Recetas y propiedades de las Oleaginosas

El sésamo, las nueces, los cacahuates, las almendras, las semillas de girasol, de calabaza, la canola, el lino, el cártamo, etc., son algunos de los alimentos que se encuentran en el grupo de las oleaginosas. Estos alimentos son ricos en grasas naturales (mono y poli insaturada), contienen un aporte calórico indispensable y vital para el organismo. Su contenido en grasas benéficas (sin contenido de colesterol) ayuda a que el organismo las aproveche como un alimento que ayuda a reducir la grasa saturada del organismo y a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, etc.

Estos alimentos, ricos en proteínas vegetales, son ideales e indispensables en la dietas, sustituyen de manera formidable todos los alimentos que contienen grasas procesadas o saturadas como los embutidos, carnes, etc. que son altos en grasas dañinas para el cuerpo. Al contener un alto porcentaje de proteínas naturales, son alimentos que pueden ser aprovechados muy productivamente por deportistas, vegetarianos, personas intolerantes a las grasas saturadas, etc.

Hay que hacer énfasis en que de la mayoría de las oleaginosas se extraen la mayoría de los aceites, como por ejemplo el de semilla de canola, lino, cártamo, soja, etc. Estos aceites, al momento de ser procesados, pierden muchas de sus propiedades, y las grasas, que antes no eran saturadas, se convierten en saturadas. Además de que el elevado calor con el que los aceites son refinados destruye unos elementos vitales de las oleaginosas que son las enzimas. Por otro lado, cuando el aceite es extraído de la semilla queda un sobrante con el cual la industria elabora harinas y pastas de todo tipo. Y en este proceso de refinamiento, también la semilla pierde muchas propiedades afectando su valor nutricional y, a no ser que sea adicionada con algunas vitaminas sintéticas, prácticamente se comería algo de muy poco valor nutricional.

Por lo anterior, siempre es preferible consumir las oleaginosas en su estado más natural, o comprar aquellas pastas o harinas que sean más bien integrales o que hayan pasado por un proceso de elaboración muy “casero”, es decir, que no hayan pasado por el proceso de refinamiento.

El comer lo más sencillo y natural posible requiere, ciertamente, de un grado muy alto de amor y respeto por uno mismo. Ciertamente cuesta, en ciertos casos ir eliminando todo aquello que pone a trabajar de forma excesiva o afecta nocivamente al organismo, pero realmente la recompensa es invaluable, pues la vida en un cuerpo limpio y sano se experimenta de una forma realmente más profunda.

A continuación te compartimos algunas recetas deliciosas en donde puedes usar las oleaginosas de forma natural para preparar comidas sanas.

Crema fría de aguacate y nuez

Ingredientes:

•  2 aguacates grandes pelados
•  10 nueces
•  Un manojo pequeño de berros
•  El jugo de un limón
•  Orégano al gusto
•  Una ramita de perejil o cilantro, lavados, desinfectados y picados lo más fino que se pueda.
•  Un diente de ajo (opcional)
•  3 cucharadas de aceite de oliva
•  3 cucharaditas de leche
•  Sal de mar al gusto
•  Un litro de agua

Elaboración

Licuar todos los ingredientes menos el perejil o el cilantro. Si la mezcla está un poco ligera, agregar una cucharada o dos más de leche. Una vez que tenga buena consistencia, sirve en los platos y decora con un poquito de perejil picado. Esta crema se sirve fría

Arroz aromático con sésamo y algas marinas

Ingredientes

• 2 tazas de arroz integral, (remojado en agua una noche anterior)
• Una cucharada de sésamo
• Una hoja de alga marina (para hacer sushi), cortada en trocitos muy pequeños
• 6 y media tazas de agua
• 1 cucharadita de mejorana fresca y picada
• media cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• El jugo de un limón
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• Una pizca de sal de mar

Elaboración

Hierve el agua en una cacerola y agrega la sal. Cuando hierva agrega el limón y el arroz y baja la lumbre a fuego medio. Sofríe en una sartén el ajo, la cebolla, un poco de sal, la mejorana, revolviendo constantemente.
Una vez que el arroz se haya suavizado un poco, agregar el sésamo , el alga picada y el sofrito anterior a la cacerola. Deja cocer unos 4 minutos y luego apaga el fuego. Deja reposar tapado unos diez minutos. Puedes servir este riquísimo arroz con una ensalada de germinado de alfalfa o espinacas.

Galletitas de nuez o almendras

Ingredientes

• 200 gramos de harina de trigo integral
• 100 gramos de miel de abeja
• Una cucharadita de polen
• 4 cucharadas de aceite de maíz u oliva
• 1 cucharadita de vainilla
• 1 pizca de canela
• 130 gramos de nuez picada o almendra picada
• 40 gramos de avena molida

Elaboración

Mezcla todos los ingredientes, menos el polen, en un refractario muy lentamente para que no se hagan grumos. Mezcla hasta que quede una masa uniforme y bien integrada. Engrasa una charola para galletas. Con una cuchara toma de esta mezcla un poco y vela vaciendo en la charola con un espacio de tres centímetros entre cada una. Decora con unos granitos de polen al centro o con un pedacito de nuez o almendra. Hornea (en horno precalentado a 180° C) por unos 10 minutos aproximadamente o hasta que veas que doren un poquito.

Acerca del autor