Rutina para aumentar tus glúteos
Unos glúteos firmes, son considerados un atractivo por muchos hombres y mujeres. El sedentarismo, además de generar pérdida de tono muscular, aumentar el tamaño de nuestro vientre, puede hacer lucir nuestros glúteos flácidos y sin volumen.
Sin embargo, con el ejercicio adecuado, podemos desarrollar y conseguir los glúteos firmes que siempre deseamos, para obtener la silueta que buscamos.
La importancia de la dieta
Para desarrollar el músculo, es importante que tengamos también la dieta apropiada, ya que un deportista que come en exceso no conseguirá los resultados que busca, y comer menos, dificulta la ganancia de músculo, dando como resultado firmeza pero no volumen.
Por lo tanto, si recurrimos a un especialista para que nos provea con una dieta calculada y equilibrada, nuestras posibilidades de éxito se multiplican.
Rutina de ejercicios
Estos ejercicios puedes llevarlos a cabo en casa, sin embargo, para realizar algunos de estos, podrás requerir de una liga elástica con extremos sujetables, de las que suelen utilizarse para imponer resistencia en los ejercicios. Si no cuentas con una liga elástica, igualmente puedes realizar el ejercicio, la liga ofrece resistencia, haciendo de cada repetición un trabajo más efecto.
Patada hacia atrás (con liga)
De pie, acomoda tus manos a la cintura, pisa la liga con tu pie izquierdo, y acomoda la punta de tu pie derecho en el otro extremo de la liga atorándolo, llevando tu pie derecho hacia atrás, estirando la liga, manteniendo tu pierna en línea recta.
Realiza dos series de 20 repeticiones con cada una de las piernas.
Sentadilla profunda
Las sentadillas son un ejercicio muy popular para trabajar los glúteos, pero hace falta descender más de lo normal, para que estos músculos intervengan. Colócate de pie con tus piernas separadas alineadas con tus hombros, estira tus brazos al frente y flexiónate tanto como te sea posible como si fueses a sentarse, sin sobrepasar el nivel de tus rodillas y elévate nuevamente.
Realiza tres series de 15 repeticiones.
Para trabajar los abductores
De pie, planta tu peso sobre el pie derecho, inclinándote ligeramente hacia este, comienza a elevar tu pierna opuesta por un costado tanto como puedas, abriéndolas, y regrésala lentamente junto a la pierna derecha. Cambia tu peso a la pierna opuesta y repite.
Realiza cuatro series de 15 repeticiones.
Puente
Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera de forma controlada. Exhala, y desciende nuevamente.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Desplante en banco
De pie, coloca tu pie hacia atrás, recargándolo sobre un banco, desciende, flexionando la pierna que apoyas en el suelo. Dicha posición provocará un trabajo más intenso sobre los glúteos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de tus piernas.
Pasos laterales
Toma los extremos de la liga, estando de pie, pisa la liga, tirando de los extremos. Separa tus piernas a la altura de tus caderas, y realiza un paso lateral amplio. La resistencia se controla desde los brazos que sujetan la liga.
Realiza 4 series de 10 pasos cada.
Recomendaciones
Éstos ejercicios pueden resultarte muy útiles para conseguir tus objetivos, sin embargo si consideras que al principio no puedes realizar las repeticiones que se aconsejan, por dolor o cansancio muscular, es recomendable que no descuides la técnica, reduce el número de series o repeticiones, recuerda que la constancia y el esfuerzo te permitirán cumplir poco a poco con ésta rutina. Descuidar tu postura, puede incurrir en una lesión. En este caso la ejecución es mejor que la cantidad.
Realiza la rutina tres veces a la semana, intercalándola con otra rutina para abdomen, y brazos, así notarás mejores resultados, y un aumento de masa muscular en la zona de los glúteos.