Recetas Saludables a Base de Avena

• Recetas de Lechugas para algo más que ensaladas

Publicado: 05/04/2016 - Actualizado: 25/05/2019

• Autor: Nayeli Reyes

La avena es un bello cereal que ha acompañado a la humanidad desde hace miles de años, y más recientemente en mi pequeña historia personal, me viene acompañando todas mis mañanas. La avena se originó en oriente próximo y fue popularizada y domesticada por las primeras poblaciones europeas, de ahí que los europeos hayan desarrollado más recetas con éste versátil cereal que ningún otro tipo de culturas en el mundo, panes, galletas, gachas, relleno de carnes, etc.

La avena me resulta muy agradable en la mañana, derivado de que con ella se pueden preparar alimentos muy completos, que resultan muy satisfactorios por un largo periodo de tiempo, perfectos para emprender mi jornada de trabajo sin necesidad de tratar de paliar el hambre apenas unas cuantas horas de haber tomado el desayuno. 100 gr de avena pueden proveerte el 20% de calorías que requieres todos los días, hasta el 34% de proteínas, y además es una excelente fuente de fibra y algunas vitaminas y minerales.

Las recetas que a continuación de compartiré además son muy sencillas de preparar, de ahí que las pueda preparar todas mis mañanas sin problemas, apenas requerirás invertir unos minutos en cada una de ellas, también piensa que las cenas o cualquier hora del día que quieras puedes incorporar algunas de estas propuestas. No olvides dejar tus dudas en la sección de comentarios, y si así lo deseas compartirme tu receta favorita con avena, la mía son las crepas elaboradas con avena.

Leche de Avena

Ingredientes:

• 1 tza. Avena
• 2 ½ tzas.Agua
• 2 cdas. Estevia
• ¼ cdta. Sal
• 1 cdta. Esencia de vainilla

Procedimiento:

1. Remojar la avena en un poco de agua solo hasta cubrirla; por un mínimo de 30 minutos.
2. Una vez procesada la preparación vamos a colar la avena que remojamos y descartar el agua de remojo.
3. Licuar o procesar con las 2 ½ tzas. de agua. Licuar hasta que se incorporen todos los ingredientes.
4. Colar nuevamente en un recipiente limpio con un colador de malla fina, colar varias veces para obtener una leche más espesa y cremosa.
5. Incorporar a la leche la estevia, vainilla y la sal, mezclar muy bien hasta que incorporemos todos los ingredientes.
6. Reservar en refrigeración hasta el momento de utilizar. Puedes utilizar como sustituto de la leche vegetal.

Avena Refrigerada con frutas

Ingredientes:

• 1/3 tza. Avena
• ¼ tza. Yogur griego
• ½ tza. Leche
• 1 cdta. Extracto de vainilla
• 1 cdta. Semillas de Chía
• Edulcorante sin calorías – al gusto
• 1 pza. Plátano
• ½ tza. Fresas
• 1 cda. Almendras fileteadas

Procedimiento:

1. Preparar esta receta es de lo más sencillo lo importante es hacerlo una noche antes para que tome la consistencia adecuada.
2. Utiliza un recipiente con tapa o que puedas cubrir para dejar reposar la avena en refrigeración.
3. Colocar la avena en el recipiente, recuerda utilizar hojuelas de avena que no sean avena instantánea.
4. Incorporar las semillas de chía que ayudaran a darle mucha textura a la receta y que son  además muy saludables.
5. Incorporar la leche y el yogur griego, para el yogur puedes optar por un yogur con sabor a frutas o puedes elegir el yogur sabor natural como yo lo he hecho.
6. Añadir la vainilla y el edulcorante; mezclar perfectamente todos los ingredientes hasta combinarlos muy bien.
7. Dejar reposar por al menos 4 horas en refrigeración o al menos toda la noche.
8. Una vez que la avena ha reposado picar el plátano en rodajas y las fresas en trozos o cuartos, añadir a la avena.
9. Servir la avena con el plátano como sugerencia también puedes espolvorear un poco de canela y las almendras fileteadas.

Crepas de Avena con Fresas y Yogur

Ingredientes:

• ¼ tza. Avena
• 4 pzas. Claras
• ¾ tza. Leche Vegetal o agua
• ½ cdta. Chía
• 1 cdta. Miel
• 1 cdta. Extracto de vainilla
• 1 tza. Fresas
• 1/2 tza. Yogur griego

Procedimiento:

1. Esta receta es muy sencilla y perfecta para preparar en el desayuno. Para elaborar las crepas lo primero que debemos hacer es licuar todos los ingredientes, exceptuando la miel, las fresas y el yogur griego.
2. Una vez que lo licuamos lo dejaremos reposar por aproximadamente 10 minutos esto ayuda que tome consistencia gracias a la chía y se espese lo suficiente para que las crepas queden perfectas
3. Calentar una sartén y colocar un poco de aceite solamente para evitar que se peguen las crepas a la sartén.
4. Cuando la sartén colocar una porción de la masa y esparcir con cuidado en la sartén o crepera hasta formar una capa delgada.
5. Cocinar hasta que comience a dorarse las  orillas y dar la vuelta con cuidado.
6. Cocinar un momento más y retirar, repetir este proceso hasta terminar la masa con esta receta puedes obtener aproximadamente 6 crepas
7. Picar las fresas y mezclar con el yogur; colocar como relleno, enrollar y servir con un poco de miel.

Galletas de Avena Sin Huevo Ni Lácteos

Ingredientes:

• 2 pzas. Plátano o banana
• 1 cdta. Vainilla
• ½ tza. Aceite vegetal
• 1 1/3 tza. Hojuelas de Avena
• ½ tza. Harina
• ½ cdta. Polvo para hornear
• 1 cdta. Canela en polvo
• ¼ tza. Arándanos

Procedimiento:

1. Hacer puré el plátano con ayuda de un tenedor.
2. Añadir al puré de plátano el aceite y la vainilla, mezclar muy bien hasta incorporar todos los ingredientes.
3. Incorporar los ingredientes secos, las hojuelas de avena, harina y el polvo para hornear.
4. Mezclar muy bien todos los ingredientes hasta obtener una masa espesa.
5. Añadir los arándanos deshidratados y la canela a la preparación y mezclar muy bien.
6. Con una cuchara porcionar la masa de las galletas sobre una charola con papel encerado.
7. Hornear a 180°C por aproximadamente 15 a 20 minutos o hasta que estén doradas.

• Nayeli Reyes

  Nayeli es un experta cocinera, con el título de Chef por la Escuela Culinaria Internacional de Guadalajara (México), donde obtuvo la mención honorífica por su gran talento y dedicación. En Biomanantial.com nos presenta sus mejores recetas para que las podamos preparar fácilmente.