Claves para practicar Bicicleta Estática
Cuando hablamos de Bicicleta indoor, fija o de salón, nos referimos al programa de entrenamiento diferente al que se realiza encima de una bicicleta estática. De hecho se utiliza una bicicleta estática pero con otro diseño muy diferente, más deportiva y aerodinámica. Es lo que se conoce también como spinning. Así, al ritmo de la música, se realizan los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subir montañas, carreras largas por carreteras y todo ello sin salir de la sala del gimnasio.
Si nunca has montado en bici, no temas…. Ten en cuenta que lo bueno de esta práctica es que la pueden hacer todas las personas mayores de 18 años pues no precisa de una compleja coordinación ni equilibrio, no es necesario ser ciclista ni haber montado en bicicleta anteriormente.
¿Qué músculos trabajo haciendo bicicleta indoor?
Lo mejor de este entrenamiento es que está pensado para realizar un trabajo aeróbico en el que trabajan principalmente las piernas y demás: cuádriceps, femorales, aductores, gemelos. Aunque también se trabaja pectorales, dorsales, hombros, tríceps, bíceps y abdominales
Una de las ventajas es que se trata de una actividad de bajo impacto por lo que se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de bicicleta de salón es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar calorías. Lo bueno es que en cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.
Es una bicicleta estática pero con un diseño mas “deportivo”. Esta provista de una rueda de inercia la cual controlaremos con un mando que regula la resistencia, un sillín regulable y un manillar en forma de cuernos también regulable. La posición en la bicicleta de ciclo indoor es más aerodinámica que una bicicleta estática normal y corriente y nos da más sensación de estar montados en una bicicleta de carreras de verdad.
A tener en cuenta:
- Antes de practicar spinning es bueno consultar con tu médico
- El spinning requiere mucha constancia física por lo que se debe estar apto y preparado para realizarlo.
- Una clase dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada por un instructor certificado.
- Instructores indican practicarlo tres o cuatro días a la semana.
- Se debe practicar con ropa de algodón porque este tipo de fibra es buena absorbiendo la transpiración. Ajustada para que no provoque rozamientos con la piel que puedan molestar durante y después de la sesión.
- Se deben utilizar tenis con suela dura, pueden ser los que se requieren para step, cross o atletismo. Las agujetas de los tenis no deben de colgar demasiado.
- No olvides llevar a cada sesión tu botella de agua y tu toalla.
- Si es posible, utiliza un pulsímetro para controlar y regular tu ritmo cardíaco.
- Antes de empezar a realizar spinning familiarízate con la bicicleta, lee y aprenda cómo colocar los pies en los pedales, los diferentes movimientos posibles y que realizar en casos de emergencias o problemas.
- Asegúrate de tener siempre una adecuada postura para que puedas realizar como es debido los ejercicios y evitar lastimarte.
- Si durante la práctica te sientes ligeramente mareada(o), detente lentamente e infórmaselo a tu instructor de inmediato.
¿Cómo son las clases?
En las clases de ciclo indoor lo más importante son los alumnos y el entrenador, él será el encargado de dirigir y controlar el buen funcionamiento de la clase. La idea es que el grupo de alumnos mantenga siempre el mismo nivel de trabajo. Este tipo de sesiones son una alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo. Son sesiones fáciles para todo el mundo e ideales para ciclistas que buscan un entrenamiento complementario.
Ejercicios
- Antes de realizar las rutina es necesario hacer un calentamiento de brazos y piernas, así también al final de la sesión se practica un tipo de relajamiento en la misma bicicleta como estiramientos. En muchos centros al final de cada sesión de ciclismo indoor, se realizan otros ejercicios como abdominales con lo cual el entrenamiento es más completo.
- Para llevar a cabo una rutina de spinning se comienza por los ejercicios básicos con los que posteriormente se hacen distintas combinaciones.
- Se puede comenzar con un pedaleo normal y luego hacer cambios en los ritmos.
- Otros ejercicio es pedalear haciendo cambios en las resistencias.
- Pedaleo alternando las piernas: Durante un determinado tiempo, distancia o vueltas solo se trabaja una pierna. La otra no realiza fuerza en el pedal en ese momento o se saca de la estriba y se deja relajada y colgando. También se puede pedir que con una mano se realicen estiramientos del muslo o de la pantorrilla.
- Haciendo cambios en la forma de pedalear: Estos ejercicios aumentan la eficacia del entrenamiento, se trabajan los distintos grupos musculares del tren inferior.