Sencilla rutina para tonificar y modelar tu cuerpo
Estás en tu peso adecuado, sin embargo, nota flacidez en tus piernas, o te desagradan tus glúteos sin forma, puedes realizar una sencilla secuencia de ejercicio y así tonificar tu cuerpo, sin necesidad de una costosa cirugía.
Calentamiento
Antes de iniciar cualquier actividad o rutinas de ejercicios para evitar lesiones debes realizar un calentamiento breve.
- Realiza movimientos circulares con tus hombros hacia atrás y hacia delante.
- Mueve tu cabeza en círculos para lubricar las cervicales.
- Haz torsiones de cintura de un lado a otro.
- Dibuja con la cadera círculos amplios hacia ambos lados y al frente.
- Trota suavemente por alrededor de 5 minutos flexionando las rodillas hacia delante y atrás para lubricarlas bien.
Sentadillas
Son un ejercicio excelente para las piernas, trabajan todo el tren inferior: la cadera, los glúteos y los cuádriceps femorales.
Para realizarlos: Colócate con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia el frente o ligeramente abiertas. Los brazos deben ir rectos apuntando al frente. Una vez que adoptes tu posición de inicio. Inhala mientas llevas los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Desciende hasta que tus muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90 grados, no más. Exhala ingresando a la posición inicial. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
Desplantes
Trabajan por completo la cadera los músculos femorales, los glúteos, además de que tonifica las pantorrillas.
Para realizarlos: Colócate de pie con las piernas separadas a lo ancho de la cadera. Los brazos deben ir a los lados colgando. Da un paso al frente con la pierna derecha y flexiona ambas extremidades sin llegar a tocar el suelo. Asegúrate que cada pierna tenga un ángulo de flexión de 90 grados esta es la medida perfecta del paso que se deberá dar. Regresa a la posición de inicio y comienza de nuevo. Inhala al dar un paso con la pierna derecha a la distancia que ya tienes medida. Exhala mientras desciendes y vuelve a inhalar para subir, regresa la pierna exhalando, repite todo el ciclo con la pierna opuesta. Debes realizar cuatro series de 15 repeticiones por cada pierna.
Elevación de Piernas
Éste ejercicio es excelente para reducir las chaparreras y tonificar los glúteos.
Para realizarlo: Híncate sobre una colchoneta para proteger tus rodillas, desciende apoyando las manos al frente procurando que queden justo debajo de los hombros y las piernas van abiertas a lo ancho de la cadera. Una vez que adoptes esta posición, extiende la pierna derecha hacia atrás a la altura de la cadera lecciones de la planta del pie debe apuntar al techo en Flex. Lleva la rodilla hacia el pecho y regresa a la posición de inicio para completar la serie. Cambia de lado, mantén la pierna estirada hacia atrás a la altura de la cadera y sólo flexiona y estira en la misma posición.
Realiza tres series de 15 repeticiones por cada lado.
Para realizarlo 2: En la misma posición, abre y cierra las piernas, elevando una pierna a la vez flexionándola como si fueras un perrito. Mantén la espalda recta y la cadera alineada todo el tiempo.
Medio Puente
Es útil para endurecer y reducir el volumen de los glúteos, así como para tonificar el músculo femoral.
Para realizarlo: Recuéstate sobre la espalda con las plantas de los pies bien apoyados en el piso y las piernas flexionadas a los hombros van relajados hacia los lados de los talones. Levanta la cadera lo más que puedas contrayendo los glúteos y el abdomen sin descender por completo sube y baja ligeramente la pelvis mientras sientes como trabaja. Realiza cuatro series de 20 contracciones pequeñas.
Recuerda que el secreto está en la constancia, realiza estas rutinas al menos 4 veces, y hasta 6 veces a la semana. Acompaña tus ejercicios con una buena dieta.