Rutina para prevenir el Dolor del Nervio Ciático

El dolor del nervio ciático puede de ir de una ligera molestia  a un dolor incapacitante, es decir, que nos impide realizar nuestras actividades diarias. En ocasiones un analgésico puede ser suficiente para desaparecer o controlar el dolor, pero en la mayoría de los casos el dolor puede persistir por varios días y volverse cada vez más intenso.

Los ejercicios pueden ayudarnos a aliviar el dolor del nervio ciático y prevenir que vuelva a aparecer nuevamente, ya que en muchos casos, el dolor puede volver si no hacemos cambios.

Reposo contra Ejercicio

A menudo el reposo parece nuestra mejor alternativa, por supuesto, ya que el dolor puede incluso impedirnos caminar o hacer ciertas actividades, sin embargo, los ejercicios adecuados son en realidad más beneficiosos que el reposo ayudando a fortalecer el músculo y aliviar el dolor.

El reposo puede volverse un problema, ya que la espalda puede verse debilitada lo que a su vez incrementa el dolor. El ejercicio ayuda a prevenir el dolor y promover una mejor postura.

Dolor del nervio ciático

El nervio ciático es un nervio que sale de la columna lumbar, y algunos factores provocan su presión o irritación ocasionando dolor. Una mala postura, cargar cosas pesadas, o incluso el calzado inapropiado puede ocasionar el dolor.

El dolor suele ser característico, yendo por la espalda baja irradiándose por el glúteo, la cara opuesta de la pierna, y puede incluso afectar el pie y los dedos. El dolor puede acentuarse con ciertas posiciones e incluso puede presentarse en reposo.

Se deben considerar además otras causas del dolor del nervio ciático, tales como tumores, infecciones o lesiones, por lo que es necesario contar con un diagnóstico adecuado para elegir los ejercicios y tratamientos más apropiados para cada causa.

Ejercicios para tonificar la espalda

Fortalecer los músculos de la espalda es buena idea para mejorar y prevenir el dolor del nervio ciático, se recomienda empezar con una actividad leve, realizando pocas repeticiones y siempre tratando de escuchar tu cuerpo para saber si hay incomodidad  o dolor.

Se recomienda realizar diariamente los ejercicios si el dolor nos lo permite, si el dolor empeora o no mejora, se recomienda dejar de realizar los ejercicios, además se aconseja consultar a su médico previamente para saber si el ejercicio se aconseja según la causa de tu dolor.

Flexión de rodilla contra el pecho

1. Recuéstate boca arriba en una superficie firme pero suave como una colchoneta para ejercicios, apoya tu cabeza en una almohada o cojín.
2. Flexiona tus piernas con las rodillas apuntando al techo, teniendo tus piernas ligeramente separada a la altura de tus caderas.
3. Flexiona tu rodilla y pierna hacia a ti, abrazándola contra tu pecho sin hacer fuerza, mantén 20 segundos.
4. Devuelve tu pierna flexionada a la posición de inicio, repitiendo el proceso con la pierna opuesta.
5. Haz 3 repeticiones con cada una de tus piernas y relájate.
6. Procura no tensar tus hombros ni cuello, si te parece más cómodo, eleva tu mirada hacia el techo, sobre la almohada.

Estiramiento de espalda

1. Inicia tumbada sobre tu estómago.
2. Eleva tu torso apoyándote en tus antebrazos, estirando, lleva tu cuello y hombros hacia atrás.
3. Alarga tu cuello hacia atrás sin doblarlo,  sintiendo también el alargamiento de tu espalda y abdomen, recuerda, parar si hay molestias, respeta tu ritmo.
4. Mantén la posición durante 5 segundos y regresa sobre tus antebrazos, recostándote nuevamente boca abajo, realiza de 8 a 10 repeticiones.
5. Procura no doblar tu cuello hacia atrás, siempre manteniéndolo estirado, y evita despegar tus caderas del suelo mientras realizas estos ejercicios.

Elevación de pierna

1. Colócate de pie con tu espalda recta  y tus brazos a los costados
2. Eleva una pierna como si fueras a dar un paso, puedes ayudarte de un banquito o un mueble, mantén los dedos de tu pie apuntando al techo.
3. Mantén la posición 20 segundos, y relaja volviendo a la posición de pie inicial.
4. Evita arquear tu espalda en  este ejercicio.

Deportes recomendados

Esta rutina de ejercicio puede a la larga ayudarnos a reducir el dolor, y prevenir futuros problemas con el dolor del ciático, sin embargo, también se recomienda incluir otros ejercicios que pueden ser beneficiosos.

El yoga nos ayuda a mejorar la flexibilidad de la espalda, así como tonificar sus músculos, por otro lado, favorece a la relajación lo que será útil para evitar la tensión y combatir los efectos del estrés.

Por otro lado, ejercicios como la natación o acuáticos son también recomendables, ya que favorece que los músculos de la espalda.

Los ejercicios  y cualquier actividad debemos realizarlos con prudencia, es decir, teniendo en mente que nuestro ritmo, y empezar de menos a más intensidad de forma que nuestro cuerpo lo tolere. Es recomendable seguir con la rutina aún después de que haya pasado un largo tiempo desde el dolor del ciático, para mantener una espalda sana.

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