¿Cómo ganar músculo adecuadamente?

Aquí hemos recopilado los mejores consejos para aumentar masa muscular poniendo énfasis en un buen entrenamiento. Tienes que saber que en pocas semanas se pueden lograr cambios a nivel físico siempre y cuando mantengas un entrenamiento sostenido y cotidiano. Una vez que comiences a aplicar las técnicas correctas para aumentar musculo, notarás diferencias en todo tu cuerpo. Manos a la obra!

• Maximiza el poder de los entrenamientos de cuerpo completo cada 48-horas, 3 veces por semana antes de progresar a entrenamientos divididos en parte superior e inferior 4 veces por semana o más.
• Multiplica tu peso corporal en libras por 15 para determinar cuántas calorías debes consumir para aumentar peso en musculo.
• Ejecuta 1 ejercicio por parte del cuerpo en cada entrenamiento de cuerpo completo y haz uno diferente por parte del cuerpo cada día que entrenes en la semana. Al final de la semana vas a tocar cada grupo muscular 3 veces por semana y en 3 ángulos diferentes.
• Consume una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 después de cada entrenamiento y en forma líquida.
• Usa un diario de entrenamiento para llevar tu progreso.
• Ejecuta cada serie hasta la máxima capacidad muscular.
• Trata de beber 4 litros de agua al día.
• Varía tus repeticiones y series frecuentemente durante tu entrenamiento, más que cualquier otra variable.
• Enfócate en explotar mientras subes o empujas el peso (fase concéntrica del movimiento) y toma 3-4 segundos para bajar el peso (fase excéntrica) en tu rutina.
• Ten una meta de 5 libras de musculo por mes. Aunque no logres las 5 todos los meses, siempre es bueno tener una meta y si ganas más de 5 debes controlar mejor tu nutrición porque puede ser que una parte sea en grasa.
• Come al menos 3 porciones de frutas y vegetales todos los días.
• Concéntrate en ejercicios de grupos musculares grandes 80% de tu entrenamiento.
  Alterna entre mancuernas y barra cada 2 semanas.
• Solo cambia un ejercicio si te estancas por 2 semanas seguidas.
• Entra a una competencia de transformación, de fisicoculturismo o de modelo para mantenerte motivado.
• Sigue un programa por 12-16 semanas antes de tratar el próximo programa diferente.
• Utiliza pirámides para aumentar tu fuerza un 5% cada semana.
• Consume variedad de huevos, pollo, carne magra, pescado, y leche durante el día para obtener proteínas de alta calidad (biodisponibles) para crear musculo.
• Ten un compañero de entrenamiento que te motive y te de ese impulso adicional para que tengas un crecimiento muscular más rápido.
• Nunca entrenes con hambre si quieres aumentar musculo rápido.
• Concentra el consumo de carbohidratos cuando tu cuerpo los necesita más – desayuno, antes y después de entrenar.
• Asegúrate de hacer sentadillas y peso muerto todas las semanas para aumentar la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona.
• Si nunca te han enseñado buena forma o técnica para hacer ejercicios, busca un entrenador o ayuda profesional.
• Estira la mitad del tiempo en que entrenas cada semana. Si entrenas 3 horas por semana, debes estirar tus músculos un total de 1.5 horas por semana.
• Entrena un grupo muscular durante todo el movimiento del ejercicio para estimular crecimiento muscular.
• Mientras aumentas de peso, usa 3 días a la semana para hacer intervalos cardiovasculares por 20 minutos para maximizar la proporción de masa muscular versus grasa corporal.
• Entrena tu grupo muscular más débil primero en cada entrenamiento.
• Evita las comidas rápidas, procesadas o empaquetadas altas en conservantes.
• Evita las barras de proteínas y suplementos que contengan aspartame, sucrulose o algún endulzador artificial. Es mejor algún endulzador natural como la Stevia.
• Ten al menos 8-horas de sueño sin interrupción todas las noches.
• No tengas miedo de sobrecargar tus músculos y no lograr el número de repeticiones que tienes de meta.
• Consume una combinación de aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de coco, nueces y mantequilla de maní orgánica para que tengas una gran variedad de grasas saludables para aumentar la producción de hormonas de crecimiento muscular.
• Al finalizar 12-16 semanas de entrenamiento, toma una semana de descanso, y sigue un régimen de ejercicios de baja intensidad.
• Busca alguien que te ayude o supervise durante tu serie más fuerte.
• Ten un programa de entrenamiento. Nunca vayas al gimnasio sin un plan.
• Has de 5-10 minutos de estiramiento dinámico o calentamiento antes de cada entrenamiento con pesas.
• Saca una cita para un masaje o terapia para evitar lesiones por exceso de tensión muscular.
• Una ducha fría al finalizar un entrenamiento con pesas intenso. Molesta pero ayuda.
• Consume al menos 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal “magro” en tu cuerpo.
• El centro de tu entrenamiento debe estar concentrado en sentadillas, peso muerto, remos, press, dominadas, y barras paralelas.
• Entrena con alguien más grande y más fuerte que tu. Sera un reto y te motivara a entrenar más fuerte.

Fuente: puertoricopersonaltrainer.com

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