Recetas con Cereales Integrales

• Fortalece tus Rodillas y evita Lesiones

Publicado: 12/04/2010 - Actualizado: 25/05/2019

• Autor: Nayeli Reyes

Cada vez son más las personas que prefieren los cereales y harinas integrales los cuales se consideraban antes como alimento para las personas de baja categoría social, se ignoraba que quien consumía cereales refinados estaba consumiendo un producto muy pobre (o carente en su totalidad) de valores nutricionales. 

Ahora, esta situación da un vuelco de 90 grados y los cereales refinados cada vez quedan más por debajo de los cereales integrales, los cuales toman una de las mejores posiciones en la pirámide alimenticia del siglo XXI por ser uno de los alimentos de mayor aporte en vitaminas, minerales y fibra de la más alta calidad.

En las tiendas de autoservicio, se puede notar como muchas marcas ya ponen a la venta productos con grano entero o elaborados con harinas integrales, debido a la alta demanda que empiezan a tener estos productos. Quien sale de la tienda de autoservicio con un “pan blanco” o un producto elaborado con cereal o harina refinada, es que aun no conoce las inmejorables ventajas que tienen los cereales  y harinas integrales. Si deseas saber más acerca de los cereales integrales, puedes consultar el libro Alimentos Saludables del Siglo XXI, de Laura Kohan.

A continuación, te damos unas recetas deliciosas para que aproveches la gran variedad de granos integrales que hay, y tanto tu salud como tu belleza se beneficien de todas sus ventajas. 

Pan de arroz integral

Ingredientes

• 3 tazas de harina integral de trigo
• 3 tazas de arroz integral cocido
• 3 cucharadas de aceite
• una pizca de sal

Preparación

1. Frotar con las manos la harina y el arroz, a fin de que éste se desmenuce.
2. Añadir el aceite, así como la sal correspondiente y 1/2 vasito de agua, trabajando todo ello hasta formar la masa, la cual debe que dar bien homogénea y compacta. Se coge un molde que vaya bien en el horno y se unta con algo de aceite. Se pone en él la masa, dejándola reposar durante 1 hora al menos.
3. Cocer el pan a horno moderado por espacio de 45 minutos, instante en que estará doradito y en su punto. Tiempo: 2 horas aproximadamente.

Pasta integral de tomate

Ingredientes

• 120 gr. de pasta integral seca
• 2 tazas de tomates en trozos y sin semillas (pueden ser tomates cherry)
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de albahaca fresca
• ¼ taza de queso parmesano rallado
• Sal y Pimienta

Preparación

1. Cocinar la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante.
2. Mientras en un sartén calentar el aceite de oliva, agregar los tomates sal y pimienta. Cocinar hasta que los tomates comiencen a soltar su jugo. Agregar la albahaca.
3. Agregar la pasta cocida al dente y mezclar bien. Distribuir la pasta en los platos y espolvorear con queso rallado.

Pan de centeno de Holanda

Ingredientes

• 3 tazas de harina integral de centeno
• 1 taza de trigo molido
• 1 cucharada de miel
• 50 gr. de salvado de trigo
• 1 cucharada de germen de trigo
• 2 cucharadas de aceite
• Sal de mar

Preparación

1. Se mezclan bien todos los ingredientes hasta que se consiga una masa elástica, la cual se dejare posar durante al menos 6 horas, a fin de que aumente el tamaño de la misma.
2. Transcurrido dicho tiempo, se le da a la masa la forma deseada (pueden elaborarse hogazas individuales, o bien un pan familiar). Por último se coge una fuente (en el caso de que se haya decidido hacer hogazas individuales), o bien um molde (en el segundo caso) y se unta con abundante aceite. Una vez colocado de una u otra manera, se deja dorar el pan, a horno moderado, por espacio de 45 minutos.

Hamburguesitas de avena integral

Ingredientes

• 150 gr. de copos de avena integral
• 2 zanahorias ralladas
• 1 cebolla y media
• 2 cucharadas soperas de semillas de sésamo
• salsa de soja
• una cucharadita de canela
• una pizca de jengibre en polvo
• sal marina
• aceite de oliva extra virgen

Elaboración

1. Picar finamente la cebolla y cocinarla con unas gotas de aceite, las especias y una pizca de sal hasta que estén transparentes. Poner en un bol la avena con la zanahoria, las semillas, una cucharada de salsa de soja. Agregar la cebolla cuando esté hecha y dejarlo reposar unos minutos.
2. Poner papel de horno en una bandeja, haer las croquetas con las manos y hacerlas unos 15 minutos a 160º C o hasta que tengan un aspecto crujiente.

Milanesas de trigo

Ingredientes 

• 1 taza de trigo en granos enteros
• ½ taza de habas frescas peladas y hervidas
• 1 diente de ajo
• 1 huevo
• ½ taza de avena arrollada
• 1 taza de pan rallado integral
• 1 cucharada de polvo para hornear
• 1 bulbo de hinojo
• 1 taza de tomates cherry
• 100 g de champiñones frescos
• 1 puerro
• ½ taza de chauchas blanqueadas

Procedimiento

1. Hidratar los granos de trigo en un litro de agua fría durante al menos 4 horas. Luego, cocinar a fuego bajo (destapado) hasta que resulte tierno. Dejar enfriar, colar y procesar con el huevo, las habas, el ajo pelado, sal y pimienta negra. En un bol, mezclar con la avena arrollada y el polvo para hornear. Debe quedar una masa firme. Armar milanesas chicas, pasar por pan rallado y cocinar en el horno a temperatura moderada.
2. Mezclar el hinojo cortado en láminas finas junto con los tomates cherry, el puerro en rodajas, las chauchas y los champiñones fileteados. Condimentar con una vinagreta de aceite y aceto balsámico y servir con las milanesas.

Albóndigas de maís

Ingredientes

• 2 tazas de maíz tierno
• 4 tomates rojos
• Ají
• ½ taza de perejil, bien picadito
• 2 o 3 dientes de ajo
• 2 huevos crudos
• Manteca o mantequilla

Procedimiento

1. Agregar al maíz el tomate bien picadito, el ají, perejil y ajos.
2. Colocar en la sartén dándole vueltas, sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. Luego, moler todo o aplastar hasta que quede una masa suave y consistente.
4. Se hace un mojo con un poco de manteca o mantequilla.
5. Agregar a la mezcla fría dos huevos crudos, se revuelve un poco hasta que quede una masa consistente. Se forman las albóndigas.
6. Elaborar una salsa ya sea verde o roja. Cocer ahí las albóndigas y se dejan hervir hasta que estén bien cocinadas.

• Nayeli Reyes

  Nayeli es un experta cocinera, con el título de Chef por la Escuela Culinaria Internacional de Guadalajara (México), donde obtuvo la mención honorífica por su gran talento y dedicación. En Biomanantial.com nos presenta sus mejores recetas para que las podamos preparar fácilmente.