Recetas para fortalecer huesos y tendones

Dicen por ahí que “los médicos que no han aprendido la nutrición correcta fuera de las universidades siguen recomendando leche para combatir osteoporosis y fortalecer huesos.” Hay muchos mitos respecto a donde podemos encontrar el calcio y la vitamina C, nutrientes indispensables para fortalecer y mantener la salud del sistema óseo. Por ejemplo, a veces también se cree que la vitamina C sólo la encontramos en los cítricos, cuando abunda en los vegetales de hoja verde como el perejil, la alfalfa, el brécol, la lechuga, el cilantro, etc., así como en otros alimentos como el rábano, col, algas marinas, las semillas (sésamo, semillas de calabaza, etc.) y los frutos secos como las almendras, maní, etc.

Aquí te damos unas recetas deliciosas para ayudar a tus huesos a estar fuertes y sanos, van bien para deportistas, tercera edad, niños, lactancia, y personas en general.  

Sopa de brócoli

Ingredientes

(rinde 4 porciones)

• 1 cda. sopera de aceite
• 1 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 300 g de brócoli (sólo las flores)
• 1 papa grande pelada y cortada en trozos
• 1 cubito de caldo de verdura
• 1 litro de agua
• 1/2 litro de crema de leche o jocoque
• Sal y pimienta a gusto
• Salvado de trigo fino para espolvorear al gusto
• 1 rama de perejil para decorar

Preparación
1. Colocar el aceite en una cacerola y llevarla a fuego medio. Incorporar la cebolla, el ajo y el brócoli. Cocinar durante 1 minuto.
2. Agregar la papa, el cubito de caldo previamente disuelto en una taza de agua hirviendo y, luego, el resto de agua.
3. Cocinar hasta que los vegetales estén muy tiernos. Procesar con un mixer o en una licuadora o procesadora hasta formar una crema.
4. Agregar la crema de leche. Volver a procesar. Llevar nuevamente a fuego medio hasta que rompa el hervor.
5. Salpimentar a gusto. Servir en platos hondos o cazuelas. Espolvorear cada porción con salvado de trigo y decorar con perejil.

Salsa de algas

Ingredientes

• 2 cucharadas soperas de algas izikis.
• 1 cebolla mediana.
• 2 zanahorias medianas ralladas.
• 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen.
• 2 cucharadas soperas de salsa de soja.
• 1 cucharadita de harina de trigo integral.

Elaboración
1. Remojamos 15 minutos el alga Iziki y la colamos guardando un poco del agua de remojo. Rehogamos en una sartén con aceite de oliva la cebolla y la zanahoria rallada cuando estén blanditas les añadimos la cucharadita de harina y el alga Iziki, a continuación añadimos el agua de remojo del alga y la salsa de soja y lo dejamos cocer durante 10 minutos.
2. Lo retiramos del fuego y lo trituramos todo hasta conseguir la consitencia de una salsa.

Ensalada de rábanos

Ingredientes

• 100 gramos de rábano.
• 250 cm3 de crema de leche.
• 15 tallos de apio.
• 100 gramos de lechuga.
• 200 gramos de queso fresco
• Pimienta, sal de mar.

NOTA: el éxito o el fracaso del plato depende de la elección de los ingredientes. En el caso de los rábanos, deben ser de tamaño mediano pues su consistencia es menos fibrosa, carnosos, firmes, de color rojo vivo y de piel suave, entera y sin fisuras. Las hojas, de color intenso. Descartar la elección de rábanos muy grandes o blandos o con cuello amarillento. Para su conservación es conveniente eliminar o consumir antes las partes verdes que se deterioran con mayor velocidad. Lo ideal es guardarlas en el refrigerador con bolsas de plástico perforadas.

Procedimiento

1. En una bandeja para ensaladas colocar el apio previamente rehogado en agua hirviente con sal, el queso cortado en pequeños trozos cúbicos, la lechuga desmenuzada y 75 gramos de rábano rallado o picado finamente.
2. Con el resto de rábano, la pimienta y la crema de leche unir con una procesadora de alimentos hasta lograr un aliño más o menos espeso y cubrir el resto de los ingredientes.

Sopa de mijo, calabaza y alga nori

Ingredientes
• 1/3 de vaso de mijo lavado y escurrido
• 1 cebolla cortada a cuadritos
• ¼de calabaza pequeña pelada y cortada en cubos
• 2 tiras de apio troceado fino
• 1 pizca de sal marina
• 2 hojas de laurel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 hojas de alga nori tostadas
• perejil

Preparación
1. Saltear la cebolla con un poco de aceite, el laurel y una pizca de sal marina en una cazuela grande durante 10-12 minutos.
2. Añadir dos tazas de agua, el mijo y las verduras. Tapar y cocer a fuego medio durante 35 minutos.
3. Tostar el alga nori por la parte rugosa durante unos segundos, cerca de la llama (aproximadamente cinco centímetros) hasta que su color cambie a verde más brillante. Cortar a tiras finas con las tijeras. Servir con el perejil y las tiras de nori.

Arroz con repollo

Ingredientes
• 2 tazas de arroz integral
• 1 caldo de verduras
• 150 gr. de repollitos de Bruselas cocidos
• 1 taza de repollo colorado
• 1 ají  morrón rojo
• 1 taza de champiñones cocidos cortados en láminas
• 4 tallos de apio
• 1 zanahoria mediana cocida
• Mayonesa c/necesaria
• Cebolla de verdeo c/necesaria
• Sal y pimienta

Preparación

1. Mezcle el arroz integral, ya frío, con los repollitos de Bruselas cortados en mitades, el repollo colorado cortado en juliana, la zanahoria hervida y cortada en rodajitas y los champiñones cocidos y cortados en láminas. Agregue el morrón cortado en pedacitos y los tallos de apio en tiritas, mezcle la mayonesa con la cebolla de verdeo picada, condimente con sal y pimienta, lleve el aderezo aparte en una salsera.

Acerca del autor