Guía para aumentar masa muscular

Publicado: 04/04/2009 - Actualizado: 14/08/2019

La mayoría de las personas que comienzan una actividad deportiva busca sentirse bien y mejorar su estilo de vida. Un grupo muy importante busca la manera más rápida y práctica de ganar masa muscular, es decir de aumentar el volumen de sus músculos. Al respecto es necesario aclarar que no existen “recetas mágicas” para esto, sino que todo cambio requiere de un buen plan de entrenamiento, una adecuada alimentación y mucha constancia.

Alimentación adecuada

En principio, es importante tener en cuenta que el incremento de calorías sea adecuado respecto a la ingesta calórica normal (aquella que mantiene al atleta en el peso promedio); esto debe realizarse con moderación; un 10 o un 20 %. Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg. de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos… pero será 1 kg. de grasa. Para lograr ganar 1 kg. de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.

Además, es especialmente importante cuidar la ingesta proteica. Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo proteico de 2 grs. de proteína por kilo de peso, se hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 grs. de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendados. La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente.

Distribución de los alimentos durante el día:

30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra
10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión.
30 % COMIDA
10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.
20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos.

En cuanto a la alimentación podemos agregar lo siguiente:

Come lo suficiente: Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.

Come frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Será necesario basar la alimentación en más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Consume en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, soja y derivados, pescado o huevos.

Aproveche el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

Hidratación constante: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Bebe entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

Constante y paciente…

Constancia: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

Paciencia: Si estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No se compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.

Asesorarse: Existen numerosos suplementos en el mercado que sirven para incrementar la masa y fuerza muscular. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.

Establecer objetivos realistas

Debemos considerar que todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular, es por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas.
Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Es así que los aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (adolescencia, adultez) y las diferencias hormonales (hombre, mujer).

Entrenamiento para ganar masa muscular

Ahora sí hablaremos de la rutina de entrenamiento necesaria para trabajar nuestros músculos y hacerlos crecer. Para aumentar masa muscular es imprescindible estimular los músculos de cada grupo muscular de forma suficiente, regular y sin sobrepasar nuestra capacidad de recuperación. Ten en cuenta que si hay recuperación hay crecimiento muscular si sobre entrenas el crecimiento se detiene.
Además recuerda ejecutar los ejercicios correctamente, haciendo también un calentamiento previo y unos estiramientos posteriormente.

Rutina de entrenamiento modelo

Te recomendamos esta rutina de entrrenamiento:

Calienta bien antes de entrenar y haz estiramientos al finalizar. Trabaja estos músculos por día:

DÍA 1
Pecho
Dorsal

DÍA 2
Hombros
Brazos

DÍA 3
Cuadriceps

TODOS LOS DIAS
Abdominales

Acerca del autor
  • Dra. Loredana Lunadei

    La Dra. Loredana Lunadei es especialista en alimentación, dietética y nutrición. Realizó sus estudios en la Universidad de Milán donde obtuvo la licenciatura en Ciencia y Tecnología de alimentos. Posteriormente continuo sus estudios, realizando el doctorado también en dicha universidad. Linkedin.

Comentarios
65 Responder a “Guía para aumentar masa muscular”
  • YOELMIS dice:

    por favor una escheda para hacer ejercicios para aumentar la masa muscular ya estoy bastante alenado pero no continuo creciendo y tomo la creatina en polvo que cantidad debo tomar al día y cuanto tiempo antes del entrenamiento gracias

  • Edu dice:

    hola amigos de tan interesante pagina me gustaria saber como hago para aumentar la masa muscular de mi cuerpo llevo aproximadamente 6 meses realizando ejercicio y no0 vepo resultados buenos entonces me gustaria saber como hago y que puedo tomar para aumentar el volumen de mi cuerpo. Tambien tengo 2 amigos que en menos de tiempo de lo que yo he hecho ejercicio tienen un cuerpo yo diria demasiado formado su cuerpo o mas dicho todo lo que es brazos y pecho aumentado un 90% de su cuerpo original..

    gracias por su compresion y espero pronta respuesta

  • Mariano dice:

    Quiero crecer los musculos de mi cuerpo todos. nesecito bajar de peso unos 25 libras y quiero saber cuql es la mejor rutina para ver resultados rapidos y sorprendentes tonificados pero sime interersas mas que crezcan enormes gracias

  • Como Aumentar Masa Muscular dice:

    me encanto su articulo!! muchas gracias, me sirvio mucho!

    un saludo

    Luisa

  • stefany dice:

    Buena tardes estuve leyendo varias guias

    Quisiera aumentar de peso, masa muscular, gluteos, cadera.

    Soy delgada es mi contestura.

    Que me recomiendas? para tomar alguna merengueda.

    Comenzare en el gimnasio.

    Gracias

  • federico dice:

    no es mejor trabajar brazos pecho o brazos dorsal ? me parece que dorsal y pecho son musculo grandes como para trabajarlo un mismo dia. otra pregunta mas puedo combinar un buen aminoacido con mass3000? o es mejor tomar aminacido con una maltodextrina ? soy flaco mido 184 65kg. muchas gracias saludos!!

  • diego_1killer@hotmail.com dice:

    ME LLAMO DIEGO MIDO 1:84 PESO 72 ES MEJORR HACER ESTOO TRABAJAR 3 VECES AL DIAA EN LA ,}MAÑANA TARDE Y LUEGO NOXE ….EN LA MAÑANA PECHOO EN LA TARDEE BRAZOS Y ESPALDA Y EL LA NOXE LOS ABDOMEN ASI ESTOY MUY TONIFICADO E ENSANCHADO ESPALDA FRASOS ECTTT

  • Narnia dice:

    Hola amigos tengo poco tiempo en el gim (4 mes) me gustaria aumentar el volumen de mis piernas ya que no tienen forma estetica y soy flaca, me gustaria que me orientaran realmente no estoy haciendo ninguna dieta pero compre un pote de aminoacidos y la indicación dice tomar 2 capsulas despues del ejercicio, pero en el gim preguntando me dijeron que tomara 2 caps despues de las comidas, ahora mi temor es que como no hago dieta y normalmente me tomo una taza de avena en las mañanas antes del gim (entro a las 6.30am a 8.30am) y de ahi me como pan o arepas solo uno o aveces dos o sino solo unos 2 huevos, en el almuerzo es un guiso de pollo o carne con arroz o espaguetis o pezcado frito acompañado de algun contorno y jugo natural y por la noche tomo aveces jugo natural o yogur o cafe con leche con pan o galleta depende.
    Como veran no tengo un regimen entonces nose si me tomo las pastillas de aminoacidos con el tipo de alimentacion que llevo me vaya a servir o si tengo que tomar alguna proteina especial adicional; les agradezco enormemente me orienten y me recomienden una rutina diaria por favor.
    Nota:
    trabajo 3 veces a la semana las piernas y dos veces a la semana los brazos y hombros
    pero nose la cantidad de series y peso diaria que debo emplear para tener efecto en mis misculos sobre todo en mis piernas.
    Gracias

  • bryan dice:

    tengo 15 años oigan esque estoy marcado y todo pero no con volumen ya llevo haciendo 10 meses ejercicio y tengo un buen cuerpo pero necesito mas volumen creen que sea por mi edad? o por que o que debo hacer ayuda D:

  • bryan dice:

    tengo 15 años oigan esque estoy marcado y todo pero no con volumen ya llevo haciendo 10 meses ejercicio y tengo un buen cuerpo pero necesito mas volumen creen que sea por mi edad? o por que o que debo hacer ayuda D:

    • daiana dice:

      obvio nene es x tu edad!! tus hormonas aun estan en pleno desarrollo!! no te desesperes.. besos!!

    • Mire dice:

      Hola Bryan, con tu edad aún estás en crecimiento y a tu cuerpo le estas exigiendo ganar músculo, cuando se está ocupando de crecer y desarrollarte, necesitas una orientación nutricional para que sepas como puedes cubrir dichos requerimientos energéticos. ¡Saludos!

  • Delfin dice:

    A buena hora las sugerencias, una buena guía para poner en practica, yo estoy muy interesado porque soy una persona de la tercera edad y delgado, pero quiero conservar lo mas que se pueda mi masa muscular.
    gracias.
    DELFIN

    • Mire dice:

      Muchas gracias a tí por seguirnos, espero que los próximos artículos sean de tu interés y espero que tengas mucho éxito con éstos consejos, saludos!!

  • Vanessa dice:

    pues la verdad, es que yo no me siento muy comoda con mi talla porque ya tengo 18 años y soy talla 3 osea la mas pequeña de las mujeres y me siento demaciada flaca porque no se me ase que para mi edad sea la talla adecuada

    • Mire dice:

      Hola Vanessa, puede que estes en tu rango, de peso ideal, como mencionas, tienes 18 años, etapa en que generalmente las mujeres dejamos de crecer, el metabolismo sufre un cambio a los 20 años, sin embargo mucho tiene que ver nuestra información genética, si tus familiares, tienen esa tendencia a ser delgados, es muy probable que también lo hayas heredado, yo te recomiendo, que insistas mucho en una alimentación saludable y suficiente, es decir que cubrar tus requerimientos, ya que es posible que tu metabolismo sea acelerado, y el ejercicio que te será útil, será sin duda, el ejercicio de impacto o de pesas. Recuerda que debes ser paciente, poco a poco irás notando la ganancia de peso, evita los ejercicios cardiovasculares, o eróbicos, que por el contrario te harán perder peso. Además, vigila tu estrés, ya que ese puede ser otro factor, que este favoreciendo tu delgadez, si revisas estos aspectos, es posible que sea mas fácil, ganar peso, pero recuerda que requiere constancia y paciencia. Saludos!

  • yenmer dice:

    en realidad se poco referente al tema. soy hombre tengo 17 años y me gustaria saber cual es el peso o la talla adecuada en la que deberia estar. mido 1 metro 75centimetros.

    • Mire dice:

      Hola Yenmer, con los datos que nos das, un aproximado de tu peso adecuado, se encontraría entre los 70-75 Kgs, sin embargo, hay que considerar también tu complexión y el porcentaje de masa muscular, sobre tu estatura, varia dependiendo de tu genética, tu raza, es decir, para poder compararte de acuerdo a tu población y tener una referencia. Si quieres una evaluación más acertada, te sugiero que asistas a un profesional en el área, para que pueda ofrecerte un diagnóstico nutricional mas preciso, con todos estos datos que te comente, saludos!

  • ShaRko dice:

    Disculpe yo tengo Hipo o Hipertiroidismo nose si sabres k es… Es que no engordo nada de nada cojo peso pero no engordo 🙁 con esto k yo tengo cojeria masa muscular si me meto en un gym? yo e estado 2 meses y despues del gym e comido Arroz blanco cn atun k era lo k me aconssejaban… y note un pokin de dif en adbominales pero nose si cojere de brazos pecho etc… entiendes? Podrias resolverme la duda de si con lok tengo cojere masa muscular? Gracias. Un saludo

    • Mire dice:

      Hola Sharko, por supuesto que conozco esos padecimientos, aunque no has indicado bien tus síntomas, el hiper o hipotiroidismo, son padecimientos perfectamente tratables, y debes conocer bien tu diagnóstico, ya que los tratamientos son totalmente opuestos. Por los síntomas que mencionas, creo que podría tratarse de hipertiroidismo, sin embargo, es bastante difuso.

      Te sugiero que antes que nada, consultes a tu médico, hagan el diagnóstico apropiado, definan un tratamiento, y no olvides, preguntárle si es apropiado o no, para ti, realizar cualquier tipo de ejercicio, tanto el hipertiroidismo, como el hipotiroidismo, son padecimientos que afectan a tu metabolismo y a las funciones en general del organismo, por lo que es de vital importancia que antes, te dediques a tratarlo, saludos!

  • tete dice:

    hola mira soy un chaval de 19 años mido 1,70 y pero 64 kilos kiero ganar mas muscular llevo 1 año en el gimnasio pero apenas noto nada ke me aconsejas ?

    • Mire dice:

      Hola Tete, recuerda que no solo, el ejercicio nos hace ganar músculo, también debes llevar una dieta apropiada, y tener el descanso adecuado, para favorecer la regeneración muscular, te recomiendo que revises tu alimentación, si quieres conocer tus necesidades específicas de calorías, entonces te sugiero que consultes a un nutricionista para que te pueda orientar sobre que cantidad de alimentos debes consumir.

      Otro factor puede ser que, ya sea necesario aumentar la resistencia del ejercicio, es decir aumentar el peso, aségurate de estar manteniendo el ejercicio aérobico al mínimo, y una vez que hayas revisado estos aspectos, te será mas sencillo ganar músculo, saludos!

  • Matias dice:

    Hola soi matias i tengo 16 anios.soi flaco y me gustaria sacar un poco mas de masa muscular..pero mi contextura es asi q me recomienda q haga,q tome.gracias .saludos

    • Mire dice:

      Hola Matias, ganar músculo no es tan simple, hay que adecuar nuestra dieta, y también hacernos de una rutina apropiada, el ejercicio con pesas es uno de los más recomendables. Sin embargo, otro factor que no podemos olvidar es tu edad. Recuerda que aún a los 16 años, los hombres se encuentran en el periodo de crecimiento, y es necesario una dieta muy completa para ganar peso.

      Te recomiendo antes que pensar en suplementos, acudir a un nutricionista, y también es necesario que planees bien tu rutina de ejercicio con una asesoría profesional. Los ejercicios de pesas deben estar muy bien adecuados, de lo contrario, una mala dieta y una mala rutina, podría poner en riesgo tu desarrollo. Muchos nutricionistas, recomiendan primero, finalizar la etapa del desarrollo, con una buena nutrición, y una rutina moderada de ejercicio, y una vez alcanzado el límite de edad (hombres se considera que dejan de crecer entre los 21 y 22 años) entonces enfocarse a ganar músculo, saludos!

  • jonathan dice:

    hola tengo 15 año e ido al gym como por 2 dias y quiero saber que dias puedo ir yo para sacar masa o mas peso
    gracias

  • mayrem dice:

    Kisiera saber si yo ke tengo 25 años mido 1:62 de estatura y peso 40 kilos
    puedo ganar pesó y masa corporal??? Y como???? Ayudaa :(.

    • Mire dice:

      Hola Mayrem,
      Claro que puedes ganar masa muscular, pero primero debes investigar que es lo que ocasiona tu peso bajo, puede ser por un factor genético, por estrés, o una enfermedad hormonal, sea cual sea el mótivo lo primero es resolverlo para ayudarte a ganar peso. ¡Saludos!

  • mariana dice:

    Hola quisiera ves si alguien me puede ayudar, estoy haciendo ejercicio hace mas de 4 meses y la verdad noto casi nada de resultados, ya que mis piernas son muy delgadas y mi compleccion no lo es del todo solo baje pecho y un poco de cadera en lugar de aumentar mi pierna quisiera saber si existe alguna rutina o un suplemento que me pudiera ayudar a incrementar mi masa muscular. ayudenme …………………por fa ………..lo necesito. mis piernas son como las de una niña de 13 años.y tengo 10 años mas.

    • Mire dice:

      Hola Mariana, desconozco que ejercicios estés realizando actualmente, los ejercicios que te recomiendo, son las sentadillas y medias sentadillas, las zancadas, y zancadas con barra, o ejercicios para piernas con peso muerto, te felicito si has reducido tallas es un gran paso, no obstante, recuerda que para hacer músculo, en este caso, fortalecer las piernas, es necesario realizar un ejercicio de impacto como los que te recomendé y llevar una dieta completa y balanceada para la ganancia muscular. Saludos, espero haberte ayudado!

  • JONATHAN dice:

    ola soy jonathan mido 1.66m y peso 52kg mi edad es de 23 años me gustaria saber si comiendo de todo claro por mi compleccion puedo ganar musculo en poco tiempo eh jugado voleybol durante mucho tiempo no se si eso me pueda ayudar. gracias espero me puedas ayudar.

  • sory dice:

    Necesito una rutina para aumentar nalga y pantorrilla

  • MAYRA dice:

    HOLA SOY UNA JOVEN DE 17 AÑOS ACABO DE COMENZAR A ENTRENAR EN EL GYM MI META ES AUMENTAR MI PESO CORPORAL EN MASA MUSCULAR POR EL MOMENTO ESTOY BAJA EN PESO Y NECESITO PORFAVOR QUE ME AYUDEN CON UNA DIETA O CONSEJOS PARA LOGRAR MI OBJETIVO (AUMENTAR MASA MUSCULAR) GRACIAS ….

    • Mire dice:

      Hola Mayra, me gustaría que me pudieras decir que tipo de ejericico estás llevando a cabo. Para ganar músculo, también es necesario que incluyas una dieta que sea suficiente en tu plan para ganar peso. Es decir, debes incrementar las calorías que consumes, muchas veces de inicio, les recomiendo incluir todos los días junto con su desayuno habitual, una malteada, preparada con una taza de leche desnatada, 1 taza de fresas, o 1/2 banana, 1 cucharada de miel, y dos cucharadas de avena en hojuelas. Espero que te ayude de inicio, saludos!!

  • MIKAELA dice:

    HOLA… TENGO 20 AÑOS MIDO 1,55 Y PESO 43KG QUE PUEDO HACER QUIERO SUBIR DE PESO SI O SI.. NUNCA HICE DIETA NI FUI AL GYM… AYUDA POR FAVOR

    • Mire dice:

      Hola Mikaela, si quieres subir de peso, la alimentación, y el ejercicio son esenciales, porque si no, subiriamos en grasa, lo cual no es tan saludable, lo mejor es que incluyas calorías extra en tu dieta, yo les recomiendo para empezar hacer 5 comidas al día, de las cuales pueden ser 3 principales y dos colaciones (entre las comidas), no brinques ningún tiempo de comida, y en el desayuno, procura incluir un vaso de licuado, preparado con 1 taza de leche desnatada, y 1 porción de fruta, además incluye dos cucharadas de avena en hojuelas, y si quieres puedes añadirle 1 cucharada de miel, para endulzar. Bébelo junto a tu desayuno.

      En cuanto al gimnasio, adopta una rutina de pesas o ejercicio de impacto, realízala entre 4-5 veces a la semana (o menos si vas iniciando), con mucha paciencia, lograrás conseguir tus objetivos. Saludos!

  • faby dice:

    buenas tardes, tengo ya 8 meses ene l gym, he aumentado 4 kilos, y ya he marcado un poco las piernas, mi rutina es pesada, realizo sentadilla smith, hanks, extensiones, femoral acostado y sntado, pesp muerto, gluteos ademas de biceps y triceps, mi gran problema es que tengo mucha celulitis los ejercicos no me l ahan disminuidosm, estoy tomando isolate de evolution, porque quiero seguir aumentando mi masa, pero aun la celulitis no desaparece, pense en tomar lcarnitina y acompañarla del amino complete e isolate, pero no se que me recomiende. muchas gracias de antemano

  • MONTSE dice:

    Buenas tardes,
    Agradecería me informara si es correcto comer fruta (sandía, piña, manzana, pera, o….) con fiambre de pavo o queso fresco, despues de entrenar si quiero aumentar masa muscular en los brazos. Hago ejercicio por la tardes e intento mantener la línea. En el desayuno como bocadillo + fruta + café con leche. Al mediodía verdura con carne o pescado y la cena fruta con embutido o queso fresco. (Es que me encanta la fruta!!)
    Espero sus comentarios, gracias.
    Saludos,

    • Mire dice:

      Hola Montse,
      Claro que sí puedes comer fruta, la clave está en no comerla en exceso, te recomiendo tomar una porción en cada uno de los tiempos que indicas, en el caso de la sandiea, la piña, la porción es una taza, mientras que en el caso de la manzana, es una pieza, y la pera, si es pequeña, si es grande, debe ser la mitad, también te recomiendo entre las comidas, tomar otra fruta o bien, un puñado de almendras, saludos!

  • Magalis Cajigas dice:

    Muchas gracias por haber publicado estas informaciones.

  • sebastian dice:

    hola q tal.. mi nombre es sebastian tengo 21 años . mido 1.80 y peso 69 kilos. ya consulte un nutricionista para llevar una dieta y saque el IMC para saber cual es el peso ideal para mi.. voy a comenzar el gym y la idea es hacer masa muscular.. mi pregunta es. que marca en proteinas y creatinas en polvos me recomiendas y alguna de carbohidratos ya q no se si esta ultima existe 😛 …. desde ya muchas gracias ….

    PD: tu guia esta joya me ayudo mucho….

  • joshua dice:

    hola soy un joven de 23 años hago ejercicio de pesa 2 o 3 veces a la semana y busco buen alimento en el desayuno de fibra peso 63 kilos y mido 1 72 pero nada que ancho o gano masa muscular llevo 1 año haciendo esta rutina y no gano masa muscular casi me he marcado poco pero no mas,, que me recomiendas

    • adri dice:

      me pasa exatamente igual t.go 17 años pero me pasa lo mismo i e leido q ai personas a las q tienen k entrenar mas dos.musculos a la semana si no eres.principiante . Un musculo tarda en teoria 48h en recuperarse pork entrenar una vez nada mas a la semana y no dos para progresar?

      • Mire dice:

        Hola Adri, en tu caso, es indispensable que consultes con un nutricionista y te acerques a un buen asesor para que te brinde una rutina adecuada para tí, porque estás muy joven y tu cuerpo aún estás en desarrollo por lo tanto, algunos ejercicios no son recomendados por expertos, así como una alimentación adecuada es indispensable para que puedas cubrir las necesidades nutricionales que tu cuerpo exige en esta etapa. ¡Saludos!

    • Mire dice:

      Hola Joshua, es porque posiblemente tu alimentación no esté de acuerdo a las necesidades y no se adapta a las exigencias del músculo, por otro lado, no sé que tipo de actividad estas llevando acabo, si son pesas, es necesario ir aumentando el peso, para que haya un estimulo nuevamente, si haces la misma rutina, no va a variar el desarrollo del músculo. Sin embargo, creo que en la alimentación, está faltándote algo, saludos, espero haberte ayudado.

      • joshua dice:

        Hago un dia pecho y pierna, el otro es espalda y hombre pero no se que me puedas sugerir que me ayude en la alimentación para poder subir de peso , o si algun alimento diario que pueda comer que me ayude proteinicamente

        • Mire dice:

          Hola Joshua, si tu rutina ya no te es un reto (como era al principio) probablemente es hora de que añadas más peso, el cuerpo solito nos indica, puesto que no se siente el mismo esfuerzo. Por otro lado en tu alimentación, te recomiendo añadir un batido por las mañanas, que incluya, una taza de leche desnatada, 1 taza de fresas, 2 cucharadas de avena en hojuelas, y 2 almendras, esto como extra a tu desayuno, diariamente. ¡Saludos!

  • carolinab dice:

    hola necesito que me ayude a subir mi masa muscular que tipo me medicameto o alimento puedo tomar, pierdo facilmente mi peso ya que es muy bajo38 y mido 1.49 ya me e realizado examenes y no sale nada.gracia

    • Mire dice:

      Hola Carolina, lo que te aconsejo, es primero, identificar la causa que te hace perder peso, puede ser estrés, una alimentació deficiente, o exceso de ejercicio aeróbico, entre otros.
      Te recomiendo de inicio, incluir una rutina de pesas o de ejercicio de impacto, y un licuado en las mañanas que incluya una taza de leche baja en grasa, 1 taza de fresas o 1 banana, 2 cucharadas de avena en hojuelas, miel si es necesaria para endulzar, y consumirla todas las mañanas junto con tu desayuno, saludos!

  • jorge andres dice:

    Hola te queria hacer una consulta, tengo 20 años y soy delgado mido 1.82 cm y peso 66 kilos, me hice un examen que mide las calorias que quemo durante el dia y estoy quemando 1800 calorias diarias entonces me cuesta mucho subir de peso, me gustaria saber si existe algun tipo de suplemento o algo para tomar que me ayude con el aumento de la masa muscular gracias.

    • Mire dice:

      Hola Jorge, sí, si quieres ganar músculo, debes consumir las 1800 calorías, y un extra, yo te aconsejo que alrededor de 200 a 300 calorías más, para iniciar, puedes incluirlas en tu dieta, por medio de un licuado con una taza de leche descremada, una taza de fresas, y dos cucharadas de avena en hojuelas, diaramente, junto con su desayuno.
      ¡Saludos!

    • jose Carlos dice:

      Hola soy José. tengo 15 años. Mido 1.70 peso 52 kg siempre he sido de contextura muy delgada y ahora no se que hacer para ganar masa muscular y seguir una dieta alimenticia que me haga subir de peso y ganar masa muscular. Por favor agradecería mucho si recibiera algún tipo de apoyo a mi problema :/

  • SHAQUIRA dice:

    HOLA, TENGO 26 ANOS MIDO 5,4 Y TENGO 150 LIBRAS TENGO UN MES EN EL GYMY NO BAJE NI AUMENTE NI UNA ONZA, MI PROBLEMA ESQUE MI CUERPO ES COMO UNA PERA DELGADA DE LA CINTURA HACIA ARRIBA Y ME ABUNDA TODO DE LA CINTURA HACIA ABAJO, NOTE QUE AUMENTE UNA PULGADA DE CADERA Y PANTORRILLA DESPUES QUE ESTOY EN EL GYM . MAS EN LAS OTRAS AREAS SIGO IGUAL Y DE OTRAS REDUJE UN POCO, MI PREGUNTA ES QUE DEBO HACER PARA BAJAR 20 LIBRAS Y DEFINIR TOTALMENTE MI CUERPO, TENGO UN CUERPO COMPLICADO MUCHAS CADERAS,NALGAS Y PIERNAS ?

    • Mire dice:

      Depende del ejercicio que estés realizando, si ganas algunos centimetros puede ser que estes ganando músculo, o bien que tu dieta no esta adecuada para perder peso. Recuerda realizar un ejercicio cardiovascular principalmente para perder peso, y llevar una dieta que sea baja en calorías para contribuir a este mismo fin.
      ¡Saludos!

  • romeza dice:

    hola soy de complexion media, no soy flaco ni gordo, pero tengo huesos delgados, tengo 44 años, mido 1.82, peso 90 kilos, deseo aumentar mi masa muscular, que plan seria recomendable? gracias

    • Mire dice:

      Puedes ganar masa muscular, con una rutina de ejercicios de pesas, adecuada a tu nivel, procura tener por lo menos un día de descanso a la semana, y si tienes la oportunidad de consultar con un experto para que te adapte una dieta a tus necesidades, es una buena opción, ya que la dieta debe ser adecuada para ganar peso, saludos!

  • javier dice:

    Gracias por la información.

    Llevo un mes y medio en el GYM, y mi objetivo es ganar mása muscular, tampoco sin pasarse.

    Entreno por las mañanas porque es la hora que mejor me encaja.
    Peso: 88 kg
    Estarura: 1,83
    Edad: 36

    Antes de entrenar me tomo un café con leche, dos cucharadas de miel, y media manzana, para no tener vacio el estomago y algo de energía prebio a entrenar.

    Hago una hora y algo de musculación y termino con cardio.

    Trabajo:
    Torso (pectoral y espalda) + 15 min de cardio intenso (80-85% ppm)D1
    Piernas completo + 30 min cardio suave(60 – 80% ppm) D2
    Torso(hombros, bicepcs, y triceps) + 15min cardio suave D3
    Torso Día 4
    Piernas Día 5

    Decir que justo después de terminar el entranimiento he empezado a tomarme un trozito de chocolate para enviarle un mensaje al cuerpo de que ha acabado el entrenamiento

    3 días por semana empezaré a incluir abdominales.

    Normalmente después de terminar el entrenamiento. Desayuno, cereales endulzados con miel y yogur, una taza pequeña de café sólo, media manzana. O sino un batido dfe avena con un banano, leche y miel, más un emparedado de jamon con queso, o atún y queso, o dos huevos revueltos con cebolla, más el batido que he mecionado antes, y dos rodajas de pan.

    No sé si estoy haciendo las cosas correctamente para alcanzar mi objetivo. El almuerzo intento hacerlo variado, pasta, legumbres, carne, arroz.

    La cena, algo más ligera con una ensalada y pechuga de pavo. Ensalada de espinacas con aceite de oliva y vinagre de modena.

  • fabricio@ dice:

    hola me llamo fabricio peso 53 kilos y mido 1.65metros qe puedo hacer para aumentar masa muscular y si estoy bien de peso y de estatura agradeceria su respueta y me puede decir algunas rutina no tan pesadas pra mi. ah tengo 13 a cumplir 14 en octubre

  • xiomara dice:

    ola gracias por el artículo
    tengo 18 años, siempre he sido delgada, peso 47 kilos y mido 1.57 cm. quiero subir de peso pero no comiendo grasa, osea que quiero aumentar masa muscular , pero es muy dificl y soobretodo porque no tengo mucho para ir al gym, quisiera saber que alimentos deberia comer para aumentar d peso ? . gracias y espero tu respuesta.

  • hector grimaldo dice:

    Me parece dichas esplicaciones muy importantes por e l motivo de que uno puede escojer el alimento mas a su gusto dentro de sus recomendaciones.yo personalmente los estoy aprovechando a pesar que soy de la tercera edad asi que si tienes algo que recomendarme te lo agradeceria
    gracias mil GRiMALDNI.

  • ivan4k0 dice:

    Hola.
    Creo que hay un fallo en la rutina que planteas, tu mismo has escrito que si sobre entrenas no progresarás. De ser así, ¿por qué planteas hacer abdominales TODOS LOS DÍAS?. ¿No sería mejor hacer ejercicios de abdominales 3 o 4 días a la semana?. De esta forma rendiriamos más ejecutando los ejercicios y habría un descanso para que se recuperen los músculos de los abdominales, ¿no crees?

    • MIMOUN dice:

      no esta equivocado en cuanto a abdominales, ya que el objetivo para los abdominales no es hipertrofiarlos, sino k se keden marcados…

  • José dice:

    He perdido mucha masa muscular des pues de una enfermedad, la operación necesito recuperar fuerzas me siento flojo y cansado.

  • manuel dice:

    Hola me llamo Manuel peso 68 kg y mido 1,88 empeze haciendo calistenia. Ahora e empezado al gym i estaba preocupado con no saber como realizar las rutinas el peso con el q debo entrenar para ganar masa i fuerza … Ojala me puedas contestar

  • Nash dice:

    tengo 47 años y debido al hipertiroidismo vengo perdiendo masa muscular peso actualmente 55 Kg. mido 1.59 m. practico ciclismo 2 horas diarias 6 días a la semana, que protenias debo tomar como suplemento? de soya o de suero de leche o ambas?? gracias anticipadas

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