La vitamina B12 es una vitamina esencial, soluble en agua, la cual se puede encontrar en varios alimentos como pescado, mariscos, huevo, yogures, quesos, carnes y productos lácteos. La vitamina B12 ayuda a mantener sano el sistema nervioso y los glóbulos rojos, es elemento indispensable para la producción de ADN (material genético de todas las células). El cuerpo humano puede almacenar esta vitamina por varios años, sin embargo, los ancianos suelen tener riesgo de deficiencias debido a que no pueden aprovechar esta vitamina. La anemia perniciosa es una de las consecuencias de su deficiencia.
Los vegetarianos que no comen carne o productos de origen animal deben cuidar que su dieta tenga cantidades apropiadas de esta vitamina, la cual pueden encontrar en productos de origen vegetal como levadura de cerveza, miso, algas, hongos y setas, germen de trigo y soja. Los cereales integrales enriquecidos con esta vitamina son muy recomendados.
A continuación algunas recetas ricas en vitamina B12
Contenidos
Caldo de MISO y verduras
Ingredientes
• 200gr de carne de soja
• 100 gr de patatas.
• 1 zanahoria.
• 1 cebolla.
• 1 cebolla de cambray.
• 6gr de pasta de soja (miso).
• 5 tazas de agua.
• Aceite para freír.
Preparación
1. Cortar los ingredientes sólidos: cortar la carne en cuadraditos de unos 2 cm; cortar la cebolla y la zanahoria en tiras muy finas; cortar las patatas y la cebolla de cambray en cuadros grandes, de unos 2cm más o menos.
2. Calentar aceite en una sartén y freír la carne. Después de unos 5 minutos, aproximadamente, añadir la zanahoria, la cebolla y las patatas. Dejar freír unos 5 minutos más.
3. Añadir el agua y la cebolla de cambray y dejar cocer hasta que todo este bien cocido (eso se puede saber con solo observar).
4. Agregar la pasta de soja (miso) al caldo y llevar a ebullición. Una vez rompa a hervir, retirar del fuego y servir inmediatamente.
Salmón a la NARANJA
Ingredientes
• 4 lomos de salmón (1 por persona)
• 1 Cebolla
• Pizca de azúcar morena
• Vinagre
• Zumo de Naranja
• Mantequilla
• Sal Gorda
• Aceite de Oliva
Preparación
1. El primer paso es sazonar los lomos de salmón con sal gorda, por ambos lados.
2. Acto seguido, en una sartén con un poco de aceite de oliva, dorarás un poco el salmón, vuelta y vuelta. Reserva.
3. A continuación pica la cebolla y dórala en la sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando está a punto, agrega zumo de naranja, vinagre y azúcar morena( en ese orden) y lo dejas cocer unos minutos. Por último añades los lomos y bajas el fuego. Ideal servirlo con alguna guarnición, por ejemplo patatas al horno, o un rico puré.
Galletas integrales
Ingredientes
• 1/2kg de harina integral (500 gramos)
• 1 y ½ cucharada de polvo de hornear
• 1 taza de salvado (50 gramos)
• ½ taza de sémola de trigo (75 gramos)
• ½ cucharada de sal
• 1 cucharada de azúcar mascabado
• 50 gramos de manteca (mantequilla) o manteca vegetal, blanda
• ½ taza de aceite (125cc.)
• 1 y ½ taza de yogur natural (375cc.) o leche
Preparación
1. Poner en un bol, la harina, el polvo de hornear, el salvado, la sémola, la sal y el azúcar. Revolver suavemente todos los ingredientes hasta que estén bien mezclados.
2. Agregar la manteca bien blanda e integrarla. Luego incorporar el aceite y el yogur o leche e ir mezclando hasta formar una masa blanda.
3. Se corta en dos trozos la masa y se estira con el palote y con algo de harina hasta que quede de 4 o 5mm de espesor.
4. Con una ruedita dentada se cortan cuadrados de 5x5 y se acomodan en una placa limpia (significa sin enmantecar o aceitar).
5. Se llevar a un horno moderado de 190º hasta que estén cocidas y tostadas.
6. Información que puede interesar. Si desean hacer más cantidad se duplican las cantidades. Si desean guardarlas se ponen en envases herméticos durante muchos días. Si desean freezarlas, una vez frías se guardan en bolsas de alta densidad durando 3 meses.
Sopa de miso y algas
Ingredientes
para 4 personas
• 20 gr. setas chinas secas shiitake (lentinus edulis) y pleorotus ostreatus
• 1 puerro
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 cucharada de salsa de soja
• 15 gr. algas secas, se recomienda “orejitas de madera” (tremella fuciformes)
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de azúcar morena
Elaboración
1. Poner en remojo las setas en agua templada, solo la justa para que cubra las setas, durante unos 15 minutos. Remojamos las algas en agua fría, también 15 minutos.
2. Saltea el puerro, picado en rodajas finas, hasta que se ablande un poco. Añade ¾ litro de agua, la salsa de soja y las setas, con el agua de su remojado y picadas. Deja cocer a fuego suave unos 7 minutos.
3. Incorpora las algas, escurridas ligeramente y picadas un poco, y el azúcar. Acaba la cocción un par de minutos.
Pastel de soja a la crema
Ingredientes
• 1 taza de porotos de soja
• 1 taza de brotes de soja
• 3/4 kg. de papas
• 1 litro de leche
• 100 grs. de crema de leche
• 50 grs. de manteca
• Sal y pimienta: a gusto
• 200 grs. de muzzarella en fetas
• 2 cucharaditas de orégano
Preparación
1. Remojar los porotos durante 4 horas. Hervirlos en abundante agua durante 30 minutos. Escurrir.
2. Pelar las papas y cortarlas en rodajas no muy finas. colocar en una fuente de vidrio para horno untada con manteca, cubrir con la leche, la crema y la manteca cortada en pedacitos y condimentar con sal y pimienta. Poner en horno de tremperatura moderada, durante 20 minutos. Retirar. Agregar encima los porotos mezclados con los brotes de soja. Cubrir con una capa de muzzarella en fetas, espolvorear con el orégano y volver al horno para gratinar.
