Publicado: 27/06/2013 - Actualizado: 08/12/2016
Autor: Miriam Reyes13 Comentarios
El reto de tener un abdomen definido, no se trata sólo de vanidad, un abdomen fuerte, es signo de fuerza para todo tu cuerpo.
Los abdominales son músculos que todos nosotros poseemos, sin embargo, no siempre los “descubrimos”. Si quieres definirlos, entonces, necesitas seguir una serie de recomendaciones y rutina para conseguirlo.
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Adiós a la grasa
La capa grasa se encuentra bajo la piel, y cubre la circunferencia de cintura, si ésta capa grasa existe, aunque marquemos y fortalezcamos los músculos, no podrán apreciarse ya que quedan ocultas detrás de la capa grasa.
Se requiere trabajo cardiovascular para quemar la grasa, sin embargo el entrenamiento de fuerza, nos ayuda a ganar músculo, lo que aumenta nuestro gasto energético, de tal forma que gastaremos más calorías aún en reposo. Dedicar 4 horas de ejercicio cardiovascular, como mínimo debe formar parte de tu rutina. Es recomendable también que incluyas una dieta balanceada para perder peso.
Se recomienda realizar 15 o 20 minutos de ejercicio cardiovascular, después de tu rutina de fuerza o peso. Varia la intensidad, trata de alcanzar picos de alta intensidad. Saltar la cuerda, utilizar la caminadora, o elíptica, son buenos ejemplos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
Flexión de helicóptero:
Contra el suelo, adopta una posición de lagartija, y realiza una flexión sin llegar a tocar el suelo, elévate y apóyate en un solo brazo, elevando uno de tus brazos en posición vertical, girando levemente tu cintura.
Elevación con mancuerna:
De pie, con tus pies abiertos ligeramente un poco más que la amplitud de tu cadera, sostén una mancuerna en uno de tus brazos, y flexiona tus rodillas, elevándote, alza tu brazo con la que sostienes la mancuerna, estirándolo.
Flexiona nuevamente tus brazos y piernas, descendiendo, para realizar la repetición.
Ejercicios estabilizadores de abdominales:
Mano a pie contrario:
Colócate recostado sobre tus palmas de las manos y las puntas de tu pie, eleva tu cadera, estirando brazos y piernas.
Gita tu cintura llevando tu mano hacia el pie contrario, y regresa. Realiza la misma actividad con tu brazo opuesto.
Giros con fitball
Recuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas.
Con una carga en tus manos (pelota), gira tus brazos y cintura, intentando mantener tu cintura pélvica estable. Al mantener estable tu cuerpo, el abdomen hace un mayor esfuerzo, que se refleja en un mayor trabajo.
Desplazamiento de lado
Colócate boca abajo sobre un tapete, apoyando tu peso en las puntas de tus pies, y en tus antebrazos.
Desplaza tu cuerpo hacia un lado con tus antebrazos, asegúrate de que el trabajo se concentre en tu abdomen.
Apoyo en sofá o silla
Colócate sobre un apoyo, cargando tu peso sobre la palma de tus manos, y tus brazos estirados.
Estira tus piernas contrayendo tu abdomen.
Contracciones abdominales
Para el primer ejercicio, colócate sobre tus palmas y rodillas en el suelo.
Contrae los músculos de tu abdomen, manteniendo la espalda recta, manteniendo durante algunos segundos, mientras realizas varias respiraciones con el diafragma, expandiendo el pecho.
En el segundo ejercicio, recuéstate boca abajo, tumbado. Eleva tu abdomen contrayendo los músculos, sin dejar que toque el suelo. Conserva dicha posición por varios segundos, relaja, y vuelve a realizarlo.
Cuidado con los Abdominales
Aunque puedes incluirlos en la rutina, es un error muy común creer que entre más cantidad de ellos hagamos más pronto veremos resultados. Lo más acertado es realizar de 15 a 20 repeticiones lentas de abdominales, siempre cuidando la postura, para evitar cualquier lesión que pudiese ocurrir, como las de espalda.
Cuida siempre tu postura durante los ejercicios, de forma que no descuides la técnica, es preferible hacer menos repeticiones mientras las realicemos bien, que ejecutar los ejercicios con una postura poco favorable.
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esto es para hombres y mujeres todo esto que se comenta en este artículo?
Yo quiero tener mi abdomen planito y hago ejercicios pero realmente no se si esto sea para los varones y me gustaria que me lo hicieran saber, muchas gracias y saludos!
Hola Ana, como mujer, también puedes poner en práctica éstos ejercicios y obtendrás los resultados que buscas, eso sí, siempre acompañando tu rutina con una dieta saludable y balanceada. Espero que pronto nos compartas tu experiencia positva ¡Saludos!
hola muy buen ejercicio me podrias ayudar con unos videos muchas gracias
Hola Angel, de momento no tengo unos videos, pero te puedo recomendar la siguiente rutina:
Si sigues uno a uno los pasos como vienen mencionados en el artículo, conseguirás realizar los ejercicios.
¡Saludos!
HOLA MIRE MUY BUENOS METODOS PARA HACER ABDOMINALES PERO ME PODRIAS AYUDAR CON ALGUNOS VIDEOS GRACIAS SALUDOS.
Para obtener el abdomen plano necesariamente tenemos que hacerlo progresivamente,para no dañarnos y sufrir lesiones. Ahora si una persona presenta lumbalgia puede practicar estos ejercicios, gracias por surespuesta.
Hola Sally, no se recomienda ya que podrías estar aplicando presión sobre la espalda, para personas con lumbalgia es mejor los ejercicios de natación e incluso el yoga puede ser otra alternativa, espero haber resuelto tu duda, saludos!!
Tener un abdomen plano requiere de constancia y mucho ejercicio, estos los tenemos que hacer de manera progresiva para no lesionarnos. Se recomienda que escojas un buen gimnasio donde haya instructores serios que evaluen tu estado físico para progresar con los ejercicios.
muy buenos consejos, considero que el abdomen es una parte del cuerpo que hay que cuidar porque es en donde más se notan los kilitos de más, si mantenemos una rutina de ejercicios para esta zona siempre luciremos una buena figura.
Tener un abdomen de envidia no es tan difícil, solo es necesario ser constante y tener una rutina, estos ejercicios me parecen bastante apropiados y los podemos hacer en casa sin ningún problema. Yo creo que con eso se puede lograr un abdomen plano y fuerte.
Pues quiero hacer estas rutinas, me interesa tener mi abdomen planito pero no me gustaria que se viera como a los hombres tan marcado, debo hacer menos rutina o como le puedo hacer para tener el vientre plano pero sin que se vea como de hombre, muchas gracias!
tu tranquila que es imposible que tengas un abdomen de hombre, usa la logica no tienes tanta testosterona en el cuerpo y ademas haciendo estos ejercicios no creo que marques abdomen, 75% dieta 20% ejercicio de fuerza sobre todo multiarticulares y tan solo el 5% de ejercicio aislado sobre el abdomen te hara marcarlo.
jajajaaj tienes razón, pero comento esto porque las veces que he hecho ejercico el abdomen es lo primero que me marca, o quizás lo único, pero es verdad que no se verá como el de un hombre jeje, gracias, saludos!!!