Vamos, que el tocino, no les engordaba mucho.
Es difícil luchar contra una ventaja selectiva natural. A pesar de la dieta y del entrenamiento, muchos deportistas, generalmente mujeres, se encuentran con acúmulos de grasa en zonas del cuerpo casi imposibles de eliminar.
2. Consejos prácticos para acabar con la Grasa
Aquí tienes 9 consejos para perder grasa sin perder la cabeza.
– Cuida tus calorías. Sigue una dieta equilibrada de entre 1.500 y 1.800 calorías. Si quieres quemar grasa, es necesario que controles que la dieta no supere más de 2.000 calorías.
– Resiste para quemar. El entrenamiento regular de la resistencia, es decir, baja intensidad durante más de cuarenta minutos, aumenta la capacidad de los músculos para utilizar las grasas como fuente de energía y consigue reducir los depósitos rebeldes.
– Varía tu dieta. No comas los mismos alimentos cada día. El metabolismo de las grasas requiere un aporte completo de vitaminas, minerales y aminoácidos necesarios para funcionar de forma eficiente, que te aseguras con una alimentación variada.
– No bajes de 1.500 calorías. Si reduces las calorías, disminuirás tu tasa de metabolismo basal y conseguirás el efecto contrario: ahorrarás la grasa almacenada, aunque cada vez comas menos porque tu cuerpo se pone en situacion de alerta y reserva lo poco que recibe en vez de quemarlo.
– Entrena con el estómago vacío. La mejor hora es por la mañana temprano antes de desayunar: al no disponer de reservas energéticas de glucógeno, aceleras la vía de combustión de las grasas para obtener energía.
– Fabrícate una buena masa muscular. No te olvides de hacer dos o tres horas de musculación a la semana porque el tejido muscular aumenta tu metabolismo basal y favorece la pérdida de peso.
– Aliméntate con proteínas sanas. Los aminoácidos que componen los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo e intervienen en la eliminación de las grasas.
– Evita tomar alimentos después de las 8:00 pm. Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura dejar al menos dos horas de digestión antes de irte a dormir.
– Sé constante. No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva, no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que los suplementos puedan trabajar efectivamente.
3. Suplementos dietéticos y quemadores de Grasa
Si bien todos los alimentos contienen calorías, algunos facilitan la quema de calorías en el organismo y otros estimulan la acumulación de grasas. Esto se debe a que los alimentos ricos en grasas se suman con mayor facilidad a la grasa corporal, puesto que al organismo le resulta muy fácil esa conversión, en la que sólo desperdicia el 3 % de la energía contenida en las grasas, mientras que al convertir en grasas los carbohidratos se pierden un 23 % de las calorías.
Conocidos en el mundo norteamericano como fat-burners, esta nueva generación de nutrientes ayuda al cuerpo a activar el proceso de quema de grasas.
Si bien estos catalizadores lipotrópicos (movilizadores de grasas) se encuentran en los alimentos, éstos no suelen llegar a nuestro organismo en buenas condiciones ni en cantidades suficientes, ya sea por la baja calidad de las tierras de cultivo debido al abonado químico o por la existencia de una patología asociada que impide una adecuada absorción de estas valiosas sustancias a través de la dieta diaria. Los 3 quemadores de grasa más utilizados son: la L-carnitina, la colina (o vitamina B7) y el inositol.
Fuente: Revista Sport Life, Elaboración propia