Recetas ricas en fibra

La fibra es una parte importante de nuestra dieta, se encuentra en alimentos de origen vegetal como los granos, las frutas y verduras. A pesar de no ser un alimento en sí, la fibra nos ayuda a nuestra digestión, e incluso a prevenir enfermedades, por lo que debe formar parte de una alimentación saludable.

Recetas ricas en fibra para una dieta saludable

Las siguientes recetas son buenos ejemplos de cómo incluir fibra a nuestra dieta, y disfrutar de un rico plato.

Pan casero de arroz integral

Una buena opción rica en fibra para acompañar tus alimentos.

Ingredientes

• 3 tazas de harina integral de trigo.
• 3 tazas de arroz integral (ya cocido)
• 3 cucharadas de aceite
• 1 pizca de sal.

Preparación

1. Frota con las manos la harina y el arroz, y desmenúzalas.
2. Añade el aceite, la sal y medio vaso con agua, trabajando todo hasta formar una masa homogénea y compacta.
3. Unta un molde o charola para hornear con un poco de aceite, vierte la masa y déjala reposar por alrededor de una hora.
4. Cocina el pan, con la temperatura moderada del horno durante 45 minutos o hasta que luzca doradito.

Pasta integral con tomate

Las pastas refinadas, tienen un bajo aporte de fibra, sin embargo, eso puede cambiar, eligiendo las versiones integrales y además sin alterar el sabor.

Ingredientes

• 120 gramos de pasta integral seca (la que prefieras)
• 2 tazas de tomates en trozos y sin semilla (pueden ser de la variedad cherry)
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra ecológico
• 3 cucharadas de albahaca de preferencia frescas
• ¼ de taza de queso parmesano y rallado
• Sal y pimienta

Preparación

1. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. Mientras, en una sartén, calienta el aceite de oliva, agrega los tomates con un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que los tomates comiencen a soltar su jugo.
2. Agrega la albahaca
3. Añade la pasta cocida al dente y mézclala para después servirla en platos, y espolvorearle un poco de queso parmesano.

Croquetas de avena integral

Ingredientes

• 150g de copos de avena integral
• 2 zanahorias ralladas
• 1 ½ cebollas
• 2 cucharadas soperas de semillas de ajonjolí
• Salsa de soya
• 1 cucharadita de canela
• 1 pizca de jengibre en polvo
• Sal marina
• Aceite de oliva extra virgen

Preparación

1. Picar finamente la cebolla y cocinarla con unas gotas de aceite, las especias y una pizca de sal hasta que estén transparentes.
2. Poner en un tazón la avena con la zanahoria, las semillas, 1 cucharada de salsa de soya.
3. Agregar la cebolla cuando esté lista y dejar reposar todos unos minutos.
4. Colocar papel para hornear en una bandeja, hacer las croquetas con las manos y cocinarla unos 15 minutos a 160°C o hasta que  tengan un aspecto crujiente.

Pan de Centeno

Ingrdientes

• 3 tazas de harina integral de centeno
• 1 taza de trigo molido
• 1 cucharada de miel
• 50 g de salvado de trigo
• 1 cucharada de germen de trigo
• 2 cucharadas de aceite
• Sal marina

Preparación

1. Mezclar bien todos ingredientes hasta obtener una masa elástica.
2. Deja reposar durante al menos 6 horas, para que gane volumen.
3. Da a la masa una forma deseada.
4. Unta con abundante aceite un molde o charola para hornear, coloca la masa y cocínale a horno moderado hasta dorar el pan, durante 45 minutos.

Ensalada de manzana y pera

Las frutas son ricas y minerales, esta ensalada combinada con lácteos aprovecha los ingredientes para darle un toque distinto y agradable al paladar.

Ingredientes

• ½ kilo de manzana
• ½ kilo de peras dulces
• ¾ de taza de yogurt
• Un poco de azúcar morena ecológica
• 1 lata de cerezas
• 200 gramos de nuez picada
• Uvas pasas ecológicas

Preparación

1. Pelar las manzanas y peras.
2. Corta en cubitos y agregar encima el jugo de limón para que se pongan oscuras
3. Corta las rebanadas de piña o el kiwi, en cubos medianos.
4. En  un recipiente, mezcla el yogurt con el azúcar moreno, añade las nueces y las cerezas. También puedes servir el yogurt en un recipiente aparte, sin mezclar con la fruta.

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