Tus huesos: vitaminas, minerales y sanos alimentos para su salud

El calcio es  un mineral que inmediatamente asociamos con la salud de los huesos, y aunque ciertamente este elemento es indispensable para su bienestar, hay muchos otros factores que intervienen para su buen desarrollo y funcionamiento. Por ejemplo: ¿Sabias que si no tomas vitamina C tus huesos pueden tener deficiencias? ¿Sabes que tiene que ver el fósforo con una buena formación del sistema óseo? ¿Has escuchado alguna vez la importancia que tienen los rayos solares en la salud general de tu esqueleto?

Un adulto tiene aproximadamente 206 huesos, los cuales tienen como función primordial sostener el cuerpo y proteger órganos blandos como el corazón, el cerebro, los pulmones, etcétera. Sin los huesos, prácticamente no podríamos movernos, seríamos una especie de gelatina sin fuerza, porque nuestros músculos tampoco podrían fortalecerse. Sin embargo, nuestro afortunado y maravilloso cuerpo fue diseñado para el movimiento, y hay muchas cosas que podemos hacer para mantenerlo en óptimas condiciones y disfrutar al máximo todas las funciones que, en este caso, nuestros huesos nos aportan, evitando dolores, debilidades y malformaciones que sin duda se pueden prevenir y sanar si nos decidimos a movernos con voluntad y con el conocimiento adecuado.  

A continuación una útil lista para que consideres en tu dieta. Los alimentos que te proponemos son los más sanos. Antes de leer la lista toma en cuenta que:

• La refinación de alimentos produce perdida desde el  80% hasta el 99 % de los minerales y vitaminas en los alimentos.
• La cocción  produce pérdidas entre el 50 % y 80 %.
• La luz solar y el aire pueden oxidar los alimentos, haciéndoles que pierdan las vitaminas contenidas. Tal es el caso de la vita mina C.
• Anteriormente los alimentos eran más ricos en minerales ya que los agricultores utilizaban abonos naturales para nutrir la tierra. Actualmente los abonos químicos provocan que los alimentos reduzcan su calidad alimenticia.
• Los alimentos cosechados orgánicamente son sin duda los más altos en propiedades alimenticias.
• El exceso de estrés impide una correcta asimilación de los nutrientes de los alimentos.
• El consumo de azúcar refinada y sus derivados desmineraliza el cuerpo.

Lista de vitaminas, minerales y alimentos esenciales para la salud del sistema óseo

CALCIO: su consumo en las diferentes etapas del crecimiento es un factor decisivo para el buen desarrollo y mantención de los huesos y los dientes. El aporte de calcio debe de realizarse desde las  primeras etapas de la vida y debe de estar contenido en cantidades suficientes en la dieta de los niños, así como en la dieta de los adultos y personas de la tercera edad. Su deficiencia en la dieta puede provocar severas consecuencias, como huesos débiles y fracturas frecuentes (osteoporosis), dolores articulares o de los huesos, debilidad general, malformaciones del esqueleto (Raquitismo), etcétera.  

ALIMENTOS QUE CONTIENEN CALCIO:
• Frutas, verduras y hortalizas: espinacas, cebollas, limón, naranja, col rizada, berro, cardo, acelga, brócoli.
• Legumbres: frijoles (judías  blancas), garbanzos, habas, lentejas, soja.
• Lácteos saludables con calcio: requesón, tofu, soja, queso de cabra, yogurt casero, kéfir, nata, queso fresco, queso panela, leche de soja, yogur de soja.
• Carnes: salmón, atún, besugo, sardinas frescas, boquerones con espinas, mejillones, gambas, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
• Frutos secos: higos, manzanas (orejones), chabacanos, piña, etcétera 
• Oleaginosas, semillas y otros: almendras (3 de ellas equivalen a un vasos de leche), sésamo (en 100 gramos de sésamo hay 670 miligramos de calcio), amaranto (fuente importante de calcio)
DOSIS DIARIA: el requerimiento en un adulto promedio es de 1000 miligramos aproximadamente, pero se debe tomar en cuenta que esto puede variar según el sexo, edad y las condiciones de salud.

VITAMINA C:  una vitamina necesaria para la salud y fuerza de los huesos  es la vitamina C, indispensable para la formación de colágeno en articulaciones, tendones y tejidos.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA C:

• Frutas y verduras: Limón, kiwi, naranja, cebolla, ciruelas, piña, guayabas, etcétera,.
FÓSFORO: indispensable para los huesos, debe estar en perfecto balance con el calcio para la salud de la masa ósea. Sin embargo, no se debe exceder en este mineral ya que puede provocar el efecto contrario, es decir, pérdida de calcio.
• Cereales y algunos otros: avena, harina de trigo integral,  arroz integral, pasta integral, pan de centeno, amaranto.
• Legumbres, verduras y hortalizas: guisantes (chícharos), alcachofa, champiñón, algas marinas, col, brotes de soja, perejil, soja en grano, lentejas, judías, habas, garbanzos.
• Frutas y frutos secos: pasitas (uva desecada), ciruela seca, higos secos, dátil seco, coco, pistache, almendra, maní, nueces, almendra, avellanas, piñones, castañas.
• Lácteos: quesos.
• Carnes: crustáceos, bacalao seco, gambas, salmón, sardinas, mejillón, atún, besugo, gallo.
• La yema de huevo.

MAGNESIO: este mineral penetra en el hueso y le proporciona dureza, además, es de gran importancia para las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la  absorción de vitamina D.

• Frutos secos: girasol, almendras, sésamo, pistacho, cacahuate, avellanas y nueces.
• Cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.
• En las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
• Vegetales: los germinados y los vegetales de hoja verdes, ya que la clorofila contiene magnesio.
VITAMINA D: ayuda a tu cuerpo a utilizar el calcio y a los  músculos y nervios a que funcionen adecuadamente.  Sin suficiente vitamina D el cuerpo no puede utilizar el calcio que comes, y esto puede causar raquitismo (huesos blandos) y osteoporosis (fragilidad y debilidad del sistema óseo. 

Fuentes de obtención

• La luz solar: 15 o 20 minutos caminando bajo el sl diariamente es suficiente para obtener la cantidad necesaria en un día. 
• En los alimentos: en invierno es difícil obtener suficiente vitamina D. Así que debes procurar incluir en tu dieta cereales, yogur, quesos pescados  como el salmón y el atún, etcétera.
• Tabletas o suplementos: estos son muy útiles y benéficos para darle al cuerpo la suficiente vitamina D. Algo que debes considerar es que exagerar la ingesta de vitamina D puede ser perjudicial, de la misma manera que tomar menos lo es. UN adulto promedio necesita 10 mg (a veces escrito como 400 IU) de vitamina D cada día.

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