Publicado: 11/03/2010 - Actualizado: 14/08/2019
Cuando tenemos niños en edad escolar, muchas veces resulta complicado, por un lado, hacerlos practicar un deporte extra-escolar, y, por el otro, alimentarlos adecuadamente para que crezcan“sanos y fuertes”. Es así que aquí propongo un repaso de las reglas básicas de la alimentación infantil y algunos consejos para que nuestros niños hagan ejercicio a diario.
Nutrición infantil
Antes de comenzar es necesario aclarar que los niños no deben hacer dietas a menos que sufran de obesidad, e incluso en ese caso el enfoque de adelgazamiento es distinto al que se utiliza con un adulto. Los niños requieren más energía que los adolescentes y adultos porque utilizan más grasa y menos carbohidratos durante una sesión prolongada de ejercicios.
Debido a esto es que la alimentación de los niños deportistas debe ir enfocada a facilitar su desarrollo y crecimiento. Asimismo, se debe prestar especial atención a la hidratación de los niños que entrenan en ambientes de mucho frío o calor.
A tener en cuenta
No deben limitar su ingesta de proteínas, carbohidratos y vitaminas porque esto podría afectar seriamente su salud y rendimiento deportivo. Así también necesitan de algo de grasa, pero de grasa sana proveniente de carnes, quesos, nueces, manteca, etc.
El calcio y el hierro son dos minerales muy importantes. El primero ayuda al desarrollo de huesos fuertes que tendrán menos probabilidades de quebrarse antes una actividad física exigente. El segundo impide que los niños de cansen con facilidad. Las niñas pierden hierro con la menstruación, y los niños a través del sudor.
Deben llegar el entrenamiento o competencia bien hidratados, y beber líquido cada 15 o 20 minutos aunque no tengan sed durante actividades deportivas prolongadas.
Procura que las bebidas incluyan pequeñas cantidades de cloruro de sodio y que tengan buen sabor para que las consuman de forma voluntaria y las disfruten. Así se hace más fácil que beba antes, durante y después de cada sesión deportiva.
Los niños Deportistas deben recibir una dieta sana y equilibrada que potencie su desarrollo y energía, y es que en esta etapa el organismo no puede prescindir de ningún nutriente porque los consume todos, y más aún si se somete a la actividad deportiva.
En la dieta de los niños deportistas deben estar presentes las proteínas, los carbohidratos, los minerales, las vitaminas, las grasas, la fibra y el agua.
A la hora de competir
Siempre consulta antes con su entrenador profesional. Pero ten en cuenta que si tu hijo(a) va a tener una competencia o evento deportivo importante, en sus comidas debes incluir los elementos mencionados, pero administrados a la hora adecuada:
Más de 3 horas antes:
- Zumo de frutas o vegetales.
- Fruta fresca.
- Panificados.
- Panecillos.
- Mantequilla de maní.
- Carne magra.
- Queso bajo en calorías.
- Yogur bajo en calorías.
- Patata asada.
- Cereal con leche.
- Pasta con salsa de tomate.
2 a 3 horas antes:
- Zumo de frutas o vegetales.
- Fruta fresca.
- Panes.
- Panecillos.
- Nada de mantequilla o queso.
1 a 2 horas antes:
- Zumo de frutas o vegetales.
- Fruta fresca baja en fibra (melones, fresas, duraznos, etc.).
- Bebida deportiva.
2 o 3 horas después:
- Zumo de frutas o vegetales.
- Yogur de fruta.
- Banana grande.
- Jugo de arándanos.
- Jugo de manzana.
- Jugo de naranja.
Deportes para niños y adolescentes
Ejercicios de peso para niños y adolescentes: El ejercicio de peso ayuda a formar huesos y son particularmente útiles para estos fines. Los ejercicios de peso incluyen cualquier actividad en la cual sus pies y piernas tienen que cargar su propio peso.
He aquí algunos ejemplos de ejercicios de peso que pueden ayudar a fortalecer los huesos:
- Caminar
- Correr
- Saltar la cuerda
- Bailar
- Subir escaleras
- Trotar
- Baile aeróbico
- Escalar
- Patinar en formación/patinar sobre hielo
- Deportes de raqueta, tales como tennis y racquetball
- Deportes en equipo tales como futbol, baloncesto, hockey de campo o pelota.
Los expertos aconsejan que dos horas al día mirando televisión o jugando a los videojuegos, debe ser el límite para asegurarse que los chicos puedan ser más sanos, fuertes y creativos.
A continuación, una lista ejercicios o ideas divertidas y fáciles para ayudar a que los chicos estén activos -inclusive sin que se den cuenta, muchas veces, de que están haciendo ejercicio:
- Pasear al perro
- Pasear al perro del vecino (con el permiso de los padres y del vecino, por supuesto)
- Remontar un barrilete
- Arrojar un frisbee
- Ir con sus padres o abuelos a un parque u otra área donde pueda tomar contacto con la naturaleza
- Andar en bicicleta
- Andar en skate
- Si tiene un patio, levantar la basura o las hojas secas en otoño
- Arrancar las malas hierbas o malezas
- Rastrillar el jardín
- Jugar a la lleva
- Jugar a la rayuela
- Jugar con un aro de hula hula y ver quien lo puede sostener por más tiempo
- Aprender malabarismos
- Saltar la soga
- Visitar el zoológico, el parque de diversiones o un museo (mucha caminata)
- Lavar el auto
- Jugar al básquetbol
- Jugar al fútbol
- Jugar al softbol o béisbol
- Jugar al ping pong
- Tener una lucha con bombitas de agua
- Ponerse el traje de baño y correr alrededor de la regadera.
- Ir a nadar (siempre en compañía de un adulto)
- Darle un baño al perro.
- Acompañar a caminar a un mayor (un abuelo, por ejemplo)
- Dar brincos.
- Hacer pectorales
- Poner un video de ejercicios y realizar un buen entrenamiento
- Hacer zancadillas
- Aprender a jugar al golf, o ser caddy de otro
- Jugar al tenis
- Jugar al mini-golf
- Ir al bowling
- Aprender a girar un bastón
- Tomar una clase de artes marciales y aprender defensa personal
- Construir un fuerte y jugar a los cowboys y los indios
- Si usted tiene un hogar de dos plantas o con sótano, lleve los objetos hacia arriba y hacia abajo, de a uno a la vez.
- Jugar carreras
- Lavar los vidrios
- Limpiar la habitación
- Aprender yoga, tanto en una clase como con un video
- Caminata rápida
- Aprender a bailar
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Para complementar el artículo y reflexionar cito al pediatra Víctor Peralta, de origen dominicano y director médico de Excelsior Health Network en Nueva York, quien indica que los padres no deben obligar al niño a hacer deporte:
“Si un padre puede integrar a sus hijos a una actividad física que les produzca placer, está haciendo lo ideal. Pero si la presión les va a causar ansiedad o estrés, no vale la pena. El ejercicio es beneficioso si no se convierte en una perturbación de carácter emocional”,.
Las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos sobre actividad física para niños y adolescentes, son de realizar por lo menos una hora diaria de ejercicios, dividida en pequeñas porciones durante el día, en el caso de niños de corta edad.
“Lo que se recomienda en general, para niños en edad escolar y jóvenes, es realizar actividad física por lo menos media hora, cuatro veces por semana. Tampoco tiene que ser una sola misma actividad. Pueden ser uno o dos deportes”, explica Peralta.
“Obviamente, depende de la edad. A un niño preescolar de 3 ó 4 años no se le puede aplicar esta disciplina, pero para los adolescentes esto es el mínimo de tiempo que se requiere”.
A pensar sobre el tema…
Buenísima la información, gracias por compartirla con los papás que alimentamos la garra de nuestros hijos
Según los especialistas, debemos inclucar e incentivar desde pequeños a nuestros hijos a realizara algún deporte, claro está este incetivo debe ser de forma espontánea buscando una actividad que sea del interés y del gusto del niño, como bien comentan , no puede ir presionado. Respecto a los consejos para la alimentación de los niños deportias, me parece un magnífico aporte. Gracias
En estos tiempos modernos son muy pocos los niños que practican deporte, debido a la televisión o los juegos en internet entre otros pasatiempos. Es necesario incentivarles el deporte que más les guste para evitar el sedentarismo y el riesgo de volverse obesos.
Una vida sin ejercicios ni buena alimentación trae consecuencias muy nefastas. Gracias por todos los consejos que nos permiten orientar a los niños. Feliz ´ño nuevo.
Hola Sally, es una pena que la actividad física haya sido relegada por estos nuevas formas de entretenimiento, antes, los niños solían jugar en los parques, jardines, moverse más, ahora, se les entretiene con la televisión, que ciertamente puede ser educativa, pero invertir muchas horas frente a una pantalla, también resta horas de actividad física, debemos inculcar el deporte y ejercicio en sus vidas, quizás una buena opción sea ponerlos a practicar algún deporte que ellos disfruten. ¡Saludos!
Muy buen artículo, en especial, ahora que el sedentarismo, esta afectando a todos, incluyendo a los niños. Y la alimentación, no se diga, la mayoría de las nuevas generaciones prefieren, las comidas rápidas y chatarra, antes que una comida casera, y nutritiva.
Como cita el artículo, lo importante es que su alimentación sea saludable, y no tan restringida en cantidades, todos los nutrimentos son necesarios para el desarrollo y el desempeño físico, siempre y cuando sepamos balancearlos. Saludos!
LA ALIMENTACIÓN EN LOS NIÑOS TIENE QUE SER NUTRITIVA PARA UN BUEN DESARROLLO, SOBRE TODO CREAR CONCIENCIA EN ELLOS QUE LOS DEPORTES VAN DE LA MANO DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN, Y QUE NO NECESARIAMENTE TIENE QUE ENTRAR A UN GIMNASIO PARA AMANTENERSE EN FORMA.
ELLOSTIENEN QUE APRENDER A CUIDARSE SOLO S Y NOSOTROS ORIENTARLOS PARA QUE NO SUFRAN DE SOBREPESO QUE HOY EN DIA ES MAS FRECUENTE.
Estoy de acuerdo contigo Sally, hacer una consciencia y crear hábitos de deporte en el futuro, porque éstos hábitos pueden conseguir que en el futuro prevengan diversas enfermedades incluyendo la obesidad, el ejercicio es una parte primordial en nuestra salud, ayuda a mantener a nuestro cuerpo saludable, saludos!
realmente estoy muy sorprendido de esta ayuda que brindan es muy importante para llevar una vida sana de lo niños……….
Bueno yo tengo un niño de 7 años y le gusta el futbol es muy pequeño como le puedo ayudar en su crecemiento
Hola Rolando, cada niño es diferente, si embargo, si tu hijo está por debajo de sus percentiles de crecimiento, entonces, consulta con su pediatra, muchas veces el ejercicio y suplementar la dieta son buenas medidas para ayudarlos a crecer, no obstante, a veces un crecimiento menor puede deberse a una malabsorción o incluso parásitos intestinales, no digo que sea el caso de tu hijo, pero es importante que su pediatra le haga una evaluación para encontrar el origen de su estatura, así podemos aconsejarte mejor, saludos!
La alimentación en los niños tienen que ser equilibrada para que cntengan todos los nutriente s que le permitan u adecuado desarrollo y susutento adecuado durante el día ya que gastan más energía por sus actividades.
Sus alimentos deben contener poca sal y azúcar para que puedan saborear el gusto natural de los productos y mantener una buena salud.
Buen día debo felicitarlos por su página en general pero me pregunto si LA LECHE DE VACA no es saludable y estoy de acuerdo por qué en el tema Nutrición y Deporte para niños sugieren quesos y yogurt si es un producto Lácteo que sabemos sus consecuencias. ES contradictorio y le quita seriedad al tema.
Hola Maribel, la leche de vaca es fuente de proteína y calcio, se recomienda no consumir en exceso, pero sin duda, la leche que consumimos hoy en día, pasa por muchos procesos, en los cuales pierde varias de sus cualidades, yo te recomendaría consumir leche orgánica, es más nutritiva, y saludable.
De hecho hasta los vegetales deberían ser orgánicos. Particularmente mi familia y yo nos suplementamos con una línea orgánica que nos provee de proteína vegetal, vitamina C, minerales entre otros nutrientes. Inclusive también tomamos Omega 3. Saludos.
Esta información me parece interesante ya que son los niños deportistas los que mayor alimentación requieren por el desgaste que realizan por la práctica de deportes. Con esta´ lista podemos ayudarnos de una manera muy didáctica, gracias.
Esta información me parece interesante ya que son los niños deportistas los que mayor alimentación requieren por el desgaste que realizan por la práctica de deportes. Con esta´ lista podemos ayudarnos de una manera muy didáctica, gracias.
Excelente el artículo, es necesario fomentar y sobre todo orientar la buena y saludable alimentación para crear buenos hábitos y a pesar de las premuras del día, los niños tengan conciencia de la importancia de esta y la práctica necesaria de ejercicios para mantener una buena salud.
buenas, disculpen, me podrian recomendar que pueden o deben comer y tomar niños de 4 a 5 años que específicamente practican futbol?…siempre hablan de carbohidratos, aminoácidos, antioxidantes…podrían recomendar en que alimentos se encuentran estos elementos, en frutas , verduras , carnes…en qué otros alimentos…. que deben comer antes y después de los entrenamientos……..muchas gracias….sus publicaciones son muy interesantes…
Hola buen día. Los carbohidratos los puedes encontrar en alimentos del grupo de los cereales, como arroz cocido, bolillo son migajon, galletas María, pan integral, pasta, elote, tortilla, palomitas son mantequilla, papá, camote. En verduras como la berenjena, el betabel y la zanahoria, También en leguminosas como frijoles, habas, lentejas. En lácteos como el yoghurth, leche descremada, y en frutas como ciruela,chabacano,durazno, fresas, guayabas, mandarina, manzana, melón, pera, papaya, uvas y en el jugo de frutas natural.
Las proteínas son la fuente principal de aminoácidos y estas se obtienen de la carne, pescado, pollo, mariscos, carnes frías, quesos y huevó. Estoy seguro que te será de utilidad.