Es el único grano que aporta proteínas completas. Contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar y, por lo tanto, debe recibirlos con los alimentos. Estas proteínas son utilizadas por el cuerpo humano para la formación de tejidos y renovación de sustancias desgastadas. Constituye, además, la fuente más barata de proteínas. Reemplaza a la carne en su valor proteico: 1 kg de soja equivale a 2,500 kg de carne, 12 litros de leche, 2 kg de queso o 5 docenas de huevos. La relación calcio-fósforo de la soja es óptima, necesaria durante toda la vida para el crecimiento, desarrollo óseo y dental. Contiene tiamina, riboflavina y niacina, factores del complejo vitamínico B, esenciales para el desarrollo y mantenimiento de nervios y piel. El grano al germinar desarrolla en sus brotes una cantidad de vitamina C semejante al tomate. Con la soja se pueden elaborar multitud de recetas, tanto platos fríos como calientes.
Ensalada de brotes y habas de soja
6 porciones
Ingredientes de la receta:
• 1 taza de habas de soja cocidos
• 1 taza de brotes de soja
• 2 zanahorias tiernas
• 2 huevos duros
• 1/2 cebolla
• aceite
• jugo de limón
• sal
• pimienta y 1 cucharada de perejil picado
Elaboración de la receta:
- Escurrir los habas cocidos y dejar enfriar.
- Lavar los brotes de soja, escurrir y agregar a los habas.
- Raspar las zanahorias, rallarlas y mezclar con la preparación anterior. Colocarlos en una ensaladera y distribuir los huevos duros cortados en 1/ 2 rodajas.
- Cubrir con la cebolla cortada en juliana.
- Aderezar con una mezcla hecha con el aceite, el jugo de limón colado, la sal, la pimienta y el perejil.
Hamburguesas caseras
6 porciones
Ingredientes de la receta:
• 250 g de habas de soja cocidos
• 1 cucharada de extracto de tomate
• aceite de soja
• 2 cucharadas de queso rallado
• 1 cucharadita de orégano
• 1 huevo
• sal
• 2 rodajas de pan de soja
• puré de arvejas partidas para acompañar
Elaboración de la receta:
- Procesar los habas escurridos hasta reducir a una pasta lisa y colocar en un bol.
- Agregar el extracto de tomate, 1 cucharada de aceite de soja, el queso rallado, el orégano desmenuzado, el huevo, la sal y el pan remojado en leche de soja exprimido picado.
- Formar las hamburguesas y freír en una sartén con aceite de soja. Servir acompañadas con el puré.
Empanaditas de soja
Ingredientes de la receta:
• habas de Soja
• 1 huevo
• 1 cebolla
• aceite
• sal
• pimienta
• queso rallado
Elaboración de la receta:
- Remojar los habas de soja, licuarlos o procesarlos.
- Colocarlos en un bol, agregar 1 huevo, salsa blanca espesa con cebolla picada rehogada en aceite, sal, pimienta y, si se desea, queso rallado.
- Rellenar tapitas de empanadas para copetín y hornear.
Tomates rellenos
4 porciones
Ingredientes de la receta:
• 4 tomates
• 4 cucharadas de queso blanco
• 1/2 taza de habas de soja cocidos
• 1 cucharada de pickles picados
• 1 huevo duro picado
• 4 aceitunas negras para decorar
Elaboración de la receta:
- Lavar los tomates, secarlos y cortarles una tapa. Ahuecarlos, reservar la parte extraída para sopas o salsas y salpimentar el interior.
- Mezclar en un bol el queso blanco junto con los habas de soja, los pickles y condimentar a gusto.
- Rellenar los tomates, espolvorear con el huevo duro y decorar con las aceitunas.
Ensalada de brotes de soja
Ingredientes de la receta:
• 1 1/2 taza de brotes de soja
• 2 zanahorias ralladas
• 2 manzanas ácidas peladas y cortadas en dados
• 1/2 taza de salsa mayonesa
• 4 cucharadas de yogur natural
• sal
Elaboración de la receta:
- Colocar en una ensaladera los brotes de soja junto con las zanahorias y las manzanas rociadas con jugo de limón.
- Mezclar la mayonesa con el yogur, sazonar y aderezar la ensalada.
- Mantener en la heladera hasta el momento de servir. Puede presentarse como entrada o para acompañar carnes, aves asadas o hervidas.
Tarta de brotes de soja y pescado
4 porciones
Ingredientes de la receta:
• 3 /4 de taza de desayuno de harina de trigo leudante
• 1/4 de taza de harina de soja desgrasada
• 1/2 cucharadita de sal fina
• 75 g de margarina
• 1 huevo
Relleno
• 1 taza de pescado hervido desmenuzado
• 1/2 taza de brotes de soja
• 1/2 taza de salsa golf
• 2 huevos duros
• 1 tomate para decorar
Elaboración de la receta:
- Poner en un bol la harina de trigo tamizada con la harina de soja y la sal.
- Agregar la margarina y desmenuzar hasta formar granos del tamaño de los de arroz. Unir con el huevo batido, formar un bollo tierno, estirarlo y forrar una tartera enmantecada de 18 cm.
- Rellenar la tarta con los ingredientes del relleno mezclados, decorar con los huevos y el tomate cortados en rodajas.
Pudín de soja y ají
4 a 6 porciones
Ingredientes de la receta:
• 1 taza de habas de soja hervidos y tamizados
• 1/2 cebolla picada
• 5 cucharadas de pan de soja rallado y cantidad adicional para espolvorear el molde
• 1/2 cucharada de perejil picado
• 1/2 ají verde picado
• 3 cucharadas de queso rallado
• sal
• pimienta y especias
• 350 cc de leche
• 3 huevos
• salsa mayonesa o golf para acompañar
Elaboración de la receta:
- Mezclar en un bol el puré de habas junto con la cebolla, el pan de soja, el perejil, el ají, el queso rallado, el condimento, la leche y los huevos batidos.
- Enmantecar y espolvorear con pan de soja rallado el interior de un molde para budín inglés y distribuir la mezcla anterior.
- Cocinar en el horno en baño de María durante 1 1/4 hora. Enfriar, desmoldar y servir acompañado con la salsa que se prefiera.
Torre de panqueques
4 a 6 porciones
Ingredientes de la receta:
• 1/4 de taza de harina de soja
• 3/ 4 de taza de harina de trigo
• 1 huevo
• 1 taza de leche
• margarina para freír
• 1 taza de queso petit suisse
• 1/2 taza de blanco de apio picado
• 1/2 taza de brotes de soja
• 100 g de paleta de jamón cortado en juliana
Elaboración de la receta:
- Con la harina de soja, la de trigo, el huevo y la leche hacer una pasta para panqueques. Dejar reposar durante 1/ 2 hora.
- En una sartén con margarina o panquequera hacer entre 8 y 10 panqueques y dejar enfriar.
- Superponerlos colocando en forma alternada el queso petit suisse sazonado, apio, brotes de soja y paleta terminando con un panqueque.
- Servir frío decorado con lechuga picada.
Sopa crema de zapallo y habas de soja
6 porciones
Ingredientes de la receta:
• 50 g de manteca
• 30 g de harina de trigo
• 30 g de harina de soja desgrasada
• 1 1/4 de litro de caldo hecho con 1 cubo
• 200 g de zapallo hervido y tamizado
• 100 g de habas de soja cocidos
• 50 g de crema de leche
Elaboración de la receta:
- Derretir en una cacerola grande la manteca, agregar la harina de trigo y la de soja y cocinar removiendo con batidor hasta que se dore ligeramente.
- Incorporar el caldo hirviendo y el zapallo.
- Hacer hervir durante 15 minutos.
- Añadir los habas de soja y, fuera del fuego, la crema de leche.
- Servir.
Minestrón
4 a 6 porciones
Ingredientes de la receta:
• 100 g de zanahorias
• 50 g de puerros
• 50 g de cebolla
• 100 g de repollo
• 150 g de papas
• 1 1/2 l de caldo hecho con 1 cubo
• 70 g de habas cocidos
• 50 g de fideos o arroz
• 50 g de manteca
Pesto
Ingredientes de la receta:
• 1 diente de ajo
• 1 ramo de perejil y albahaca picados
• 3 cucharadas de queso rallado
• aceite en cantidad necesaria
• 1 cucharada de nueces picadas (optativo)
Elaboración de la receta:
- Cortar los vegetales menos las papas en juliana o cubos y rehogar en una cacerola con la manteca con el recipiente tapado para que no se doren.
- Incorporar el caldo hirviendo, las papas en cubos, el arroz o los fideos y terminar la cocción a fuego lento.
- Añadir los habas de soja y, antes de servir, mezclarle el pesto.
Potaje de acelga y habas de soja
Ingredientes de la receta:
• 1/4 de kg de habas de soja remojados
• 1 hueso de jamón crudo o paleta
• 2 atados de acelga cocidas
• 1 cebolla picada dorada en aceite
• sal
• 2 cucharadas de miga de pan tostada rallada o machacada en un mortero
Elaboración de la receta:
- Hervir los habas de soja remojados hasta que estén tiernos.
- Agregar el hueso de jamón a mitad de cocción, la acelga y la cebolla.
- Sazonar, añadir, si se desea, pizca de pimienta y terminar la cocción hasta que se haya evaporado la mayor parte del agua. Incorporar la miga de pan y hervir unos minutos para que espese el potaje.
