Tonificar bíceps

Sin dudas, los bíceps son los músculos que “demuestran” la fuerza de cualquier persona.  Son ese par de músculos prominentes, ubicados en la parte anterior del brazo, que conectan los hombros con los codos, y que utilizamos en casi toda actividad; desde cuando escribimos hasta cuando levantamos a un niño. 

Estos músculos, cuando están en óptimo desarrollo, comprenden una gran porción de la totalidad del brazo. El detalle a tener en cuenta es que muy pocas personas obtienen resultados satisfactorios en su programa de entrenamiento de bíceps debido a que “descuidan”  la forma correcta del ejercicio por utilizar demasiado peso en sus ejercicios.

Consejos para trabajar los biceps

Aquí proponemos unos consejos que serán de utilidad a la hora de trabajar bíceps:

1. Concentración: Uno de los consejos más recomendables para trabajar de una manera óptima estos pequeños pero significativos músculos es la concentración. Usando esta técnica, serás capaz de usar cargas más pesadas y maximizar la tensión puesta sobre los músculos que trabajes, puesto que éstos son factores determinantes para que obtengas ganancias significativas.

2. Calidad: Otro dato muy importante para que tu rutina de bíceps sea de calidad, es que siempre realices primero los ejercicios que incluyen la mayor cantidad de fibras musculares, es decir, no es lo mismo realizar curl concentrado que curl con barra.

3. Conocimiento: Un tercer consejo para el mismo propósito es saber lo que estás haciendo a la hora de elegir un ejercicio para trabajar tus bíceps, es decir, conocer qué músculos están implicados en determinado ejercicio. Saber esto, es uno de los pasos más importantes para asegurar la efectividad de buena rutina de bíceps.

Función y constitución de los bíceps

El bíceps es, como su nombre lo indica con el prefijo “bi”, es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con una función específica.

La cabeza larga, llamada también externa o bíceps braquial, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. Es un músculo pequeño pero que es muy fuerte. Este, cuando está bien desarrollado, añade forma y tamaño apreciables a la parte externa del brazo.

La cabeza corta o interna, o bíceps bracorradial de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano, es decir, poner las palmas viendo hacia arriba. Es el músculo que se encuentra en la parte alta del antebrazo con forma alargada que por cierto es muy fuerte también.

Para poder entrenar bien y definir nuestros bíceps debemos tener en cuenta las tres posiciones de la mano que están involucradas en el desarrollo integral total del bíceps. Éstas son: agarre prono, en el cual se involucra mas el bíceps braquial y el bracorradial al realizar una flexión de codo. El agarre supino, que causa más stress en la cabeza larga y permite que se pueda usar mas sobrecarga en los ejercicios. Y por último, el agarre neutro, el cual se caracteriza por apuntar el dedo índice hacia arriba; cuya acción permite hacer más énfasis en el bracorradial.

Rutina para definir bíceps

Pasos:

1. Agarra una mancuerna en cada mano, manteniendo una empuñadura relajada.
2. Elije un peso de menos de 7 kilos. Si eres un principiante, comienza con un peso entre 1 y 2,5 kilos.
3. Párate con la espalda derecha y los músculos abdominales contraídos. Los pies se apoyan por completo en el piso separados por una distancia similar al ancho de los hombros.
4. Sostén los pesos a tus costados, dejando los brazos relajados y las palmas mirando hacia dentro.
5. Comienza por el lado izquierdo. Gira tu muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el frente.
6. Sube el peso lentamente flexionando el codo. Mantén la espalda derecha, el hombro relajado y el codo pegado al torso.
7. Eleva el peso hasta que tus nudillos queden a 9 ó 10 centímetros del hombro.
8. Concéntrate en contraer el bíceps. Sostén la posición durante 1 ó 2 segundos.
9. Baja lentamente la pesa hacia su posición original y vuelve a torcer la palma de tu mano hacia dentro. Focaliza la actividad en la zona y no relajes el músculo completamente.

*Repite el ejercicio del lado derecho.
*El movimiento completo de cada brazo debería durar unos 5 segundos. No dejes que la velocidad haga el trabajo por ti.
*Mientras realizas el ejercicio, mantén la espada derecha y el hombro en su lugar.
*Efectúa entre 1 – 3 series de 8 – 12 repeticiones cada una.

Consejos

• Este ejercicio puede realizarse de la forma y en la ubicación que quieras, pero ten en cuenta que debes sentarte en el borde de un banco de ejercicio o con tu espalda contra la pared. Sigue los pasos anteriores y mantén una postura recta.
• Aumenta el peso de 0,75 gramos a 1,5 kilos para desafiar tu resistencia. Siempre que realices el ejercicio apropiadamente, y no te engañes moviendo la espalda, el mayor peso te ayudará a desarrollar bíceps más fuertes.
• Para tonificar los bíceps sin incrementar su tamaño, intenta usar pesos más ligeros y realizar más repeticiones.
• Para ganar masa muscular, más peso y menor cantidad de repeticiones.
• Para mejorar la fuerza rápidamente, levanta los pesos en forma lenta. Esto permitirá que tus músculos trabajen más en la fuerza que en la velocidad.
• Algunos ejercicios dirigidos a la espalda y el pecho también hacen trabajar a los bíceps. Un terapeuta físico o un entrenador personal licenciado puede facilitarte mayor cantidad de ejercicios.

Para finalizar, ten en cuenta que unos bíceps tonificados pueden permanecer escondidos debajo de una capa de grasa. Es así que el ejercicio cardiovascular te ayudará a librarte de ese exceso de grasa. Realiza alguna actividad cardiovascular, al menos, 30 minutos, tres veces a la semana.

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