Recetas Caldos o Sopas con Leguminosas

• Recetas nutritivas para aumentar Masa Muscular

Publicado: 10/02/2016 - Actualizado: 23/02/2018

• Autor: Nayeli Reyes

Las deliciosas y carnosas leguminosas son semillas de vegetales que obtenemos de la familia Fabacea, las podemos encontrar en todo el mundo formando parte de recetas muy amadas por todo el género humano, para México los frijoles son las leguminosas más populares y las consumimos en caldos, fritos y en su versión tierna que conocemos como ejotes, sin mentir les puedo asegurar que un mexicano puede consumir frijoles en todas sus comidas a lo largo de un día, en otros lugares como Asia emplean los frijoles para elaborar dulces. Otras leguminosas apreciadas son los deliciosos garbanzos que son muy queridos en el medio oriente y son el ingrediente principal del humus, también apreciadas son las lentejas que se pueden emplear para elaborar deliciosos caldos, y es de caldos y sopas a base de leguminosas de lo que quiero escribir en estas recetas, son vegetales muy interesantes reconocidas por ser excelentes fuentes de proteína de origen vegetal, fibra, carbohidratos y minerales que variarán de especie a especie y de variedad a variedad que escojamos para servir en nuestras comidas. Espero que encuentres alegría al preparar estos bellos vegetales y en estas recetas algo que se te antoje probar, pues aún brisas de aire helado se cuelan por nuestras ventanas y puertas y un caldo no hace sino reconfortar nuestro cuerpo. No olvides compartir cuál es tu leguminosa favorita y en qué manera te agrada prepararla, así como escribir tus dudas y comentarios sobre las recetas.

Caldo de lentejas

Ingredientes:

• 1 tza. de lentejas.
• 2 pzas. de tomate.
• 1 pza. de chile serrano.
• 1 diente de ajo.
• ½ pza. de cebolla.
• 100 gr. de tocino.
• 1 pza. de plátano.
• Sal al gusto.

Preparación:

1. Cubrir las lentejas con 1 ½ lts de agua y cocinar a fuego medio durante 30 min con un poco de sal y el diente de ajo, o hasta que se vuelvan suaves y aumenten su volumen.
2. Picar finamente la cebolla, el chile serrano y los tomates.
3. Picar el tocino y freír en una sartén, cuando te encuentres cerca de finalizar la cocción del tocino, añade la cebolla, el chile y el tomate, sofreír hasta que las cebollas acitronen.
4. Mezclar las lentejas con los elementos fritos, y cocinar durante 15 min o hasta que los sabores se incorporen, ajustar el sabor de la receta con un poco de sal.
5. Servir el caldo con un poco de plátano picado.

Caldo de res con garbanzos y ejotes o frijoles verdes

Ingredientes:

• 1 ½  tzas. de garbanzos.
• 1 tza. de ejotes.
• ½ kg. de chambarete de res o alguna otra pieza que tenga hueso.
• 1 diente de ajo.
• 2 hojas de laurel.
• 2 pzas. de calabacín.
• 3 pzas. de zanahoria.
• ½ pza. de col.
• 2 pzas. de elote.

Preparación:

1. Dejar remojando unas 8 horas los garbanzos en agua con sal.
2. Cocer la carne de res en una olla de presión con el laurel, el ajo y sal al gusto, cubriendo con dos litros de agua. Cocinar durante 30 a 40 minutos a partir de que comience a desfogar, o hasta que la carne se torne suave.
3. Cubrir de agua los garbanzos y cocinar hasta que se tornen suaves.
4. Cortar en cubos las zanahorias y el calabacín, picar la cal y cortar en trozos los ejotes.
5. Añadir al caldo de res las zanahorias, el calabacín, la col, los ejotes y el elote, cocinar junto con el caldo a fuego medio durante 20 min o hasta que las verduras se tornen suaves.
6. Finalmente añadir los garbanzos al caldo, mezclar y servir aún caliente.
7. Puedes añadir otras verduras si lo deseas a la receta.

Crema o sopa de frijol

Ingredientes:

• 1 tza. de frijoles cocinos (usa la variedad que más te agrade)
• 1 tza. de agua.
• 1 tza. de crema ácida de vaca.
• ¼ cdta. de comino.
• 100 gr. de queso manchego.
• 4 cdas. de cilantro picado.
• ¼ pza. de cebolla blanca.
• 3 pzas. de tortilla.
• Sal al gusto.
• Aceite vegetal.

Preparación:

1. Licuar los frijoles con el agua, la crema y el comino, añadir sal al gusto.
2. En una cacerola añadir un poco de aceite y vaciar los frijoles licuados, cocinar durante 10 min rectificando el sabor de ser necesario.
3. Cortar las tortillas en tiras y en una sartén con un poco de aceite freírlas hasta obtener chips con ellas.
4. Picar la cebolla finamente y rallar el queso.
5. Servir la sopa caliente y sobre esta agregar las chips de tortilla, la cebolla, el cilantro y el queso rallado.
6. Puedes añadir un chile chipotle durante el paso de licuado en caso de desear un toque picante en tu receta.
7. De igual manera si se te dificulta conseguir tortillas de maíz o te resulta costoso, no dudes en emplear crotones de pan o dorar tu propio pan para añadirlo a la sopa.

• Nayeli Reyes

  Nayeli es un experta cocinera, con el título de Chef por la Escuela Culinaria Internacional de Guadalajara (México), donde obtuvo la mención honorífica por su gran talento y dedicación. En Biomanantial.com nos presenta sus mejores recetas para que las podamos preparar fácilmente.