Publicado: 28/01/2010 - Actualizado: 25/02/2018
El ácido fólico es muy importante en la dieta diaria, interviene junto con la vitamina B12 en muchos de los procesos que se desarrollan en nuestro cuerpo. Durante el embarazo es especialmente importante ya que es fundamental para la formación del sistema nervioso del feto, su deficiencia podría afectar un mal desarrollo o malformación del futuro bebé. Las dietas ricas en ácido fólico están recomendadas también para personas que padecen depresión, ateroesclerosis, osteoporosis, gingivitis, depresión, anemia, insomnio, irritabilidad, pérdida parcial de la memoria, falta de apetito, fatiga, etc.
Puedes encontrar concentraciones altas de ácido fólico en alimentos como vegetales de hoja verde (alfalfa, espinacas, acelgas, perejil, cilantro, etc.), así como las naranjas, repollos, vegetales crudos y granos enteros.Estas recetas, además de deliciosas, son ricas en ácido fólico.
Contents
Galletas de salvado
Ingredientes
• 10 cucharadas soperas de lino molido
• 10 cucharadas soperas de salvado de trigo molido
• 200 ml de nata líquida
• 100 ml de aceite de oliva
• 1 cucharadita de esencia de limón
• 1 cucharadita de canela en polvo
• Azúcar morena al gusto
Procedimiento
1. Mezclar un cuenco grande la nata, el aceite, la esencia de limón, la canela y el azúcar morena.
2. Agregar al cuenco el salvado mezclado con el lino molido. Remover bien y cuando comience a ponerse la masa espesa se amasa con la mano.
3. La masa se extiende en la mesa y cortamos las galletas con moldes de figuras o si no tenemos pues con una copa.
4. Colocar las galletas en la bandeja de horno engrasada o con papel barba y las cocemos a 200º por 30 minutos mas o menos.
5. Cuando están hechas y antes de que se enfríen las despegamos de la placa. NOTA: se pueden hacer sabor chocolate añadiendo chocolate negro en polvo al gusto o rallado a la masa en lugar de ponerle la esencia de limón.
Sopa de verduras con germen de trigo
Ingredientes
• 3 tazas de zapallo calabaza cortado en cubitos
• Un manojo de espinacas bien lavadas y desinfectadas
• 1 puerro
• 3 ó 4 repollitos de Bruselas
• 1 trozo chico de algas wakame
• sal marina al gusto
• 1 cucharada de germen de trigo
• jugo de jengibre fresco rallado
• Agua de buena calidad
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Preparación
1. Cortar las verduras en porciones medianas, se incorpora el alga y se llevan a una olla de acero inoxidable o barro y se cubren con la cantidad de agua suficiente. Cuando están bien tiernas las verduras se dejan entibiar y se licua bien como para formar una crema.
2. Si es necesario se agrega más agua, siempre y cuando se mantenga la preparación bien cremosa. Se da otro hervor habiéndole agregado sal marina a gusto. En el momento de servir se agrega jugo de jengibre fresco a cada plato y por encima la cucharada de germen de trigo.
Pan de avena
Ingredientes
• 500g de harina integral.
• 200g de salvado de Avena.
• 4 cdas de aceite de maíz.
• 1 cdita de sal y otra de azúcar morena. A agua tibia 300cc.
• Levadura fresca 25 g ó 10 g de levadura seca
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Preparación
1. Colocar la levadura en el agua tibia y se deja espumar, a parte se coloca en un bol la harina junto con el salvado de avena, la sal, el azúcar y se integra bien todos los elementos secos.
2. Cuando la levadura ya espumó, se integra a la preparación anterior, en la cual se le coloca las 4 cdas de aceite, se amasa bien hasta formar un bollo, el cual se deja descansar hasta que duplique su tamaño. Una vez leudado, se vuelve a amasar y se le da forma al pan, se forma un rectángulo, se enrolla y se coloca en un molde o chapa para horno previamente aceitado, se cocina en horno moderado (180ºC) hasta que esté dorado.
Ensalada de espinaca
Ingredientes
• Un manojo de espinacas tiernas
• Una taza de apio cortadito
• 100 gramos de jamón vegetariano o pechuga rallada
• 4 champiñones
• Láminas de tofu duro
• Aceite de oliva extra virgen
• Vinagre balsámico
• Sal y pimienta
• El jugo de dos o tres limones
Preparación
1. Lavar muy bien las espinacas y apartar las hojas más tiernas. Hoy en día algunas fruterías o supermercados venden hojas tiernas de espinacas en bolsa.
2. Sofríe a fuego lento el jamón o la pechuga con una pizca de sal y unas gotas de limón y salsa de soja.
3. Lava bien los champiñones. Procurar que sean champiñones del tiempo (ver calendario de frutas y verduras). Cortar los champiñones en láminas y colocar en la fuente encima de las espinacas. Colocar encima los trocitos de jamón.
4. Colocar las láminas de queso parmesano encima de las espinacas, los champiñones y los trozos de jamón o pechuga. Sazonar con sal gorda y pimienta negra.
5. Echar por encima el aceite de oliva y el vinagre balsámico.
6. NOTA: es importante utilizar las hojas tiernas de las espinacas y quitar el tallo. se puede añadir unas rodajas de cebolla tierna a esta ensalada. Es importante utilizar aceite de oliva virgen extra virgen. Hay que tener cuidado con la cantidad, ya que demasiado vinagre disfraza los sabores deliciosos de los ingredientes.
Tortitas de acelgas en salsa de jitomate (tomate rojo)
Ingredientes
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cebolla fileteada
• 1 diente de ajo picado
• 3 manojos chicos de acelgas, limpias y picadas
• 5 huevos
• ¼ taza de harina integral
• 2 cucharadas de consomé de pollo o verduras
• Aceite para freír
• Salsa:
• 400 g de tomates verdes limpios
• ¼ pieza de cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 taza de cilantro
• 2 cucharadas de consomé de pollo
• 2 cucharadas de aceite
Procedimiento
1. Para las tortitas; calienta el aceite y sofríe la cebolla, agrega el ajo y la acelga, deja cocinar por 3 minutos, retira del fuego.
2. Mezcla las acelgas con el huevo la harina y el consomé; calienta el aceite en una sartén y toma pequeñas porciones de la mezcla de las acelgas y fríelas.
3. Escurre en papel absorbente y reserva.
4. Para la salsa, licua los tomates con los 4 ingredientes siguientes, calienta el aceite y fríe la salsa, deja cocinar hasta que rompa el hervor.
5. Ofrece tus tortitas bañando con la salsa y acompaña con una ensalada de germinados o espinaca.
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El ácido fólico es una forma de folato simple y de fácil absorción, creada por el hombre. A principios de 1990, se demostró que las mujeres que tomaban suplementos de ácido fólico en torno al momento de la concepción de un hijo reducían en más del 50% el riesgo de que éste naciese con defectos del tubo neural, como la espina bífida(4). En toda Europa se lanzaron campañas sanitarias para fomentar el consumo de alimentos ricos en folatos y de suplementos de ácido fólico (400 microgramos al día) entre las mujeres en edad fértil. Sin embargo, el éxito de estas campañas fue limitado, especialmente porque las mujeres suelen cambiar su dieta una vez que saben que están embarazadas, es decir, unas semanas después de concebir; y para entonces, ya es demasiado tarde.
Fortificación de alimentos
Una estrategia alternativa es la fortificación de alimentos básicos, como la harina, con ácido fólico. De este modo, todas las mujeres en edad fértil y las personas con riesgo de trastornos cardiovasculares obtendrían la cantidad adecuada de ácido fólico. Sin embargo, aún no se ha adoptado esta técnica en Europa, principalmente, por el inconveniente de que las dosis elevadas de ácido fólico pueden no ser beneficiosas para toda la población. En concreto, el ácido fólico puede ocultar los síntomas de la anemia relacionada con la falta de vitamina B12 y los cambios asociados en el sistema nervioso que pueden llegar causar daños neurológicos irreversibles(1). Por otra parte, los suplementos de ácido fólico pueden interferir con algunos tratamientos contra el cáncer(5).
En México existen muchos alimentos que ya cuenta con este tipo de vitaminas en general vienen adicionados con complejo B, lo cual es muy bueno ya que nos permite nutrirnos bien y mantener una salud adecuada.
El consumo de acido fólico es importante en nuestro organismo como lo describes si tenemos deficiencia podemos tener problemas con la memoria, depresión o anemia entre otras más. Lo importante es que están si la consumimos en pastillas debe ser asesorado por el médico para evitar contraindicaciones. En madres gestantes se les recomienda su consumo para el desarrollo del feto. Pero nosotros podemos ayudarnos con productos ricos en este componente como son las verduras, frutas y frutos secos aprovechemos para cuidar la salud.
si se pretende lograr un embarazo es muy importante que cuidemos esto ya que para el buen desarrollo fetal es esencial, tomarlo mucho antes del embarazo puede contribuir a evitar cualquier tipo de problema asociado con esta deficiencia.
Nutrirnos bien es la base para una salud fuerte por ello es importante consumir productos ricos en ácido fólico para fortalecer nuestro sistema nervioso así como para personas anémicas, depresivas, etc. Este componente lo podemos encontrar en una serie de alimentos como las verduras, las menestras los pescados, etc. Lo importante es identificarlos e incluirlos en nuestra dieta.
Para cualquiera el ácido fólico es fundamental muchas veces pasa desapercibido pero hay que aprender a consumirlo, estas recetas son una buena pauta para saber como incluirlo en nuestra alimentación.