Todo sobre el Índice Glucémico

Recientemente, el índice glucémico (IG) ha atraído la atención del público y ya comienzan a aparecer valores relativos al IG en los envases de alimentos. A continuación, se explica en qué consiste y cómo afecta a nuestra dieta diaria.

El concepto de IG surgió en los años ochenta cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre. Así, 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta. En efecto, el IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco. Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo(1).

Factores que influyen en el IG

Durante muchos años los científicos han creído que los carbohidratos en forma de almidón se digerían y absorbían con lentitud, y que en el caso de los carbohidratos en forma de azúcares estos procesos eran rápidos. Sin embargo, esto no es cierto. Los refrescos y el puré de patatas, por ejemplo, tienen un IG similar. ¿Qué factores intervienen entonces? La forma exterior de un alimento, el modo de procesarlo, el tipo de fibra, de almidón o de azúcar que contiene y la manera de cocinarlo son factores que influyen en su IG final.

En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón, el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.

Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido. El tipo de azúcar presente en un alimento también es relevante; la glucosa es el que mayor impacto tiene sobre la glucemia sanguínea, seguida de la sacarosa (azúcar de mesa).

En la práctica, la mayoría de los alimentos con carbohidratos no se consumen por separado, sino como parte de un aperitivo o de una comida, y esto tiene un efecto en el perfil glucémico. Por ejemplo, el pan puede comerse con mantequilla o aceite y las patatas con carne y verdura. La combinacíon de alimentos ricos en grasas y proteínas ralentiza de forma significativa la digestión de la comida y reduce el IG global.

¿Cómo aplicar el IG para mejorar la salud?

Conocer el IG de los alimentos puede resultar útil para los diabéticos que tienen que controlar su glucemia sanguínea. El consumo de alimentos con un IG bajo, puede conseguir que la liberación de la glucosa en la sangre se produzca de forma uniforme a lo largo del día(2). El concepto de IG también puede aplicarse al ámbito de los deportes. Los alimentos con un IG bajo contribuye a aumentar la resistencia, mientras que los alimentos y bebidas con un IG elevado permiten reponer el glucógeno muscular tras el ejercicio(1).

Cada vez se cuenta con más pruebas de que las dietas con un IG general menor pueden ser beneficiosas para prevenir la aparición de la diabetes tardía y la cardiopatía coronaria, posiblemente porque limitan la demanda de insulina y mejoran el nivel del colesterol sanguíneo(2). Los estudios también apuntan hacia el uso del IG en relación con la obesidad y se ha sugerido que las dietas con un IG reducido pueden llevar a una pérdida peso porque son muy saciantes(3). Sin embargo, no se sabe si esto se debe al IG o a otros aspectos que presentan los alimentos con un IG reducido. Será preciso realizar estudios fiables a largo plazo para salir de dudas.

La gestión de la dieta – el concepto de carga glucémica

El IG no es el único factor que determina hasta qué punto el consumo de un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre. Si ingerimos la misma cantidad en gramos (g) de dos alimentos con IG similar (ej. Nabo y croissant), el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de carbohidratos (ej. Nabo, ver tabla). Si comemos dos alimentos con IG similar (ej. Croissant y cuscús), pero cuyas raciones habituales sean distintas, aquel cuya ración sea menor (ej. Croissant, ver tabla), producirá un menor aumento del nivel de azúcar en la sangre. Por esta razón, se introdujo el concepto de Carga Glucémica (CG), que se basa en el concepto de IG para proporcionar una medida de la respuesta glucémica total ante un alimento o comida (CG= IG/100 x gramos de carbohidratos por ración). Esto hace posible comparar directamente los efectos sobre el nivel de azúcar de dos alimentos tal y como los consumimos en la dieta.

Mezcle alimentos con distintos IG para obtener una CG reducida

El IG es una herramienta muy útil para clasificar el impacto de los carbohidratos en el organismo. Sin embargo, no tiene sentido preocuparse demasiado por los valores relativos al IG de los alimentos por separado, ya que el efecto general de una comida en el IG es difícil de predecir(4). Probablemente, la mejor solución para la mayoría de la gente sea incluir una mezcla apropiada de alimentos nutritivos con IG alto y bajo en una dieta sana. Aquellas personas que deseen reducir la CG general de su dieta deberían simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como legumbres (alubias, guisantes, lentejas, etc.), frutas, cereales a base de avena y pasta; o sustituir algunos alimentos con un IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo, consumir cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado o tomar pan con cereales en lugar de pan blanco).

Referencias

1. FAO/WHO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition. Food and nutrition paper no.66 Roma, Italia.
2. Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutrition – 92:367-381.
3. Brand-Miller J, Foster Powell K & McMillan P (2005) The Low GI Diet revolution ISBN 1-56924-413-8 Nueva York.
   Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-89.

Fuente: EUFIC

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