Publicado: 19/03/2010 - Actualizado: 15/08/2019
Quienes practican el culturismo o físico-culturismo son inevitablemente consumidores de suplementos deportivos. Dentro de estos suplementos podemos encontrar desde el monohidrato de creatina hasta los fat burners, pasando por los batidos de proteínas, los de carbohidratos (hidratos de carbono) o el Mct (triglicéridos de cadena media). Sabrás que todos cumplirán una función específica para el desarrollo de este deporte: unos ayudarán a crecer, ganando volumen, otros ayudarán con una dosis extra de energía y otros lograrán el equilibrio que nuestro cuerpo necesita para el culturismo.
Por otra parte, debemos tener en cuenta los productos naturales, que podemos encontrar en cualquier supermercado o cualquier farmacia y que también son excelentes suplementos en el deporte del culturismo. Con algunos de ellos combinados adecuada y sabiamente, podremos obtener suplementos de primera calidad. Por ejemplo: la jalea real y el polen son una fuente de energía de primera; la levadura de cerveza y la soja aportan grandes dosis de proteína vegetal; el hígado -mejor desecado- es una gran fuente de proteínas, y asi evitamos tomar las grasas y el colesterol que contiene; los huevos, la clara es prácticamente todo proteína, y la yema contiene vitaminas esenciales para el culturismo.
Contents
- Entrenamiento y alimentación
- A tener en cuenta
- Suplementos que un culturista debería tomar
- Tableta multivitamínica-mineral
- Proteína en polvo de calidad
- Creatina monohidratada
- Suplementos específicos
- Para perder grasa
- Suplementos termogénicos
- Para aumentar masa muscular
- Carbohidratos y proteína en polvo para después de entrenar
- L-Glutamina
- Recomendaciones al tomar suplementos
Entrenamiento y alimentación
Tanto como si recién comienzas a entrenar o si eres un veterano en esto de las pesas, inevitablemente estarás tentado a usar algún suplemento alimenticio en un momento dado. Allí es cuando surgen las dudas: no tienes idea si el producto que uses de verdad servirá o cumplirá con tus expectativas, no sabes si tendrá algún efecto no deseado para tu salud, etcétera.
A tener en cuenta
Es una pérdida de dinero creer que sólo por el hecho de usar algún suplemento vas a obtener resultados, cuando:
- Tu alimentación no es adecuada, o sea que no consumes suficientes calorías y proteína en forma de comida real.
- Tu estilo de vida está muy lejos de ser normal, (o sea cuando no duermes por lo menos 8 horas, bebes alcohol en exceso, fumas, o usas drogas recreacionales).
- Eres indisciplinado y pierdes entrenamientos por cualquier excusa o entrenas bien una semana y la siguiente ni siquiera te apareces en el gimnasio.
- Estás seguro que el suplemento que usas hará que te veas como el chico/a con la sonrisa y un cuerpo de fábula que aparece en los anuncios.
Verás que si bien existe una gran cantidad de suplementos alimenticios en el mercado, solo unos cuantos te proporcionan buenos resultados.
Suplementos que un culturista debería tomar
Tableta multivitamínica-mineral
Así es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro suplemento, es necesario que tu cuerpo reciba el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el máximo provecho de los demás suplementos.
Proteína en polvo de calidad
Este es el otro campeón en lo que se refiere a suplementos alimenticios, la proteína en polvo es en realidad comida, aunque existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales que la comida normal no te ofrece.
Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.
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No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (tu sabes, el trabajo o la escuela), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína en polvo en vez de sentarte a devorar una pechuga entera.
Creatina monohidratada
La creatina monohidratada es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro y le da tus músculos una apariencia plena, ya que la creatina actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares, es además un suplemento que cuenta con mucho respaldo científico así que puedes asegurarte de que funciona tanto en laboratorio como en la vida real.
Suplementos específicos
Estos suplementos entran en esta categoría y en realidad se usan para situaciones más específicas, como por ejemplo cuando deseas perder grasa o incrementar tu masa muscular.
Para perder grasa
Suplementos termogénicos
Los suplementos termogénicos son en realidad un coctél de hierbas que contienen en forma natural, efedrina, cafeína y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros componentes para que se cree una sinergia y los resultados sean mejores.
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El mecanismo de acción es algo complejo de explicar pero a grandes rasgos podemos decir que te ayudan a quemar más calorías procedentes de la grasa cuando entrenas, te quitan el apetito, preservan mejor la masa muscular en periodos de dieta y te ayudan a entrenar más duro y por más tiempo, podrás pensar que son una maravilla, pero ten cuidado, si tienes alguna enfermedad grave o padecimiento, no debes usar estos productos, ya que pueden causarte serios problemas.
Para aumentar masa muscular
En esta categoría entran los suplementos que a lo largo del tiempo pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero definitivamente no notarás una diferencia inmediata como lo es con la creatina, pero definitivamente vale la pena que los pruebes.
Carbohidratos y proteína en polvo para después de entrenar
Después de entrenar tus músculos necesitan de un aporte constante de nutrientes y la mejor forma de proporcionar estos nutrientes es a través de una bebida a base de carbohidratos simples y proteína en polvo. Ya que así aseguras que el proceso del crecimiento muscular no sea interrumpido por una carencia de nutrientes.
L-Glutamina
La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, y aunque es algo caro, te recomiendo que si puedes darte el lujo de usarlo lo hagas, siempre en polvo y no en cápsulas, de hecho las personas que más se beneficiarían de la suplementación de L-Glutamina son las que están a dieta para perder grasa.
Recomendaciones al tomar suplementos
- Antes de consumir algún producto, consulta con un medico.
- Solo tomes estos suplementos por un periodo máximo de 8 semanas con unas 4 de descanso como mínimo si deseas volver a utilizarlos.
- Acompaña tus suplementos con una dieta balanceada y entrenamiento.
- Recuerda que ningún suplemento va a cambiar tu físico de la noche a la mañana por sí solo.
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Batidos o licuados para Culturistas ¿¿Cuándo consumirlos??
Batido por la mañana
El catabolismo es un concepto aterrador para los amantes del gimnasio. El músculo es “devorado” por el resto de las estructuras corporales que buscan allí alimento. Por eso es tan importante el darle al cuerpo lo que necesita. La comida de por la mañana debe contener algo de fructosa que evita el terrible proceso del catabolismo.
Batido pre-entrenamiento
Un batido antes de entrenar aporta los nutrientes necesarios para potenciar el desarrollo muscular, prevenir la descomposición de los músculos y mantenerlos alimentados durante el período de ejercicio. Debe tener un mínimo de 20 gramos de proteína y 40 de carbohidratos, y estos deben ser de lenta digestión. También se le puede añadir fruta ya que contiene fructosa, un azúcar que proporciona energía y no dispara la liberación inmediata de insulina que dificultaría usar como combustible la grasa.
Batido post-entrenamiento
Después de entrenar, tienes dos objetivos nutritivos inmediatos:
1. Transportar a los músculos el máximo posible de proteína.
2. Recuperar los depósitos de glucógeno muscular.
Esto hace de los batidos de proteína e hidratos la solución perfecta. Los alimentos completos tardan mucho en digerirse. Por eso los carbohidratos de digestión rápida son el componente básico de cualquier batido post-entrenamiento. Debe tener unos 60 gramos de carbohidratos y unos 40 de proteína de suero y caseína.
Batido antes de acostarse
Antes de dormir debes recordar que te enfrentas a un período de ayuno, algo que no le gusta al cuerpo. Cuando no hay alimentos en tu sistema, tu cuerpo buscará la grasa y los músculos para seguir funcionando. Para evitar esto toma un batido antes de dormir que contenga pocos carbohidratos y suficiente proteína de digestión lenta.
que suplementos puedo tomar sin que me afecte al higado y que no me eleve el azucar, estoy un poco delicado pero soy fuerte y me gusta entrenar y tener buen aspecto.tengo una edad de 48 y me cuide y me descuide ,ahora empiezo y creo que con vuestro consejo conseguire lo que quiero , no he tenido nunca problemas en crecer 6 a 8 kg con creatina aminoacidos y proteina ,entrenado duro .Ahora tengo que controlar para los niveles ,azucar y trasaminasas .gracias y un saludo
Tienes mucha razón al explicar que de nada va a servir tomar suplementos, si no tenemos balanceada nuestra alimentación, y una adecuada rutina de ejercicios. La constancia permite lograr una rutina que nos ayude a mantener nuestro cuerpo en forma.