Vitaminas: el ingrediente que tu cuerpo necesita
Las vitaminas son sustancias orgánicas necesarias para la vida. La gran mayoría de las vitaminas son nutrientes esenciales y no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo. Se encuentran en cantidades muy pequeñas en todos los alimentos naturales y debemos obtenerlas de estos o de los suplementos especializados. Debe quedar claro que las vitaminas no son sustitutas de las comidas, ya que las vitaminas no sustituyen a las proteínas, minerales, grasas, carbohidratos… es totalmente errónea la idea de que si se toman vitaminas y se deja de comer, se puede mantener buena salud.
Necesidades de vitaminas de un deportista
Recalquemos que las vitaminas juegan un papel fundamental en el correcto funcionamiento de todas las funciones vitales. Por lo tanto, resulta obvio que un deportista deba garantizar un correcto aporte de vitaminas en su dieta para mantenerse en óptima forma física.
En general, se reconoce que si un deportista sigue una dieta equilibrada no debe presentar deficiencias en ninguna de las vitaminas. Los estudios médicos revelan que las vitaminas no aumentan el rendimiento físico, es decir, no por tomar muchas vitaminas va a mejorar el rendimiento.
Otro aspecto diferente es si el deportista sigue una dieta irregular, no equilibrada o por ejemplo, está a dieta siguiendo un régimen de control de peso. Ante eventualidades como estas, un deportista puede tener un déficit de alguna de las vitaminas y en consecuencia, experimentar una disminución en el rendimiento físico, cansancio, etc. Por lo tanto, ante este tipo de situaciones deberíamos recomendarle al deportista que complemente su dieta con un producto multi-vitamínico.
Tipos de vitaminas
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos: vitaminas liposolubles, al que pertenecen las vitaminas A,D y E, y las vitaminas hidrosolubles, al que pertenecen por ejemplo, todas las del grupo B y C.
Vitaminas Liposolubles
Las vitaminas liposolubles, como su propio nombre lo indica, son solubles en grasa. Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria. Estas vitaminas se almacenan en el organismo y no se excretan por la orina.
Vitamina A: también llamada retinol. Esta vitamina se encuentra sobre todo en el hígado, la leche y sus derivados y la yema de huevo. Bajo la forma de betacaroteno se encuentra en los vegetales de color amarillo o verde.
Interviene en el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales y en el crecimiento oseo. Favorece la resistencia a las infecciones y es totalmente necesaria para la visión nocturna.
Vitamina D: también llamada colecalciferol. Esta vitamina se encuentra principalmente en la leche y sus derivados, yema de huevo, hígado, pescado y aceite de hígado de bacalao.
Entre sus principales funciones se destaca que favorece el crecimiento y la mineralización de los huesos, aumenta la absorción del calcio. El sol es fundamental para la producción de vitamina D. su carencia provoca raquitismo por deformación de los huesos en los niños.
Vitamina E: también llamada tocoferol. Esta vitamina se encuentra principalmente en aceite de oliva, en el germen de los cereales, como el germen de trigo, en las semillas, hortalizas, hojas verdes, yema de huevo, leche y sus derivados.
Una de sus principales funciones es la de servir como antioxidante neutralizando los radicales libres. Es llamada también la vitamina de la fertilidad dado que su carencia determina problemas en la reproducción. Es esencial asimismo, para mantener el normal desarrollo de la musculatura y la salud del tejido nervioso.
Vitamina K: se encuentra en los vegetales de las hojas verdes, yema de huevo e hígado. Interviene de forma muy importante en la coagulación de la sangre. Su carencia origina hemorragias internas y externas.
Vitaminas hidrosolubles
Al contrario de lo que ocurre con las vitaminas liposolubles, éstas no se almacenan en el organismo, a excepción de la B12. El exceso diario se elimina, lo que hace que se requiera una ingesta prácticamente diaria de las mismas.
Las vitaminas más importantes de este grupo son las siguientes:
Vitamina B1: se encuentra principalmente en los cereales, legumbres, fruta, hígado, moluscos y levadura de cerveza. Gran cantidad de esta vitamina se pierde durante la cocción y el refinado de los cereales.
Es una vitamina importante para los deportistas ya que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Favorece la obtención de energía y protege además al tejido nervioso.
Vitamina B2: esta vitamina se encuentra en el hígado, carne, lácteos, huevo, harinas integrales. La cocción no altera a esta vitamina, pero se destruye cuando se expone a la luz. Contribuye a la formación de anticuerpos y glóbulos rojos. Interviene en los procesos de obtención de energía.
Vitamina B6: se encuentra en el hígado, carnes, pescados, lácteos, frutas, verduras, pan y cereales integrales. La cocción destruye esta vitamina, así como la exposición a los rayos ultravioletas. Es una vitamina importante para los deportistas ya que interviene directamente en el metabolismo de las proteínas y las grasas. Por esta razón, es importante que todos los suplementos a base de proteínas estén enriquecidos con vitamina B6.
Vitamina B12: esta vitamina está presente en el hígado, pescado, moluscos y huevos. Interviene en la maduración de glóbulos rojos, interviene en el metabolismo celular, favorece la absorción del hierro e interviene en la formación del material genético.
Vitamina C: está presente en los cítricos, en las fresas, melón, kiwi, tomates y coles. Una de sus principales funciones se debe a su capacidad como antioxidante, que la convierte en una vitamina importante para los deportistas, especialmente aquellos que realizan deportes de resistencia o alta duración. La vitamina C interviene asimismo en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Favorece la resistencia a infecciones y la absorción del hierro.
Niacina: también llamada nicotinamida o vitamina B3. Se encuentra principalmente en la levadura de cerveza, carnes, pescados, hongos, cereales y legumbres. Se destruye en su mayor parte durante la cocción. Interviene en la formación de las hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno.
Biotina: esta vitamina está presente en el hígado, riñones, leche, huevos, plátanos, ensaladas verdes y hongos. Interviene principalmente en la formación de los ácidos grasos y en los mecanismos de obtención de energía.
Acido pantoténico: se encuentra en las carnes, cereales, hígado, huevos y hortalizas. La cocción también destruye una buena parte de esta vitamina. Esta enzima es muy importante ya interviene en los procesos metabólicos de obtención de energía.
Acido fólico: esta presente en las carnes crudas, leche, espinacas, ensalada verde y frutas. Tiene un papel fundamental en la síntesis de numerosos neurotransmisores y en la formación del material genético.
Suplementos Multivitamínicos
Este tipo de productos deben contener todas las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. La dosis diaria que debemos recomendar debe ajustarse aproximadamente a la cantidad diaria recomendada por los expertos.
Existen productos en el mercado que conforman un complejo multivitamínico equilibrado y los puedes encontrar en forma de polvos o comprimidos.
Vitamina C
La cantidad diaria necesaria de vitamina para un adulto es de unos 60 mg, si bien existen situaciones en las que se manifiestan estado de carencia de vitamina C, tales como tabaquismo, uso de anticonceptivos hormonales, estados de malnutrición, o pacientes bajo regímenes dietéticos. Asimismo, el consumo de vitamina C es recomendable para situaciones de resfriado común.
Los deportistas tienen unas necesidades superiores de vitamina C que las personas que están en reposo. Se ha estimado que 500 mg/día es una cantidad suficiente para mantener unos niveles óptimos durante periodos de entrenamiento medio. Durante periodos de ejercicio intensivo, ayuda a prevenir calambres y agujetas.
La naturaleza acida, intrínseca de la vitamina C, puede provocar molestias gástricas, por esa razón, la mayoría de los productos del mercado han sido mejorados, con lo que el grado de acidez se ha rebajado a un nivel razonable. Además, la presencia del calcio favorece la absorción de esta vitamina.
Las vitaminas del complejo B están directamente relacionadas con el metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas. Dado que los deportistas tienen unos requerimientos mayores de estos nutrientes, es lógico que puedan tener requerimientos mayores de vitaminas del complejo B.
Beta-caroteno
El betacaroteno es el carotenoide principal que se utiliza como aporte de la vitamina A. Algunos productos aportan una fuente de betacaroteno natural, junto con vitamina E y polifenoles de semillas de uva, por ejemplo. Estas combinaciones tienen un notable poder antioxidante por lo que se recomiendan para los deportistas.
Ahora sí, ya sabes todo lo que debes saber sobre Vitaminas y suplementos. Sólo resta que busques un producto que sea ideal para tus necesidades!
Fuente: GSN Nutrición