El ABC de la intolerancia a la Lactosa
Se denomina intolerancia a la lactosa a la incapacidad de digerir cantidades importantes de leche y sus derivados.
A fin de ingerir la leche y los productos lácteos, ricos en lactosa, el cuerpo necesita una enzima intestinal, llamada lactasa. Si los niveles de ésta enzima son bajos en el organismo, el azúcar de la leche al no ser digerida se asienta en las paredes de los intestinos, provocando desagradables síntomas como inflamación, nauseas, cólicos, gases y diarrea. Estos síntomas se presentan alrededor de 30 minutos a 2 horas después de haber ingerido el producto con lactosa, y su gravedad depende de la cantidad de lactosa que cada persona puede tolerar.
Causas
Algunas de las causas de intolerancia a la lactosa son bien conocidas, van desde enfermedades digestivas, hasta lesiones en el intestino delgado que impide la producción de lactasa. Puede presentarse con otras enfermedades como la inflamación intestinal, colitis ulcerosa, síndrome de mala absorción o una infección viral reciente.
Existen diferentes grados de intolerancia a la lactosa, si quieres conocer tu nivel, lo mejor es empezar con pequeñas cantidades de alimentos que contengan lactosa. Los quesos añejos por ejemplo, tienen menos cantidad de lactosa que otros lácteos, si los toleras bien, prueba con un yogurt en cantidades moderadas.
Recomendaciones
- Dependiendo de tu nivel de intolerancia a la lactosa, puedes consumir algunas cantidades de lácteos o no, si toleras un poco de leche, entonces prueba, dividiendo la cantidad de leche que bebes al día, es decir en lugar de hacer una toma de dos vasos, reparte la misma cantidad en pequeñas tomas.
- Muchas veces los alimentos calientes que contienen leche, pueden ser mejor tolerados que los fríos.
- ¡Nunca tomes la leche sola! Acompáñala con algún alimento sólido, así disminuirá la velocidad en la que la leche atraviesa el tracto digestivo para su absorción intestinal.
- Un producto de enzimas puede ayudar a digerir la leche, en efecto ayuda a desdoblar la lactasa, por lo que la leche se vuelve más digerible, y puedes encontrar éstos productos en la farmacia, o tiendas naturistas.
Cuidado con la lactosa oculta
Muchos productos pueden contener lactosa, incluso en pequeñas cantidades. Entre éstos están el pan y otros productos horneados, cereales procesados, papas, sopas y bebidas instantáneas. También está oculta en embutidos, dulces, margarina, harinas preparadas, galletas, crema batida, preparados de café, etcétera.
Algunos medicamentos también pueden contener lactosa, en especial aquellos que alivian la acidez estomacal y los gases.
Se recomienda leer bien las etiquetas de los productos que consumes, y pon atención a aquellos que contienen ingredientes como suero, requesón, caseinato, lactoglobulina, y derivados lácteos.
Leches vegetales
En el mercado actual, hay muchas opciones que se pueden emplear para sustituir la leche. Las leches vegetales están libres de lactosa, quizás la opción más conocida es la leche de soja.
Sin embargo otras leches vegetales están hechas a partir de frutos secos, como las almendras, avellanas, castañas y nueces, y son un buen aporte de vitaminas, grasas saludables, y sobre todo de calcio. La leche de ajonjolí o sésamo, es una excelente fuente de calcio.
También hay leches vegetales que se preparan a base de cereales, como la de trigo, avena, y arroz.
Y pueden ser utilizadas en una variedad de recetas, e incluso preparar derivados, como yogurt, o queso (tofu).
Fuentes alternativas de calcio
Si bien los lácteos son el grupo representativo como fuente de calcio, existen otras fuentes, como los ya mencionados frutos secos, y la soja. También puedes obtener calcio de los pescados que se comen con todo y espinas, como las sardinas.
Las semillas, como el ajonjolí o la chía son alimentos ricos en calcio, así como algunos vegetales, entre los cuales podemos enlistar las espinacas, la col rizada, los berros y el brócoli.