Recetas vegetarianas fáciles y nutritivas
Si eres vegetariana y quieres innovar nuevas recetas que sean rápidas de preparar y además nutritivas, te recomendamos el guiso de champiñones y una rica tortilla de alverjitas.
Los champiñones son hongos naturales ricos en vitamina B, por lo que ayuda a la producción de energía y previene el envejecimiento de la piel y debilitamiento de las uñas. Asimismo es un buen agente para reducir el colesterol malo (LDL).
A su vez como aportan pocas calorías, 25 por cada 100 gramos, te ayudan a bajar de peso y por su aporte en fibra te darán una sensación de saciedad y podrás controlar tu apetito.
De otro lado las arvejas, alverjas, chicharos o guisantes como también son llamados, al igual que los champiñones te ayudarán en una dieta saludable para no aumentar unos kilitos más. Si las consumes frescas te darán un aporte energético de unas 74 Kcal/100g, mientras que si las consumes secas obtendrás unas 317Kcal/100g.
Las arvejas, como todas las legumbres, son una importante fuente de fibra. Contienen fibra de los dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble contribuye a regular el buen funcionamiento del intestino, evitando el estreñimiento.
Ahora que sabes de los beneficios de ambos alimentos, te enseñaremos a prepararlos en dos deliciosas comidas, que no puedes dejar de hacer. Esta primera receta la recomienda la nutricionista Pamela Garland, quien tiene un prestigioso blog sobre alimentos sanos y nutritivos.
Guiso de champiñones
Ingredientes
- 500 gr. de champiñones
- 2 tazas de alverjitas
- 2 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de kion picado
- 3 cucharadas de culantro fresco
- 1/2 cucharadita de chili en polvo
- 1 cucharadita de palillo
- 1 1/2 cucharadita de sal
- 500 gr. de papa blanca en cubos
Rinde de 4 a 6 personas
En una sartén calientas la mantequilla o el aceite. Agregas la cebolla y ajo y fríes por unos 10 minutos aproximadamente, o hasta que estén dorados, moviendo ocasionalmente.
Limpias bien los champiñones. Si los limpias con agua, secarlos con un papel toalla al final. Las alverjitas si son congeladas, retírales el hielo remojando en agua. Se recomienda para que el plato se prepare más rápido sancochar las alverjitas por separado y tenerlas listas en este momento para el siguiente paso.
Agregas el kion, culantro y dejas cocinar por 1 minuto, mueves y colocas el chili en polvo, palillo y sal. Luego los champiñones y las papas. Integras todo bien y colocas la 1/2 taza de agua.
Cubres la sartén con una tapa y dejas que cocine por 15 minutos. En este momento agregas las alverjitas ya cocidas. Cubres nuevamente y cocinas por otros 15 minutos o hasta que las papas estén listas. ¡Listo y a servir calientito!
Tortilla de arvejas y zanahorias
Ingredientes
- 2 tazas de arvejas frescas, cocidas
- 3 zanahorias medianas
- 4 huevos
- ½ taza de harina
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 6 cucharadas de aceite de maíz o de oliva
- 2 tazas de leche
- Sal, nuez moscada, pimienta a gusto
- 100 grs de queso rallado
Preparación
2 tazas de arvejas frescas, cocidas
Las 3 zanahorias medianas póngalas a cocinar en una cacerola con agua caliente, una vez cocidas se escurren y cortan en cubitos y se mezclan con las arvejas.
Mientras tanto aceitar otro recipiente o tortera para horno de 24cm de diámetro, llevarlo a hornear a temperatura moderada para que se caliente mientras seguimos con la preparación.
En un vaso de la licuadora juntar 4 huevos, con 1/2 taza de harina, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 tazas de leche sal, nuez moscada, pimienta a gusto, licuar y volcar esta preparación sobre las arvejas y zanahorias.
Agregar
100grs de queso rallado
Retirar la fuente del horno y volcar esta preparación.
Cocinar en horno moderado durante 30' o hasta que notemos que la superficie está dorada y la masa cocida
Esta comida tiene la ventaja que se puede comer tanto caliente como fría, además la podemos preparar el día antes si esto nos soluciona.