Las fuentes vegetales de Calcio

Cuando pensamos en calcio, pensamos en los lácteos como su principal fuente, también las sardinas, las cáscaras del huevo, sin embargo, este mineral se puede obtener también de fuentes vegetales en dosis importantes.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y desempeña la importante función de formar huesos y dientes. Además, lleva a cabo otras funciones, como asegurar la correcta función cardiaca, aliviar los dolores musculares e incluso es indispensable en la regulación de sistema nervioso.  La mayor cantidad de calcio se encuentra en los huesos y dientes, y alrededor de un 20% es reemplazado todos los años sistemáticamente.

Un adulto debe consumir 800 miligramos de calcio, mientras que en los niños y mujeres embarazadas, la dosis asciende a 1200 miligramos, la misma dosis es recomendada para ancianos que se encuentran en situaciones de estrés o atravesando la menopausia.

Absorción de Calcio

Para que este mineral se absorba correctamente es necesario consumirlo junto con otros nutrimentos. Para mantener el equilibrio en el organismo, se deben ingerir dos partes de calcio por cada parte de magnesio y fósforo, respectivamente.

Mientras que algunas vitaminas como la C y D, resultan esenciales para mejorar la absorción de Calcio.  Aunque la vitamina D, se genera por la exposición al sol, también hay que considerar otras fuentes naturales como lo son la margarina, los huevos, cereales, etc.

Elementos que intervienen en la absorción de Calcio

Si bien, los nutrimentos que anteriormente se mencionan  ayudan a mejorar la absorción de calcio, existen algunos nutrimentos o sustancias que impiden o limitan su absorción.

Fibra: Puede impedir la absorción adecuada de Calcio, para aquellas personas que tengan necesidades especiales de éste mineral, se recomienda no ingerir una cantidad mayor a 18 gramos de fibra al día.

Diuréticos: Tanto aquellos alimentos que resultan diuréticos como los medicamentos que ejercen esta función pueden favorecer la pérdida de minerales como el Calcio, ya que no sólo se eliminan líquidos sino también sales. Por lo que es importante tenerlo en cuenta si se está ingiriendo algún producto o alimento con efecto diurético.

Cafeína: Reduce la absorción de calcio y también aumenta su pérdida. Ya sea el té, el café, las bebidas gaseosas, o todo producto que contenga cafeína, pueden ejercer éste balance negativo en los niveles de Calcio en nuestro organismo.

Antibióticos y Antiácidos: Suelen afectar negativamente la absorción de Calcio, además, hay antibióticos que también contienen aluminio, un mineral que afecta la mineralización de los huesos.

El Calcio se considera una sustancia alcalina, por lo tanto, los compuestos ácidos son considerados “ladrones” de este mineral. Algunas sustancias ácidas son el mate, el café, té, el chocolate, las bebidas gasificadas y los azúcares refinados.

Fuentes vegetales de Calcio

Existen fuentes vegetales de calcio que podemos considerar dentro de nuestra alimentación, la siguiente lista nos ilustra la cantidad de miligramos de Calcio, contenida por cada 100 gramos de dicho alimento:

Levadura de cerveza: 232 miligramos

Almendras: 282 miligramos

Agar-Agar: 400 miligramos

Tilo: 663 miligramos

Semillas de Girasol: 868 miligramos

Semillas de Calabaza: 1,064 miligramos

Semillas de sésamo: 1,160 miligramos

Algas Hiziki: 1,400 miligramos

Semillas de amapola: 1,500 miligramos

Otras fuentes vegetales, incluyen, el alga kombu, nori y arame, así como verduras como el nabo, el brécol, repollo, acelgas, el apio, hinojo, las espinacas.

Las legumbres también son fuentes vegetales de Calcio, especialmente la alubia de soja, y sus derivados como el tofu.

Los cereales en general aportan calcio, así como los frutos secos tales como las avellanas y las almendras.

Por último cabe mencionar que algunas especies vegetales como el orégano, el diente de león y las hojas de mostaza, también contienen Calcio.

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