¿Cuánto fósforo hay en tu dieta?

Los seres vivos estamos compuestos principalmente de agua y minerales, y entre los minerales más importantes podemos destacar el fósforo, cuya función principal es la formación de huesos y dientes. Este mineral también cumple un papel muy importante en la utilización de carbohidratos y grasas en el cuerpo, además de contribuir en la síntesis de proteína para el crecimiento, como también a la conservación y reparación de células y tejidos.

El fósforo, después del calcio, es considerado un macronutriente, que además juega un papel importante en la función del sistema nervioso n general y del cerebro. El fósforo es el segundo mineral en importancia en el cuerpo y también ocupa el segundo lugar en cantidad, se presenta en el organismo en un 23% del total de los minerales que integran el cuerpo. Lo podemos encontrar en la naturaleza en forma de fosfato, fluoroapatia, fosforita y cloroapatita, ya que en estado libre no se puede encontrar.

Este mineral desempeña un muy importante papel para la producción de energía través de los alimentos, es un componente de los ácidos nucleícos ADN y RNA, e interviene en el factor hereditario. El fósforo es esencial, además, para formar las coenzimas del grupo B, además, regula el ph sanguíneo, permite la transferencia de los impulsos nerviosos y ayuda a estimular las contracciones del sistema cardiovascular y de los músculos en general. El fósforo controla y ayuda a asimilar el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, además de combinarse con otras vitaminas importantes que ejecutan diversas funciones en el organismo. 

Alimentos que contienen fósforo

La ventaja de este mineral es que hay una gran variedad de alimentos de dónde se puede obtener, se encuentra presente en casi todos los alimentos, pero en especial lo podemos hallar en el amaranto, el frijol de soja, tofu  y : 

• Los pescados (principalmente el bacalao y el salmón)
• El yogur
• Las melazas
• El huevo
• Las nueces
• Las peras
• Los quesos
• Los plátanos
• Las uvas
• Las almendras
• La col
• La cebolla
• La panadería integral y los cereales como el muesli, contienen más fósforo que aquellos elaborados con harinas refinadas, pero este fósforo se almacena en una forma llamada fitina, la cual no puede ser absorbida por el cuerpo directamente.
• Los vegetales contienen bajas cantidades de fósforo, exceptuando algunas algas que son muy ricas en este mineral.

Es importante hacer notar que el fósforo es fácilmente destruible al calor, y si cocinas demasiado un alimento, este perderá una gran parte del fósforo contenido. Así que se recomienda, como en toda dieta enfocada principalmente a la salud, el alimento más bien crudo, que no se cuezan nunca muchos los alimentos, pues no sólo el fósforo sino muchas vitaminas y minerales se destruyen cuando se exponen al calor.

Cuánto fósforo hay que consumir y su absorción correcta

Se dice que un ser humano normal (a partir de los 10 años de edad) requiere de aproximadamente 1500 mg de fósforo. La absorción de fósforo se favorece con una dieta rica en grasas y un buen balance de otros minerales, pero si se abusa de las grasas o estas son más bien saturadas o “nocivas”, lo que sucede es que se perjudica la absorción de calcio, lo cual puede llevar a desequilibrios minerales.

Cuando la alimentación es en general de buena calidad y variada, y se lleva una vida saludable, y el fósforo se obtiene a partir de los alimentos, este es absorbido en su mayor parte, en combinación con el calcio, por los huesos y los dientes. Cuando se consume como fosfato de potasio, de sodio o calcio, es absorbido y asimilado muy efectivamente por el intestino delgado. Los músculos llegan a absorber un 10% del fósforo que se consume para la producción de energía mecánica, mientras que la actividad de los tejidos nerviosos absorbe un 1% para la transmisión de sus impulsos.

Carencia de fósforo

Hay que poner atención en el hecho de que muchas veces, aunque se consuma fósforo, uno puede llegar a carecer de él. Esto se puede deber, por ejemplo, a que existen trastornos o desequilibrios hormonales, deficiencias renales, carencia de magnesio o calcio, la ingestión continua de diuréticos, si se sufre de estrés excesivo, anorexia, diabetes, alcoholismo agudo, y el consumo excesivo de suplementos de hierro, magnesio y aluminio, debido a que se forman fosfatos insolubles y aunque el fosforo este presente en el cuerpo no se puede asimilar. 

Si la deficiencia es severa, se pueden llegar a producir trastornos neuromusculares importantes. Cuando la deficiencia no es tan severa, el síntoma es una debilidad muscular, alteraciones sanguíneas, o anemia a causa de una disminución de oxígeno en la sangre, lo cual altera también el sistema inmunológico (sistema de defensa del cuerpo). Si las carencias es casi nula,  el organismo avisará con pequeñas señales como entumecimiento de las extremidades, mala memoria, falta de atención y concentración, irritabilidad, sensibilidad aguda, estrés excesivo, nervios, respiración irregular, y en algunos casos una falta de coordinación para hablar.

En este último caso, el equilibrio de fósforo se puede regular ingiriendo muchos vegetales frescos, yema de huevo, alimentos que contengan lecitina, yogurt, queso, etcétera.

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