Ejercicios para marcar tu Abdomen

El reto de tener un abdomen definido, no se trata sólo de vanidad, un abdomen fuerte, es signo de fuerza para todo tu cuerpo.

Los abdominales son músculos que todos nosotros poseemos, sin embargo, no siempre los “descubrimos”. Si quieres definirlos, entonces, necesitas seguir una serie de recomendaciones y rutina para conseguirlo.

Adiós a la grasa

La capa grasa se encuentra bajo la piel, y cubre la circunferencia de cintura, si ésta capa grasa existe, aunque marquemos y fortalezcamos los músculos, no podrán apreciarse ya que quedan ocultas detrás de la capa grasa.

Se requiere trabajo cardiovascular para quemar la grasa, sin embargo el entrenamiento de fuerza, nos ayuda a ganar músculo, lo que aumenta nuestro gasto energético, de tal forma que gastaremos más calorías aún en reposo. Dedicar 4 horas de ejercicio cardiovascular, como mínimo debe formar parte de tu rutina. Es recomendable también que incluyas una dieta balanceada para perder peso. 

Se recomienda realizar 15 o 20 minutos de ejercicio cardiovascular, después de tu rutina de fuerza o peso. Varia la intensidad, trata de alcanzar picos de alta intensidad. Saltar la cuerda, utilizar la caminadora, o elíptica, son buenos ejemplos de actividad cardiovascular.

Ejercicios:

Flexión de helicóptero:

Contra el suelo, adopta una posición de lagartija, y realiza una flexión sin llegar a tocar el suelo, elévate y apóyate en un solo brazo, elevando uno de tus brazos en posición vertical, girando levemente tu cintura.

Elevación con mancuerna:

De pie, con tus pies abiertos ligeramente un poco más que la amplitud de tu cadera, sostén una mancuerna en uno de tus brazos, y flexiona tus rodillas, elevándote, alza tu brazo con la que sostienes la mancuerna, estirándolo.

Flexiona nuevamente tus brazos y piernas, descendiendo, para realizar la repetición.

Ejercicios estabilizadores de abdominales:

Mano a pie contrario:

Colócate recostado sobre tus palmas de las manos y las puntas de tu pie, eleva tu cadera, estirando brazos y piernas.

Gita tu cintura llevando tu mano hacia el pie contrario, y regresa. Realiza la misma actividad con tu brazo opuesto.

Giros con fitball

Recuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas.

Con una carga en tus manos (pelota), gira tus brazos y cintura, intentando mantener tu cintura pélvica estable. Al mantener estable tu cuerpo, el abdomen hace un mayor esfuerzo, que se refleja en un mayor trabajo.

Desplazamiento de lado

Colócate boca abajo sobre un tapete, apoyando tu peso en las puntas de tus pies, y en tus antebrazos.

Desplaza tu cuerpo hacia un lado con tus antebrazos, asegúrate de que el trabajo se concentre en tu abdomen.

Apoyo en sofá o silla

Colócate sobre un apoyo, cargando tu peso sobre la palma de tus manos, y tus brazos estirados.

Estira tus piernas contrayendo tu abdomen.

Contracciones abdominales

Para el primer ejercicio, colócate sobre tus palmas y rodillas en el suelo.

Contrae los músculos de tu abdomen, manteniendo la espalda recta, manteniendo durante algunos segundos, mientras realizas varias respiraciones con el diafragma, expandiendo el pecho.

En el segundo ejercicio, recuéstate boca abajo, tumbado. Eleva tu abdomen contrayendo los músculos, sin dejar que toque el suelo. Conserva dicha posición por varios segundos, relaja, y vuelve a realizarlo.

Cuidado con los Abdominales

Aunque puedes incluirlos en la rutina, es un error muy común creer que entre más cantidad de ellos hagamos más pronto veremos resultados. Lo más acertado es realizar de 15 a 20 repeticiones lentas de abdominales, siempre cuidando la postura, para evitar cualquier lesión que pudiese ocurrir, como las de espalda.

Cuida siempre tu postura durante los ejercicios, de forma que no descuides la técnica, es preferible hacer menos repeticiones mientras las realicemos bien, que ejecutar los ejercicios con una postura poco favorable.

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