Recetas ricas en vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 es esencial para la conversión de proteínas, grasas y carbohidratos en energía, indispensables para reparar los tejidos de nuestro cuerpo y para el uso eficiente del oxigeno en las células.  Las dosis recomendadas de riboflavina para un adulto promedio exeptuando embarazadas o mujeres en periodo de lactancia, es de hasta 1.3mg por día.

Vitamina B2 en la dieta

La carencia de vitamina B2 en la dieta puede deberse a una dieta inadecuada, alta en azúcares y harinas refinadas o comida chatarra en exceso, a una mala absorción intestinal de nutrientes, y/o a malos hábitos alimenticios. El déficit de vitamina B2 en el organismo ocasiona síntomas como úlceras o aftas en la boca, labios y lengua, ojos inflamados, piel escamosa y reseca, y pérdida o maltrato severo del cabello.

Los alimentos ricos en vitamna B2 son: el hígado, los cereales integrales (sobre todo el germen de trigo y el arroz integral) leche de cabra, almendras, huevos, setas y hongos, yogurt (sobre todo el casero), sandía, manzanas, piña, pepino, lechuga, pimiento, aguacates, coles, etc. .
A continuación, algunas recetas bien combinadas, ricas en vitamina B2.

Salsa de aguacate y pimiento

Ingredientes

•  ½ kilo de tomate verde o rojo bien lavado
• 1 pimiento verde sin pepitas ni rabo
• 2 aguacates pelados sin hueso
• Chile verde (opcional)
• Sal de mar al gusto
• 1 Cebolla en trocitos
• 1 o 2 dientes de ajo
• 1 cubito de consomé de verduras
• Agua pura
• 1 limón
• 1 ramita de cilantro

Procedimiento

1. Licúa todos los ingredientes menos el limón con un poquitín de agua (no mucha porque debe quedar la salsa más bien espesa, aunque si te gusta más ligera, agrega más agua.)
2. Agrega el jugo del limón a la salsa y mezcla.
3. Sazona un poco la salsa en el sartén o tómala cruda.
4. Si te queda muy aguada y quieres que se haga más espesa, agrega otro aguacate.
5. Sirve con cebolla picada encima.
6. Esta salsa es ideal para untar al pan de pita, para recetasa de tacos, quesadillas, burritos, sándwich, etc.

Ensalada de pimiento y calabaza

Ingredientes:

• 1 pimiento verde cortado en triángulos.
• 1 pimiento amarillo cortado en triángulos.
• 1 pimiento morrón cortado en triángulos.
• 1/2 cebolla cortada en triángulos calabacitas en mitades a lo largo y rebanadas.
• 2 calabacitas en mitades a lo largo y rebanadas.
• 100g. de champiñones limpios.
• 150g. de queso tipo panela partido en cubos.

Procedimiento

1. Cuece ligeramente las verduras en agua caliente durante 2 minutos. Acomódalas en un platón mezclado el queso panela.

Setas Teriyaki

Ingredientes

• 12 setas skyswan (oca del cielo) deshidratadas
• 1 vaso agua
• 3 cucharadas salsa teriyaki (tiendas orientales, El Corte Inglés)
• 1 cucharadita aceite de sésamo
• 1 cucharadita semillas de sésamo negro

Preparación

1. Dejar en remojo las setas deshidratadas en un plato hondo con agua que las cubra y la salsa teriyaki durante una hora. Si se emplean setas frescas (por ejemplo, shiitake) no es preciso dejarlas en remojo con agua, sino solamente con la salsa y durante una media hora.
2. Echar las setas y lo que quede de la salsa en la plancha o sartén antiadherente, añadir el aceite de sésamo y las semillas. Cocinar a fuego fuerte hasta que se reduzca la salsa, dándoles la vuelta para que se hagan por ambos lados.
3. Servir calientes, acompañadas de arroz o fideos.

Pan de germen de trigo

Ingredientes

• Agua 1 3/4 tazas 400 ml.
• Harina integral de trigo 4 tazas 550 g.
• Germen de trigo 1/3 taza 50 g.
• Fibra de arveja natural BCP 1/4 taza 30 g.
• Sal 1 1/2 cucharaditas 1 1/2 cucharaditas
• Aceite de girasol 2 cucharadas
• 2 cucharadas de levadura rápida
• 1 1/2 cucharaditas 1 1/2 cucharaditas 

NOTA: el germen de trigo se vuelve rancio fácilmente, una vez abierto guárdelo siempre en el congelador.

Procedimiento

1. Añada agua y aceite al molde.
2. En un gran cuenco tamice la harina, la fibra de arveja y la sal. Mezcle el germen de trigo y la levadura rápida y luego añada el aceite y el agua. Mezcle hasta formar una masa. Póngala sobre una superficie espolvoreada con harina.
3. Amase durante unos 10 minutos hasta que la masa sea lisa y elástica. Colóquela en un cuenco untado con aceite y cúbrala con un plástico untado para que aumente de volumen. Como más caliente sea el lugar donde se sitúa el cuenco, más rápido aumentará de volumen. Déjelo hasta que doble de volumen; normalmente entre una hora y una hora y media.
4. De nuevo, ponga la masa sobre una superficie espolvoreada con harina y sáquele el aire de golpe. Amase durante unos 2 o 3 minutos y después dele forma para que se adapte al molde, que ya se habrá engrasado o cubierto con papel apergaminado. Ponga la masa en el molde y cúbrala de nuevo con el plástico untado de aceite. Déjelo en un sitio cálido hasta que la masa haya aumentado de volumen.
5. Mientras tanto, caliente el horno hasta 2308C / 4508F / gas 8. Hornee el pan durante 20 minutos y luego reduzca la temperatura del horno hasta 2008C / 4008F / gas 6 y hornee durante unos 25 minutos más o hasta que aparezca dorado. Enfríelo sobre una malla metálica. Para saber si el pan está cocido, golpee el bajo y si suena vacío significa que lo está.

Flan de joghurt con almendras y miel

Ingredientes

• 8 yogures naturales de preferencia caseros.
• 14 hojas de gelatina.
• 3 limones.
• 8 cucharadas de miel.
• 80 gramos de almendras.

Preparación

1. Hidratar la gelatina en abundante agua, hasta que quede blanda.
2. Mientras se hidrata rayaremos la piel de los limones y la mezclaremos con los yogures. Pondremos a cocer 6 cucharadas de miel, con medio vaso de agua. Cuando entre en ebullición añadiremos la gelatina y apagaremos el fuego. Remover bien la mezcla hasta que se deshaga la gelatina.
3. Dejar que repose un par de minutos y verteremos la mezcla sobre el yogurt, sin dejar de remover el conjunto. Cuando logremos una mezcla uniforme, verteremos el resultado en flaneras y dejaremos que enfríen en la nevera, en un par de horas habrán cuajado.
4. Para acompañar el flan, haremos zumo de limón y lo calentaremos en un cazo, con el resto de la miel, cuando haya espesado un poco añadiremos las nueces troceadas. Para presentar el postre, desmoldaremos los flanes de yogurt y verteremos sobre ellos primero el caramelo y, por último, las nueces.

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