Úsalo o piérdelo – Razones para mantenerse activo
Las enfermedades no tienen nada que ver con los procesos naturales de envejecimiento. La acumulación a largo plazo de un estilo de vida y hábitos alimentarios deficientes sí tiene que ver con eso. Ser joven no garantiza un buen estado físico: de hecho, muchos adultos activos tienen mucho mejor estado que el adolescente sedentario promedio. Estas afirmaciones pueden no ser una sorpresa para ti, pero ¿estás invirtiendo realmente en tu salud y bienestar futuros, o sólo “proclamas” la importancia del ejercicio regular? En este artículo, la Prof. Rozalind Gruben te invita a analizar detenidamente por qué este aspecto del cuidado personal es tan importante para tu vitalidad.
REDUNDANCIA FÍSICA – UNA EPIDEMIA DE NUESTROS TIEMPOS
La mayor parte de los deterioros en el funcionamiento físico, experimentados a medida que uno envejece, se deben nada más que a la inactividad y hábitos alimentarios poco saludables. El proceso de envejecimiento en sí tiene, por extraño que parezca, poco que ver con las articulaciones rígidas, músculos débiles e inflexibles o mala circulación. La actividad física es tan fundamental para la vida de nuestro organismo como la comida que comemos. Deja tu automóvil estacionado en el garaje durante veinte años y luego intenta sacarlo para dar un paseo. Aún si la puerta no se te queda en las manos al tratar de subir, seguramente la batería no encenderá el motor! Si no lo usas – lo perderás! A medida que son mayores, las personas se vuelven menos propensas a la actividad física, aún cuando ser sedentario contribuye al envejecimiento prematuro. Cada año que pasa se vuelve progresivamente más importante ejercitarse.
En nuestra sociedad occidental orientada a la tecnología, con todos sus artefactos para evitarnos esfuerzo, escaleras mecánicas y automóviles, el cuerpo humano está en grave peligro de volverse redundante. De acuerdo con un estudio llevado a cabo en el Reino Unido (Allied Dunbar 1992),
- • cerca de un tercio de los hombres y dos tercios de las mujeres encontrarían difícil sostener la marcha a paso razonable (4,8 kph) hacia arriba en una pendiente de 1 en 20.
- • El 30% de los hombres y el 50% de las mujeres de 65 a 74 años no tenían suficiente fuerza muscular o energía para levantar el 50% de su peso corporal – y como consecuencia tendrían dificultad para levantarse de una silla sin utilizar sus brazos.
Existen indicadores de que estos sorprendentes hallazgos representan las tendencias del resto de Europa. Si la “marea” no “cambia” pronto comenzaremos, como especie, a perder inevitablemente la habilidad corporal de funcionar. El desarrollo académico excesivo puede apartarnos de dos de nuestras más preciadas posesiones – a saber, nuestros instintos naturales y nuestro sentido común. Podría ser, irónicamente, la falta de actividad física lo que eventualmente nos lleve a la extinción. Mientras que vivimos cada vez más desde una perspectiva intelectual nuestra conciencia física tiende a disminuir y, junto a ella, nuestra salud. La mayoría de las personas se han vuelto tan “abstractas” en su conciencia que tienen percepciones distorsionadas de lo activas que son realmente.
El U.K. National Fitness Survey (Estudio Nacional de Estado Físico del Reino Unido) también reveló que “mucha gente supone que su estilo de vida agitado reemplaza la necesidad de ejercitarse, sin embargo ocho de cada diez personas realiza menos ejercicio de lo requerido para beneficiar su salud”. Esto fue sorprendente, dado que el informe también registró que “el 80% cree que hace suficiente para mantenerse en buen estado”!
Esta aparente falta de conciencia nos permite comprender parcialmente las razones por las que tan pocas personas se ejercitan, pero existe otra razón clave, por la cual la inactividad tiene proporciones epidémicas en las sociedades occidentalizadas.
LA EDUCACIÓN – EL ESLABÓN PERDIDO
La mayoría de las personas sabe que “debería” ejercitarse, y sin embargo no encuentra motivación para hacerlo debido a la falta de información acerca de las razones para ello. El objetivo de este breve artículo es alentar tu entusiasmo para levantarte y ponerte en movimiento, identificando sólo algunos de los maravillosos beneficios que puede aportar un estilo de vida activo.
ARTICULACIONES
Una articulación consiste en la unión de dos huesos. Los extremos de los huesos que se unen para formar articulaciones de movimiento libre, tales como codos, caderas y rodillas, están protegidos por una capa de cartílago. Este cartílago protege los extremos de los huesos al moverse unos contra otros, actúa como amortiguador del impacto y contribuye con el transporte de nutrientes al tejido óseo.
El cartílago, que tiene una estructura similar a la de una esponja marina, se vuelve relativamente quebradizo, denso y poco flexible al deshidratarse. Cuando se llena de fluido, sin embargo, se transforma en una voluptuosa almohadilla que protege en forma efectiva los extremos de los huesos.
Para que el cartílago permanezca hidratado, las articulaciones de movimiento libre están revestidas con lo que se conoce como “Cápsula Sinovial”. La membrana de esta cápsula, cuando se la estimula mediante el movimiento, produce un fluido que mantiene al cartílago lubricado.
Las articulaciones que se mueven mínimamente por falta de uso producen poca cantidad de fluido sinovial y, en consecuencia, tienen almohadillas de cartílago densas, quebradizas e inútiles. Al estar deshidratado durante un extenso período de tiempo, comienzan a aparecer rajaduras en el cartílago, parecidas a las grietas en la tierra durante una sequía. El poco fluido que pueda quedar adentro se filtra, resecando aún más la zona.
El cartílago de una articulación sana no contiene terminales nerviosas. Los tejidos cicatrizados, sin embargo, sí las tienen. A medida que el cuerpo intenta reparar las articulaciones enfermas, va dejando tejidos cicatrizados que producen sensación de dolor al moverse. Esta situación exacerba severamente el problema, ya que el individuo es ahora más reacio a mantenerse activo debido al dolor que experimenta al hacerlo. Gradualmente se produce una espiral descendente de degradación, a menudo hasta el punto de perder la independencia física. A este estado de enfermedad se lo conoce comúnmente como “Osteoartritis”.
Uno de los secretos para tener articulaciones sanas es usarlas regularmente mediante sus rangos naturales de movimiento. Las rodillas y codos son articulaciones bisagra y por lo tanto están diseñadas para moverse a través de un plano de movimiento – como las bisagras de una puerta. Los intentos de moverlas lateralmente o de rotarlas, especialmente con fuerza, pueden provocar un gran daño a los ligamentos cercanos. Las sentadillas comunes, subir escaleras y patear una pelota son todas formas efectivas de ejercitar las articulaciones de las rodillas. Andar en bicicleta brinda además una buena alternativa para las personas que sufren de dolor en las articulaciones de las rodillas, dado que se pueden mover sin soportar peso.
Las articulaciones de los hombros y cadera están compuestas de una circunferencia ósea que encaja en una cavidad cóncava. Esto les permite moverse en un extenso rango de direcciones. Tanto los deportes con raqueta como la natación hacen buen uso de los hombros. El uso de un aro “hula-hop” puede resultar una forma divertida de mantener articulaciones de cadera sanas; sin embargo, también son efectivas el subir las escaleras o escalar pendientes. Para personas que sufren dolor en las caderas el ejercicio en el agua puede ser invalorable, dado que soporta el peso del cuerpo, aliviando la presión en las articulaciones.
LOS CINCO COMPONENTES DEL ESTADO FÍSICO
El estado físico se puede dividir en cinco áreas distintas, todas las cuales poseen una multiplicidad de beneficios para la salud y, si se entrenan, pueden aumentar profundamente tu calidad de vida.
ESTADO CARDIORESPIRATORIO
Consiste en la eficiencia de nuestro cuerpo para inhalar oxígeno, transportarlo donde sea necesario y usarlo una vez que llega allí. La habilidad para hacerlo depende principalmente del funcionamiento saludable del corazón, pulmones y sistema circulatorio. El buen estado cardiorespiratorio conlleva una serie de beneficios, los cuales incluyen:
- Reducción de la grasa corporal
- Mayor fuerza del músculo del corazón
- Mayor elasticidad del aparato respiratorio
- Mejor funcionamiento linfático
- Menor estrés
- Arterias más elásticas
Para entrenar de forma efectiva tu estado cardiorespiratorio es recomendable ponerte como objetivo el participar en actividades que produzcan un incremento del ritmo respiratorio y cardíaco por un mínimo de 20 minutos de duración, 3 veces por semana. A medida que mejoras tu estado, sería un excelente progreso incrementarlo a 30 minutos, 5 veces por semana.
FUERZA MUSCULAR
Consiste en la habilidad de tus músculos para empujar, acarrear, levantar y trasladar objetos pesados. Tener músculos fuertes significa que:
- Tus articulaciones serán más seguras
- Los huesos se vuelven más fuertes
- Los tiempos de reacción son más rápidos
- Se reduce la probabilidad de lesiones de espalda
- Te encuentras más apto físicamente para defenderte
- Cuanto más musculatura poseas en tu cuerpo, más rápido será tu metabolismo, o sea que será más fácil para ti quemar el exceso de grasa corporal.
Para entrenar la fuerza muscular los músculos deben ser exigidos regularmente (3 veces por semana – no en días consecutivos) para superar una resistencia de alta intensidad; la fatiga muscular puede darse luego de sólo 1-10 repeticiones. Se pueden usar para esto los ejercicios donde se utiliza el propio peso corporal (por ej. flexiones), también se puede utilizar equipo de resistencia alternativo – como los que encuentras en el gimnasio local.
RESISTENCIA MUSCULAR
Consiste en la resistencia de tus músculos para continuar trabajando durante extensos períodos de tiempo. Tener buena resistencia produce muchos beneficios, incluyendo:
- Mejor postura, que produce mejor salud y apariencia
- Menor fatiga experimentada al cumplir con las tareas diarias
- Cambios en las enzimas del cuerpo que facilitan la liberación de grasa corporal acumulada para su uso como energía
- Aumento de la vida sexual
- Mejor “tono” muscular
- Mayor capacidad física para disfrutar una amplia variedad de deportes y actividades recreativas
Para entrenar la resistencia se debe exigir a los músculos que soporten una fuerza moderada durante períodos de tiempo extensos (la fatiga muscular no debería darse hasta que se hayan realizado al menos 15 repeticiones sucesivas). Del mismo modo que en el entrenamiento de fuerza, para lograrlo se puede utilizar el peso del cuerpo o equipo de resistencia especialmente diseñado.
FLEXIBILIDAD
Consiste en la habilidad de tus músculos para estirarse, permitiendo rangos elásticos de movimiento. Volverse flexible significa que:
- Tienes menos posibilidades de lastimarte al tropezar o caer
- Se produce una mejor postura
- Los movimientos diarios se vuelven más cómodos de realizar
- Las articulaciones son más capaces de moverse y por lo tanto se vuelven más sanas
- Se reduce la probabilidad de dolor en la espalda
Los músculos se benefician al ser estirados todos los días. Es importante precalentar antes de intentar estirar los músculos o podría producirse una lesión.
ESTADO MOTOR
Consiste en la eficiencia del sistema nervioso, incluyendo sus efectos sobre:
- El equilibrio
- La agilidad
- El tiempo de reacción
- La velocidad
- La coordinación
todos los cuales son vitales para la calidad de nuestro funcionamiento diario.
Participar en una serie de actividades (conocido como “entrenamiento cruzado”) es la forma más efectiva de asegurar el entrenamiento de todos los aspectos del estado motor. El entrenamiento cruzado también tiene la ventaja de minimizar el riesgo de lesiones por “uso excesivo” y “estrés repetitivo”, además de brindarte el mayor rango de atributos físicos.
ENSEÑANDO CON EL EJEMPLO
Como vegetarianos y veganos a menudo somos vistos como débiles, anémicos y pálidos. Si queremos inspirar a aquellos que tienen un estilo de vida carnívoro y destructivo a adoptar nuestra forma de vida es imprescindible que la imagen que mostramos sea una de vibrante salud y atlética vitalidad. Todos y cada uno de los que practicamos esta delicada y respetuosa forma de vida constituimos un ejemplo de vegetarianismo, nos guste o no. Es sabido que las apariencias dicen más que las palabras y que la forma más poderosa de enseñar es con el ejemplo. Con esto en mente te ofrezco mi aliento y apoyo de todo corazón para que camines, corras, saltes, brinques, lleves, empujes, alcances, estires, levantes y retoces en tu camino hacia un cuerpo más sano.
Prof. Rozalind Gruben
de EVU News, Número 1 /1998