Abdominales y cardio: la mejor combinación

Todos sabemos que los abdominales son los ejercicios ideales para mantener un vientre chato, en forma y sin grasa. Lo importante es que recuerdes que tu torso necesita de un cuidado especial, de un programa integral que incluya buena alimentación y ejercicios. Es así que si lo que se buscas es un cuerpo saludable y unos abdominales definidos, deberás empezar con una rutina cardiovascular, que suba tus pulsaciones y que te haga consumir grasa, una dieta baja en calorías, y una buena rutina de abdominales.

Plan modelo de 4 semanas combinando cardio y abdominales

Aquí encontrarás un Plan modelo de 4 semanas para combinar ejercicios cardio y abdominales, no dejes de lado la parte nutricional.

• En las primeras 3 semanas deberás: Trabajar cardio.
• Realizar ejercicios de tonificación con 3 series de 12 repeticiones.
• En las siguientes 4 semanas: Sigue con el plan de las semanas anteriores y añade un día de trabajo de fuerza. Escoge un ejercicio de cada zona y lo vas variando a lo largo de las semanas.
• Eleva el número de repeticiones. Deberás ser capaz de realizar entre 15 y 20. (Bien hechas, sin trampa tal y como te explicamos en secciones anteriores).
• En las siguientes 4 semanas: Incluye los ejercicios de potencia.
• Sigue con el plan de 3 días a la semana de trabajo de cardio.
• Realiza 2 días de tonificación + 1 de fuerza + 1 de potencia.
• En los ejercicios de potencia ve aumentando desde 10 repeticiones de la primera semana hasta 15/20 de la última semana.

Trabajo localizado

A) Ejercicios estabilizadores de tronco.

Estos ejercicios ayudan a la colocación adecuada de la columna. Con ellos trabajas músculos posturales: lumbares, abdominales y paravertebrales que están continuamente en tensión y que intervienen también fijando la posición del cuerpo para que éste sirva de apoyo a otros músculos.

• En cruz con pierna arriba: colócate con los brazos en cruz, horizontal en el suelo y el pie próximo a los glúteos. Eleva la otra pierna en diagonal y despega simultáneamente la cabeza y la zona cervical del suelo. Después cambia de pierna.
• Pierna arriba y brazos al cuerpo. En la posición anterior, pero con los brazos pegados al cuerpo, ahora eleva la pelvis separándola del suelo, esta vez manteniendo la cabeza sin levantar. Cambia de pierna.
• Supermán. Tumbado boca abajo, con brazos y piernas extendidos, eleva tanto las piernas como los brazos simultáneamente.

B) Ejercicios de tonificación.

Estos ejercicios son los que van a hacer que tu musculatura se endurezca, ganando tono y sujetando así más eficazmente toda la zona abdominal.

Oblicuos

• Encogimiento lateral con piernas extendidas elevando una pierna.
• Retorcimiento avanzado: se trata de buscar la pierna con el brazo del mismo lado, sin separar más que la cabeza del suelo.
• Limpiaparabrisas: Busca un agarre tras la cabeza y, con las piernas dobladas 90º llevas las rodillas de un lado a otro del cuerpo.

Inferiores

• Enrollamiento hacia atrás. Tumbado sobre la zona dorsal y cervical, haz bascular la pelvis adelante y atrás.
• Empujón sentado con rodillas flexionadas: Encoge y avanza las piernas con apoyo en glúteos y manos, con una amplitud de movimiento muy pequeña.
• Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90º con el suelo. Se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo.

Lumbares

• Elevación de piernas en pronación. Desde la posición de decúbito prono (tumbado boca abajo), con los codos apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente.
• Elevación en x: En decúbito prono eleva simultáneamente la pierna y el brazo del lado contrario.

Superiores

• Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevación con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos.
• Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto).
• Enrollamiento mariposa: Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la región dorsal.

C) Ejercicios de fuerza

Estos ejercicios además de tonificar tu musculatura, actúan sobre la fuerza máxima.

• Oblicuos: Inclinación lateral con mancuerna en una mano: Con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente.
• Inferiores: Elevación de piernas en tabla inclinada: Sujétate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colócate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posición inicial.
• Superiores: Encogimientos en polea

D) Ejercicios de potencia

Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal. Recuerda que no debes trabajar la potencia hasta que no tengas un nivel físico adecuado.

Giro con balón medicinal: Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un balón medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo.

Giro con balón a la pared: De pie con las piernas separadas y el balón delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el balón toque la pared que tienes a tus espaldas.

Elevación de rodillas en banco de tríceps: Con la espalda bien apoyada en el banco de tríceps, aproxima las rodillas al pecho. Puedes utilizar un balón entre las piernas para trabajar potencia.

Encogimiento con balón medicinal: Igual que los encogimientos normales pero con un balón medicinal en el pecho.
Encogimiento con balón por encima de la cabeza. Igual que el anterior pero con el balón por encima de la cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio. 

Buenos días con balón: Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el balón apoyado en la nuca.
Lanzamiento de balón: Agáchate hasta llevar el balón a la altura de las rodillas, extiéndelas arriba y lanza el balón por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante.

Fuente: Deporte y salud

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