Publicado: 13/06/2013 - Actualizado: 08/12/2016
Autor: Miriam Reyes24 Comentarios
Unos glúteos firmes, son considerados un atractivo por muchos hombres y mujeres. El sedentarismo, además de generar pérdida de tono muscular, aumentar el tamaño de nuestro vientre, puede hacer lucir nuestros glúteos flácidos y sin volumen.
Sin embargo, con el ejercicio adecuado, podemos desarrollar y conseguir los glúteos firmes que siempre deseamos, para obtener la silueta que buscamos.
La importancia de la dieta
Para desarrollar el músculo, es importante que tengamos también la dieta apropiada, ya que un deportista que come en exceso no conseguirá los resultados que busca, y comer menos, dificulta la ganancia de músculo, dando como resultado firmeza pero no volumen.
Por lo tanto, si recurrimos a un especialista para que nos provea con una dieta calculada y equilibrada, nuestras posibilidades de éxito se multiplican.
Rutina de ejercicios
Estos ejercicios puedes llevarlos a cabo en casa, sin embargo, para realizar algunos de estos, podrás requerir de una liga elástica con extremos sujetables, de las que suelen utilizarse para imponer resistencia en los ejercicios. Si no cuentas con una liga elástica, igualmente puedes realizar el ejercicio, la liga ofrece resistencia, haciendo de cada repetición un trabajo más efecto.
Patada hacia atrás (con liga)
De pie, acomoda tus manos a la cintura, pisa la liga con tu pie izquierdo, y acomoda la punta de tu pie derecho en el otro extremo de la liga atorándolo, llevando tu pie derecho hacia atrás, estirando la liga, manteniendo tu pierna en línea recta.
Realiza dos series de 20 repeticiones con cada una de las piernas.
Sentadilla profunda
Las sentadillas son un ejercicio muy popular para trabajar los glúteos, pero hace falta descender más de lo normal, para que estos músculos intervengan. Colócate de pie con tus piernas separadas alineadas con tus hombros, estira tus brazos al frente y flexiónate tanto como te sea posible como si fueses a sentarse, sin sobrepasar el nivel de tus rodillas y elévate nuevamente.
Realiza tres series de 15 repeticiones.
Para trabajar los abductores
De pie, planta tu peso sobre el pie derecho, inclinándote ligeramente hacia este, comienza a elevar tu pierna opuesta por un costado tanto como puedas, abriéndolas, y regrésala lentamente junto a la pierna derecha. Cambia tu peso a la pierna opuesta y repite.
Realiza cuatro series de 15 repeticiones.
Puente
Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera de forma controlada. Exhala, y desciende nuevamente.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Desplante en banco
De pie, coloca tu pie hacia atrás, recargándolo sobre un banco, desciende, flexionando la pierna que apoyas en el suelo. Dicha posición provocará un trabajo más intenso sobre los glúteos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de tus piernas.
Pasos laterales
Toma los extremos de la liga, estando de pie, pisa la liga, tirando de los extremos. Separa tus piernas a la altura de tus caderas, y realiza un paso lateral amplio. La resistencia se controla desde los brazos que sujetan la liga.
Realiza 4 series de 10 pasos cada.
Recomendaciones
Éstos ejercicios pueden resultarte muy útiles para conseguir tus objetivos, sin embargo si consideras que al principio no puedes realizar las repeticiones que se aconsejan, por dolor o cansancio muscular, es recomendable que no descuides la técnica, reduce el número de series o repeticiones, recuerda que la constancia y el esfuerzo te permitirán cumplir poco a poco con ésta rutina. Descuidar tu postura, puede incurrir en una lesión. En este caso la ejecución es mejor que la cantidad.
Realiza la rutina tres veces a la semana, intercalándola con otra rutina para abdomen, y brazos, así notarás mejores resultados, y un aumento de masa muscular en la zona de los glúteos.
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empezare esta rutina de ejercicios pero claro ire poco a poco como lo recomiendas, es importante para obtener mejores resultados y consultare al especialista para la dieta correcta, muchisimas gracias!!
Hola Sara, espero que la rutina te sea útil, y puedas alcanzar tu meta, es muy válido que nos valgamos del ejercicio para lograr la silueta adecuada, y además creo que es la opción más saludable y natural. Te comento que es bueno respetar tu ritmo, ya que cuando nos cansamos, podemos descuidar la técnica con la que realizamos una repetición y esto puede derivar en una lesión. ¡Saludos!
Buen dia, necesito aumentar masa muscular, pero tengo un problema de azucar baja, esto me preocupa, que me recomienda. gracias.
Hola Laura, ¿ya te hicieron algún diagnóstico? De ser así, es importante que consultes a tu médico y de momento no hagas actvidad física, ya que puedes tener bajas de glucosa en sangre, y procura tener a la mano, algún alimento rico en azúcares siempre, y consumir por lo menos, 5 tomas de alimentos ligeros al día. Espero haberte ayudado, saludos!
Los ejercicios vienen bien a nuestra salud , para mantenernos ágiles ahora nos viene bien realizar ejercicios para fortalecer los gluteos los cuales tenemos que hacerlos de a pocos para no dañarnos. Son faciles los pndre en practica gracias.
Hola Sally, espero que tengas buenos resultados, en verdad son fáciles, y lo mejor es que puedes realizarlos en la comodidad de tu hogar, sólo es cuestión de que te hagas un tiempo para realizarlos, respeta tu ritmo, es mejor que cuides la técnica antes que la cantidad, cuando se trata de ejercicios como éstos, como bien mencionas, para evitar cualquier lesión, saludos!!
Quisiera saber si las proteínas me ayudaran a subir de peso, mido 1.48, me enferme y baje 10k. Peso 40. Y tengo 36 años.y quiero recobrar el peso que perdi. Gracias
Hola Lili, qué tipo de enfermedad padecias? Lo que te recomiendo es incluir en las mañanas o a media mañana un batido con una taza de leche desnatada, media taza de fresas, 2 cucharadas de avena en hojuelas y 5 amendras. Con el propósito de que lo consumas, como un extra a tu alimentación, sé paciente poco a poco irás recuperando tu peso.
¡saludos!
Hola! Quisiera saber que proteína puedo tomar, nunca las he tomado pero siento que las necesito para aumentar las zonas que deseo, tengo ya 6 meses entrenando en máquinas en el gym, mido 1.49 y peso 52 kilos, la verdad quisiera aumentar glúteos y bajar abdomen, tu que me recomiendas, gracias.
Hola Karina, puedes, iniciar añadiento un batido a tu desayuno los días que hagas la actividad, que incluya una taza de leche desnatada, una porción de fruta (fresas, banana, etc), 2 cucharadas de amaranto, y una cucharada de miel. Esto te aportará la proteína y energía necesaria para aumentar tu músculo, pero recuerda, que tu dieta debe ser balanceada y completa y se debe incrementar, no sólo las proteínas también las grasas y carbohidratos en la proporción apropiada para ganar peso. Si consumiendo el batido que te menciono sigues sin notar progreso, consulta con un nutricionista para que haga una evaluación de tu dieta, saludos!!
Estos ejercicios que recomiendan son muy buenos para los gluteos, ya sea aumentar o endurecer, también acostada o hincada boca abajo, subir y bajar la pierna estirada es otro buen ejercicio para los gluteos. Saludos!
Así es, lo mejor es que podemos practicarlos en casa por que en muchas ocasiones no podemos acudir al gimnasio, o bien, realizar ejercicios en casa nos permite ahorrar tiempo, por lo que puede ser muy conveniente, saludos!
Buenas ante todo, tambien deseo aumentar masa muscular y siento que me cuesta, soy disciplinada con mis ejercicios los cuales ya los hago con peso adiocional y mi alimentacion, peso 54 kg y mido 1.60 me siento fuerte y con muchas ganas pero no veo los resultados en ganar masa. Si he perdido peso mi esposo me lo dice que estoy delgada pero ….
Si he visto resultados en bajar mi abdomen y mis piel se ve firme.
Gracias por la atención y espero su sabio consejo
Debemos considerar también un buen descanso, si tu alimentación ya no te está dando resultados con tu rutina, es posible que requieras de un suplemento, inicialmente puede ser un licuado, con una taza de leche baja en grasa, una porción de fruta (1 taza de fresas), y dos cucharadas de avena en hojuelas, puedes endulzar con una cucharada de miel, saludos!
esta muy bien la rutina, me gusta el ejercicio y siempre estoy pendiente de rutinas para hacer en casa, gracias por su página, buen día.
Hola Sandra, que gusto que te es útil esta rutina y la puedas llevar a cabo en casa ya que no siempre podemos acudir a un gimnasio, sin embargo, todos o la mayoría de nosotros, nos podemos ejercitar en casa, saludos!
Ejercitarnos durante la mañana ayuda a nuestro estado anímico y sobre todo fortalecer algunas zona que por la gravedad dejan de verse bien, con esta rutina de ejercicios que nos proporcionas me ha permitido endurecer estas zonas y verse mucho mejor, lo recomiendo.
Muchas gracias por estos consejos para aumentar los gluteos o para mantenerlos firmes, seguire todos ellos paso a paso, y que bueno que mencionas que la dieta es tambien importante, para que esto funciones, muchas gracias por tu artículo tan interesante!
Buen dia! quisiera saber si estos ejercicios me pueden ayudar sin utilizar peso, ya que no tengo el tiempo necesario para pasar horas en el gym y lo hago en mi casa, y tambien queria saber si puedo engordar, esque soy muy delgada y quiero saber si estos ejerciocios me harian engordar
Hola Jessica, puedes hacer los ejercicios sin peso, pero en algún momento para mejores resultados posiblemente requieras de incluir peso, puedes hacer mancuernas con botellas llenas de piedritas o arena, es muy sencillo, ojalá te ayude ese consejo, saludos!
Hola Mire , yo tengo poco trasero en comparación con mis amigas , en verano , cuando es hora de ponerse los bikinis , todas se ven espléndidas menos yo , y me siento muy acomplejada , esto realmente funciona? Es que llevo tiempo buscando una buena rutina que funcione , y quería saber si esta funciona realmente , respondeme porfavor!!!
Hola Loli, sí te ayuda a reafirmar y por lo tanto hará que tus glúteos luzcan más grandes, pero es importante que realices esta actividad de forma constante, saludos!
Mi cuerpo no estaba bien formado y esto de no tener unos glúteos acorde con mi constitución siempre me hizo sentir complejos a la hora de lucir la ropa sobretodo mis jeans y sabía que lo más difícil era hacer crecer la cola, por eso decidí buscar una opción natural que me ayudara a lograrlo. Encontré este método natural http://bit.ly/trabajatutrasero y funciona, me creció la cola y lo mejor de forma natural, no tuve que arriesgarme de ninguna manera, se lo recomiendo a todas las mujeres que quieren verse un poco más voluptuosas y que prefieren las opciones naturales, es un método natural que sin necesidad de someterme a dietas extremas, ni ejercicios extenuantes me ha dado los resultados esperados de manera 100% natural.
Hola Catika, ciertamente no se necesitan rutinas extenuantes para conseguir buenos resultados, muchas gracias por compartirnos tu experiencia, saludos!