Suplementos especializados con creatina
La Creatina es un compuesto nitrogenado presente en el organismo, sintetizado en el hígado y transportado al tejido muscular donde es almacenado. La creatina se transforma en creatinina que se elimina por la orina.
En situación de baja actividad muscular, la creatina es transformada en fosfocreatina, ganando un grupo fosfato y consiguiendo de este modo, almacenar energía. Durante periodos de actividad muscular, la fuente primaria de energía es una molécula llamada ATP. Cuando el musculo necesita energía, el ATP se transforma en ADP produciendo una liberación de energía que el musculo utiliza para su contracción. Cuanto mayor es la potencia realizada durante el ejercicio, tanto mayor es el gasto de ATP. La cantidad de ATP disponible en el músculo es limitada, por lo que una vez agotada esta fuente, el ADP debe reconvertirse en ATP para que éste participe de nuevo como fuente de energía.
El sistema más rápido del que dispone el musculo para volver a sintetizar ATP a partir de ADP es por medio del sistema de la fosfocreatina, que significa una fuente de energía inmediata.
El hecho de que durante los últimos años, la creatina haya pasado a ser un suplemento habitual en muchos atletas de diferentes deportes, ha despertado de nuevo el interés de los investigadores en estudiar los efectos y beneficios de la suplementación con creatina en deportistas.
Las conclusiones más importantes que se pueden extraer de estos estudios son los siguientes:
Las personas que toman suplementos de creatina, incrementan la concentración total de creatina en el músculo. Se ha estimado que una suplementación con creatina puede aumentar por encima del 20 % de los de fosfocreatina.
Creatina y carbohidratos
La toma conjunta de creatina y carbohidratos incrementa hasta en un 60 % la acumulación de creatina en el músculo.
Los estudios demuestran que si la creatina se toma conjuntamente con hidratos de carbono, se consigue acumular mayor cantidad de creatina en el músculo. Los doctores llegaron a estimar que el grupo de estudio que consumía creatina con carbohidratos acumulaba un 60 % más en el musculo que el grupo que tomaba únicamente creatina. Este efecto observado, es debido a que aumentan los niveles de insulina en la sangre que a su vez favorece la acumulación de creatina en el musculo.
Reflexión importante sobre el tipo de carbohidratos con el que debe ingerirse la creatina para conseguir la máxima acumulación en el musculo. Se han conseguido la máxima acumulación muscular, sincronizando el máximo nivel de creatina con la máxima concentración de insulina en sangre. Por esta razón, los carbohidratos que se ingieren conjuntamente con la creatina han de ser glucosa y oligosacáridos de glucosa, esto es, hidratos de carbono de alto índice glucémico.
Por el contrario, si los hidratos de carbono que se toman con la creatina son del tipo de la fructosa (azúcar mayoritario en las frutas) o el almidón (mayoritario en arroz, pastas…) los niveles de estimulación de la insulina serán distintos en intensidad y en tiempo, por lo que al no existir sincronización entre la insulina y la creatina no se podrá garantizar la máxima acumulación de esta en el músculo.
La suplementación con creatina incrementa los niveles de energía “instantánea” anaeróbica.
La energía que necesitan los músculos puede obtenerse por dos vías diferentes, aeróbica y anaeróbica. La ruta aeróbica se realiza en presencia de oxigeno, constituye una vía lenta que es usada preferentemente por las fibras musculares. La ruta anaeróbica se realiza sin consumo de oxigeno y acumula acido láctico. Siendo ésta la vía que se utiliza preferentemente para las fibras rápidas. Así, en un ejercicio de 10 segundos de duración (correr 100 mts), el 90 % de la energía consumida por el deportista es anaeróbica, mientras que sólo el 10% es aeróbica. De la energía consumida durante un ejercicio de un minuto de duración, el 70% es anaeróbica y el 30% aeróbica. Por el contrario, en un ejercicio de dos horas de duración el 99% es aeróbica y solo el 1% es anaeróbica.
Pues bien, los resultados médicos que se han analizado hasta el momento con deportistas suplementados con creatina, indican que la creatina aumenta la energía anaeróbica, esto es, aquellas que se emplea mayoritariamente en ejercicios muy intensos y corta duración. En consecuencia, el beneficio debido al incremento de los niveles de fosfocreatina en el músculo, parece restringirse al ejercicio de alta intensidad y corta duración, de lo que se deduce que los deportistas que practican deportes en los que se realizan ejercicios intensos e intermitentes (deportes de explosión) son los más beneficiados con la suplementación de creatina, especialmente si ésta va acompañada de carbohidratos.
Potencia el crecimiento muscular: factor anabólico
Desde hace años, se conoce que la suplementación con creatina produce un incremento del peso del deportista. Se ha demostrado que la suplementación con creatina durante años a dosis bajas aumentaba el diámetro de las fibras rápidas o de tipo II del músculo vasto lateral de la pierna.
Así es que la creatina es uno de los componentes principales de los voluminizadores musculares que son productos que favorecen el desarrollo de masa muscular.
Incrementa el rendimiento muscular: la suplementación con creatina aumenta el rendimiento del músculo debido posiblemente:
Al incremento de la mas proteica de contracción muscular,
Al incremento de la capacidad energética anaeróbica del músculo, es decir, al aumento de la energía inmediata; y
A la mejora de la resistencia por retraso en la aparición de la fatiga.
Tomar Creatina a diario
La dosis diaria de creatina ha ido evolucionando a lo largo de los últimos años a medida que se iba conociendo en mayor profundidad sus propiedades y efectos. Inicialmente, se habla de dosis de carga de 20 gramos que en día, ya se considera que no es necesaria.
Las dosis se han ido ajustando y hoy los expertos en nutrición recomiendan fijar una dosis diaria máxima de 3 gramos al día. Los estudios realizados con deportistas revelan que cantidades mayores a tres gramos no son utilizadas por el organismo y se elimina, es decir, estamos tomando diariamente, en exceso. Esa era la razón por la cual se recomendaba realizar periódicamente descansos.
La tendencia actual en la medicina deportiva es a limitar la dosis de a 3 gramos y asi favorecer periodos de consumo más prolongados para el deportista. En definitiva, no es necesario descansar después de un periodo de dos meses tomando creatina y con estas nuevas dosis se puede prolongar los consumos tanto tiempo como dure la temporada de entrenamiento o competición.
Por lo tanto, las últimas indicaciones de los grupos de investigación expertos en creatina es fijar el consumo diario en 3 gramos. Con ello, no se pierde efectividad en el tiempo y un efecto más sostenido, durante períodos de usos mayores.
Propiedades de la creatina
Incrementa la energía de potencia o impulso. Energía de explosión.
Para deportistas que practican deportes en los que se precisa un aporte de energía importante en breve espacio de tiempo.
Deportistas que realizan desarrollo de masa muscular y deportes de fuerza.
Productos con Creatina
Creatina pura: estos productos contienen creatina pura. Para obtener los mejores resultados se recomienda tomar este producto conjuntamente con una fuente de carbohidratos de alto índice glucémico.
Realiza una toma diaria de 3 gramos después del entrenamiento. Respeta las indicaciones del envase.
Creatina combinada con carbohidratos: tal como se comentó más arriba, diversos estudios realizados con deportistas han permitido concluir que la ingesta conjunta de creatina con carbohidratos de alto índice glucémico, como glucosa y oligosacáridos de glucosa, permiten incrementar la acumulación de creatina en el músculo hasta un 60 % más. Es por lo tanto, un producto muy eficaz.
Usos principales de un producto de Creatina con Carbohidratos: para deportista que practican deportes de explosión o todas aquellas actividades físicas que realizan esfuerzos muy intensos en breves espacios de tiempo, tales como pruebas de atletismo…
La creatina resulta útil también para deportes como el fútbol, baloncesto, ciclismo de sprint…
Deportes con series de repetición en los que se realizan esfuerzos intensos y de corta duración, tales como entrenamientos en gimnasios, culturistas, halterofilia…
Para adquirir mayor punta de velocidad y potencia de arranque en el deporte que se practica.
Creatina de última generación: creatina + actenina + glucosa
Existen novedosos productos en el campo de la suplementación deportiva, destinado a favorecer el desarrollo de masa muscular. Su componente principal es la Actenina, un complejo nutricional con propiedades anabólicas que potencia a su vez, el efecto de crecimiento muscular de otros nutrientes como la proteína y la creatina. Se combina actenina con creatina y glucosa, lo que incrementa de forma exponencial los efectos anabólicos del producto.
Sin lugar a dudas, una gran mayoría de los deportistas del mundo tiene entre sus objetivos principales, obtener un buen grado de desarrollo de masa muscular que le permita, por una parte, practicar en óptimas condiciones su deporte favorito y por otra parte, tener una constitución física acorde a sus gustos.
En ese sentido, son dos los pilares fundamentales que pueden favorece el crecimiento de masa muscular en un deportista.
- El primero de ellos es, sin lugar a dudas, el entrenamiento deportivo, el cual debe ir directamente dirigido a tal finalidad, siendo para ello muy aconsejable seguir los consejos deportivos de un entrenado o monitor deportivo que irá diseñando las rutinas de entrenamiento más adecuadas a cada deportista.
- Además del entrenamiento físico, el segundo pilar fundamental que favorece el desarrollo muscular es la alimentación del deportista. En efecto, es un hecho indiscutible para cualquier profesional de este ámbito, que los resultados finales que obtiene un deportista tras varios meses de duro entrenamiento, serán muy diferentes en función de la alimentación que haya seguido y concretamente, si ha tomado o no suplementos deportivos especializados.
En importante aclarar que por supuesto, dentro del concepto de suplementación deportiva excluimos directamente a cualquier tipo de sustancia, como pueden ser las hormonas anabolizantes u otro tipo de sustancias que, aunque no produzcan doping, su consumo puede entrañar graves riesgos para la salud del deportista, práctica que solo puede clasificarse como la mayor aberración que puede realizar un deportista.
Fuente: GSN Nutrición Deportiva