Tips de nutrición para ganar músculo
¿Estas haciendo ejercicio pero no consigues ganar músculo? Hay algunas consideraciones dietéticas que es bueno conocer.
Tradicionalmente, cuando se trataba de ganar peso o "volumen", los carbohidratos eran la estrategia más inteligente para alcanzar esa meta. Esta práctica generalmente ofrece buenos resultados, pero debes saber que no se trata de simplemente de ”comer mas”.
Los carbohidratos son ahorro de las proteínas. Estos brindan al cuerpo la energía necesaria y por ello se aprovechan mejor los aminoácidos para la recuperación muscular. Para alguien con un metabolismo rápido comer hidratos de carbono complejos seis veces al día le ayudará a prevenir el desgaste muscular y promueve así el almacenamiento de los macronutrientes como los hidratos de carbono, grasas y proteínas, más que el desgaste de estos.
¿Que cantidad de carbohidratos se debe comer?
El problema con los carbohidratos es que muchos de nosotros podemos exceder su consumo, y en lugar de favorecer la ganancia muscular, favorecemos la ganancia de grasa. EL objetivo, si nuestro interés es ganar peso, deberá ser comer suficientes carbohidratos para cubrir nuestras necesidades energéticas, pero no demasiados, para ganar grasa.
Ahora, antes de tomar todo el pan, la pasta y el arroz y los frijoles y tirarlos a la basura, debemos tener en cuenta que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cuerpo, y si no consumes suficientes, tu cuerpo va a utilizar los aminoácidos como fuente de energía. El glucógeno es la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo, y en circunstancias normales, el cuerpo puede almacenar alrededor de 400 gramos a la vez.
El consumo de carbohidratos, debe estar basado en el volumen de peso que levantas, en las series que estás realizando, repeticiones y tu peso corporal, así como en la intensidad de tu ejercicio.
Aprovecha mejor los carbohidratos
Ahora, de las cantidades de hidratos de carbono premeditados que vas a estar ingiriendo, hay algunos factores que debes tomar en cuenta para maximizar su efecto.
Los carbohidratos son más recomendables por la mañana, para que ahorren proteína, tan pronto te despiertas (ya que no has ingerido alimento durante al menos 6-8 horas, lo niveles de cortisol son elevados) es recomendable incluir carbohidratos en tu desayuno, previo al ejercicio.
También se recomienda comerlos después de tu ejercicio, los carbohidratos de alto índice glucémico (como la miel, algunos chocolates, y barritas de cereales con fruta) producen un pico de insulina, que en este caso sirve para que la sangre entregue los aminoácidos al tejido muscular.
Otro momento importante para el consumo de hidratos de carbono es de 1 a 1 ½ horas antes del ejercicio. Sin embargo, los carbohidratos antes del ejercicio pueden disminuir la pérdida de grasa, por lo que si estás pensando bajar de peso, probablemente no es lo más adecuado, si tu objetivo es ganar masa muscular, considera elegir alimentos de bajo índice glucémico (barritas integrales con semillas como nueces y almendras, yogurt con fruta, una malteada).
Aprende a usar el índice glucémico para ganar peso
En general, los alimentos con un índice glicémico más bajo suelen ser cosas como el pan de trigo integral, avena, o cualquier otro alimento, rico en fibra. Alimentos con indicie glicémico alto son generalmente aquellos que contienen cantidades elevadas de azúcar (soda regular, jugos de fruta y yogur sin grasa, con alto contenido de azúcar) y los puedes comer, si los empleas sabiamente en tu entrenamiento.
No te olvides de las grasas
Las grasas son otro nutrimento esencial en nuestra alimentación. Las grasas que debes buscar son poli y mono-insaturadas (como el aceite de oliva), nunca son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla). Una manera fácil de añadir grasas a tu dieta, es comprar un poco de mantequilla de maní y utilizar aceite vegetal para cocinar, así como utilizar aceite de oliva para aderezar tus ensaladas.
Los omegas-3 ayudan a reducir la inflamación de los tejidos, lo que es bueno para el sistema inmunológico y las articulaciones., por lo que es recomendable que lo consumas, ya sea, incluyendo pescado en tu dieta o con una suplementación. Los Omega 3 son ácidos grasos que ayudan a mantener la presión arterial bajo control, disminuir los niveles de triglicéridos, y por lo tanto reduce las posibilidades de enfermedades del corazón en general.
El mejor ejemplo de una dieta moderada en grasa que tiene el éxito a largo plazo más probado es la dieta mediterránea.
No tengas miedo de la grasa saturada en los aceites y mantequilla de cacahuete, y mantén las grasas saturadas de la carne roja al margen. El pollo y el pescado, son buena fuente de proteínas con menos grasa saturada que la carne roja.
¿Cuánto comer?
Si ganas de peso con facilidad, pero tu objetivo es ganar músculo, piensa en los hidratos de carbono como fuente de energía, y disfruta de las grasas saludables y proteínas.
Tomar en un extra de 250 calorías al día sobre tu gasto básico de energía, se recomienda para el aumento de peso también. La ingesta de proteínas debe ser 1.4-1.8 gramos por kilogramo de peso corporal o .65 hasta 0.8 gramos por libra, aproximadamente. No incurramos en los excesos, una alimentación balanceada y saludable, son la mejor opción que tenemos para ganar músculo.