Recetas con legumbres (leguminosas)
Las leguminosas son otro de los alimentos que encabezan la pirámide alimenticia del siglo XXI. Una legumbre es el fruto que resulta de las plantas con vaina. Existen muchas variedades de legumbres pero todas comparten una estructura y propiedades muy similares son muy ricas en minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el potasio, el magnesio o el yodo, ricas en fibra y proteínas, aunque carecen de algunos aminoácidos esenciales, los cuales se compensan combinando las legumbres con cereales integrales.
Entre las leguminosas más conocidas están las alubias, judías, lentejas, habas, guisantes, etc.
Aquí algunas recetas deliciosas para que las legumbre son falten tu dieta.
Lentejas con chorizo vegetariano
Ingredientes
• Aceite de oliva (un chorrito)
• Un diente de ajo
• Chorizo vegetariano
• Un tomate que se haya quedado blandito en la nevera (pero que no camine todavía)
• Lentejas de clase Pardina (650 gramos)
• Agua (alrededor de 2,5 litros)
• Una hoja de laurel
• Sal de mar
Preparación
1. Ponemos una olla expres en el fuego fuerte y, mientras calienta, echamos el aceite, el ajo (entero o troceado, da igual), el chorizo (se puede poner entero o en rodajitas), el tomate (pelado o no y se puede trocear o no), y las lentejas (estas mejor no trocearlas ni pelarlas).
2. El ajo y el tomate van a quedar en un estado irreconocible así que no importa si se cortan o no. El chorizo se puede trocear ahora para hacer más "pacífico" el reparto en los platos de los comensales.
3. Añadimos el agua, la hoja de laurel y tapar la olla.
4. Al cabo de unos minutos la temperatura de la olla es suficiente para que sople ligeramente, ponemos la válvula y esperamos a que vuelva a soplar ligeramente.
5. La válvula de la olla no debe girar solo soplar un poco, es innecesario el exceso de fuego.
6. Entonces se baja el fuego. Del seis al dos en la cocina eléctrica.
7. Al cocinar con este tipo de olla a presión solo se necesita calor hasta elevar la presión interna para que el contenido hierva por encima de los 110 o 115 grados. No es necesario tener la válvula girando como un tiovivo, se pierde agua, se pierde el aroma de la comida, se desperdicia energía, y además toda la casa olerá a potingue innecesariamente.
8. Aproximadamente veinte minutos más tarde tenemos que volver a la cocina a buscar el producto de nuestro trabajo y a terminar el plato.
9. Apagar el fuego y enfriamos la olla hasta que se pueda quitar sin riesgo la válvula (el grifo de la fregadera va bien para esto pero lo fundamental es que el fregadero esté vacío para que podamos poner la olla dentro).
10. Es el momento de añadir sal.
11. Se dejan reposar hasta la hora de comer (unos veinte minutos o media hora más).
Judías al vapor
Ingredientes
(para 4 personas)
• 1 Kg. de judías verdes tiernas
• 1 Cebolla de tamaño mediano
• 1 Tomate grande
• 3 Dientes de ajo
• 1 Pimiento verde
• 1 Cucharadita de pimentón
• 1 Hoja de laurel, sal y pimienta.
• 2 Cucharadas de aceite
• 1/2 Vaso de agua
Preparación
1. Limpiar las judías, quitándoles los hilos. Cortarlas en trozos de 3 dedos de grosor y lavarlas bajo el grifo.
2. Pelar la cebolla, limpiarla y picarla. Cortar los ajo pelados en láminas. Limpiar el pimiento quitándole las semillas y picarlo. Picar el tomate.
3. Poner todo en una olla a fuego lento, junto con el laurel, el aceite, el agua, la sal y la pimienta. Tapar y cocer a fuego lento hasta que las judías estén tiernas.
Azukis con calabazas y mijo
Ingredientes
• 200 g. de judías azukis.
• 1 taza de mijo.
• 5 tazas de agua.
• 6 cm de alga kombu.
• ½ Kg. de calabaza (zapallo)
• ¼ Kg. de coliflor.
• 1 cucharada sopera de tahín (puré de sésamo o ajonjolí)
• 2 cucharadas de germen de trigo.
• Cebollino (cebolla tierna)
• Sal marina.
Elaboración
1. Dejar las azukis en remojo, junto con el alga Kombu, durante toda la noche.
2. Poner en una olla a presión las azukis, el alga, una pizca de sal y dos tazas de agua. Cuando la válvula empiece a girar bajar el fuego y cocinar durante una hora.
3. Lavar el mijo y tostarlo en una sartén sin aceite hasta que desprenda un ligero olor a nueces.
4. Cortar la coliflor a trozos pequeños.
5. Poner el resto del agua con una pizca de sal y añadir la coliflor y el mijo.
6. Cocinar a fuego lento y tapada hasta que se haya absorbido todo el agua (20 – 25 minutos)
7. Mientras tanto trocear la calabaza y cocinarla al vapor hasta que esté tierna.
8. Triturar con un tenedor o un pasapurés y reservar aparte la calabaza.
9. Añadir al mijo el cebollino bien picado y el tahín y chafar hasta que quede bien mezclado.
10. En un recipiente para horno poner una capa de mijo, otra capa de azukis y, por último, la calabaza.
11. Espolvorear con el germen de trigo y gratinar durante 5 minutos.
12. Antes de servir dejar reposar unos minutos en el horno.
Caldo con habas y nopales
Rinde 6 porciones
Ingredientes
• 2 tazas de habas secas peladas y tostadas (280g)
• 9 nopales en cuadritos y cocidos (720g)
• 3 jitomates asados (360g)
• 5 chiles guajillos desvenados y remojados en agua caliente (25g)
• 1/4 de cebolla (60g)
• 6 ramas de cilantro picado (30g)
• 2 cucharadas de aceite (20ml)
• 1 ajo (2g)
• sal al gusto
Preparación
1. Hervir las habas hasta que estén blandas.
2. Por separado, licúe los chiles con el agua de remojo, los jitomates, la cebolla y el ajo.
3. Sofreí r la salsa.
4. Agregar las habas junto con su caldo, el cilantro picado, los nopales y agua al gusto. Sazone con sal y deje hervir a fuego medio durante 10 minutos.
5. Recomendación: esta sabrosa sopa nos permite consumir leguminosas y verduras en un mismo platillo; solo hace falta acompañarlo de un plato fuerte que le proporcione más proteínas, cereales y fruta.
Garbanzos con espinaca
Ingredientes
• 300 gramos de garbanzos en conserva.
• 200 gramos de espinacas congeladas o limpias de bolsa.
• 1 cebolla.
• 1 zanahoria.
• 1 diente de ajo.
• 1 decilitro de aceite de oliva.
• Sal de mar
Preparación
1. Picamos muy finamente la cebolla, la zanahoria y el diente de ajo. En una cazuela con aceite de oliva rehogamos a fuego medio hasta que se ablanden las hortalizas. Añadimos las espinacas y dejamos que se cocinen con las condimentación y una vez que comiencen a cocinarse cubrimos de agua.
2. Cocinamos durante 10 minutos a fuego suave y en ese momento añadimos los garbanzos escurridos de la conserva. Si hiciese falta añadimos un poco de agua hasta justo cubrir los ingredientes. Ponemos a punto de sal y cocinamos durante 5 minutos a fuego suave. Una vez elaborado el cocido, antes de servir reposamos la cazuela fuera del fuego y tapada durante 5 minutos para que se entremezclen los aromas y sabores. Servimos caliente.