La Soja y sus cualidades
La soja (Glycine max L.) es una planta herbácea de ciclo anual que pertenece a la familia de las Papilionáceas. Se trata de una planta de hojas trifoliadas que presenta las flores en inflorescencias axilares y fruto en vaina, con 2-4 granos.
La soja es originaria de China, Japón y Corea, se introdujo en el continente americano y en Europa en el siglo XVIII. Actualmente presenta una amplia distribución en zonas de clima templado. Se calcula que se cultivan unos 80 millones de hectáreas de 50 variedades de soja en todo el mundo, con una producción de unos 180 millones de toneladas. En la actualidad, el primer productor mundial es Estados Unidos, con unos 65 millones de toneladas, seguido de Brasil, Argentina y China.
Información nutricional de la soja (100 g crudos)
- 375 Calorías
- 33 g. de Proteínas
- 18 g. de Hidratos de Carbono
- 14 g. de Fibra
- 20 g. de una grasa llamada Lecitina que ayuda a bajar el Colesterol.
- Su gran riqueza en Magnesio, Hierro (9 mg.), Calcio (250 mg.) y sobre todo en Potasio (1.675 mg.), lo convierten en un alimento muy remineralizante
- También contiene vitaminas del grupo A, B, E y ácido fólico
La soja como fuente de proteínas
La cantidad de proteínas que presenta la soja es aproximadamente del 38% (35-40%), pero ¿cuál es su valor nutricional? Aunque hay unanimidad en este aspecto, ha sido muy debatido su valor nutricional. En la actualidad, la evaluación de la calidad de las proteínas se hace mediante el índice de aminoácidos corregido para la digestibilidad de proteínas o PDCAAS (por sus siglas en inglés Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Este método de evaluación tiene en cuenta tanto la composición en aminoácidos, determinados por un índice químico como su grado de absorción. El máximo valor de PDCAAS que se le puede asignar a una proteína es 1, este valor significa que tras la digestión de la proteína con la alimentación, una unidad de proteína proporciona el 100% de los aminoácidos necesarios en las situaciones fisiológicas más exigentes. A este respecto, y comparando entre proteínas de diferentes alimentos, se ha observado que el PDCAAS de la proteína de soja es muy similar al de la clara de huevo (proteína patrón), o al de la carne vacuna: aproximadamente 1. Así, la proteína de soja es una proteína completa, altamente digerible, que contiene todos los aminoácidos esenciales del modelo de referencia en la proporción correcta.
Es el único grano que aporta proteínas completas. Contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar y, por lo tanto, debe recibirlos con los alimentos. Estas proteínas son utilizadas por el cuerpo humano para la formación de tejidos y renovación de sustancias desgastadas. Constituye, además, la fuente más barata de proteínas. Reemplaza a la carne en su valor proteico: 1 kg de soja equivale a 2,500 kg de carne, 12 litros de leche, 2 kg de queso o 5 docenas de huevos.
Grasas
La soja, al ser un alimento vegetal, no contiene colesterol, con las ventajas que esto conlleva para la salud cardiovascular. El hecho de que el perfil de ácidos grasos presente un claro predominio de la fracción insaturada contribuye también por su parte al control de la lipemia.
Grasas: Saturadas 12-15%, monoinsaturadas 23%, poliinsaturadas (54% linoleico, 8% linolénico).
Vitaminas y minerales
La relación calcio-fósforo de la soja es óptima, necesaria durante toda la vida para el crecimiento, desarrollo óseo y dental. Contiene tiamina, riboflavina y niacina, factores del complejo vitamínico B, esenciales para el desarrollo y mantenimiento de nervios y piel. El grano al germinar desarrolla en sus brotes una cantidad de vitamina C semejante al tomate.
Isoflavonas
Dentro de las sustancias vegetales con actividad estrogénica, las más estudiadas y conocidas son las isoflavonas. El grano de soja es uno de los alimentos que las contienen en mayor cantidad, presentando la particularidad de estar unidas a su fracción proteica. Se estima que el aporte de isoflavonas es de
1,3-3,3 mg de isoflavonas por gramo de proteína.
Mediante mecanismos hormonales (estrogénicos y antiestrogénicos) y no hormonales (destacando entre ellos su poder antioxidante), se ha podido constatar que las isoflavonas ofrecen múltiples ventajas para la salud. Diversos estudios valoran el papel de estos fitoestrógenos sobre campos tan diversos como algunos cánceres (mama, próstata, colon), sobre las reservas del calcio en nuestro organismo, la salud cardiovascular y las molestias asociadas a la menopausia.
Los Glúcidos
La soja es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y fibra dietética (el 30% del total de tipo soluble). Este tipo de fibra juega un papel beneficioso en la hiperlipidemia y en la diabetes mellitus.
Se indica en la alimentación infantil. La leche que se extrae del grano es de fácil digestión. Por su elevado valor en calcio, ayuda a prevenir el raquitismo en los niños. Se indica en la gente grande por su contenido en calcio y proteínas. Ideal en la alimentación porque, en poca cantidad, tiene un valor nutritivo elevado y gran poder de saciedad. Recomendado para los deportistas por el alto contenido proteico y mineral en volumen pequeño.
El haba de soja permite introducir en la alimentación de los alimentos proteicos más concentrados y de relativo bajo costo. La soja puede ser empleada en la alimentación en grano, harina entera o desgrasada, o aceite. Las habas pueden utilizarse como tales. También para la elaboración de una bebida con propiedades y aspecto semejante a la leche de vaca: la leche de soja. La harina de soja entera no debe ser almacenada por períodos prolongados.
- Grano fresco: se usa como las legumbres frescas (arvejas, habas, porotos, entre otros)
- Grano seco: se emplea como legumbres secas
- Brotes: son las semillas de soja germinadas. Para lograrlo, colocar en una fuente de vidrio o enlozada porotos secos en cantidad hasta cubrir el fondo, agregar 1/ 2 pocillo de agua caliente y tapar. Al día siguiente, escurrir, enjuagar con agua fría y escurrir nuevamente. Dejar en reposo esparcidos y sin tapar durante 24 horas. Repetir esta operación hasta tener brotes entre 3 y 4 cm de largo. Estos porotos pueden consumirse crudos. Su contenido en vitamina C lo hace un valioso alimento.
- Harina: Como no contiene gluten, no puede emplearse sola en las masas de pastelería o las pastas. La proporción ideal es de 1 parte de harina de soja y 2 a 3 partes de harina de trigo. En el caso de salsas, rebozados o panqueques puede usarse sola.
- Leche: tiene un valor nutritivo semejante a la de la vaca pero no contiene lactosa. Puede consumirse sola, en preparaciones, para hacer yogur y quesos.
- Aceite: es una fuente de vitaminas A, D, E, F, K: esta última vital como factor coagulante de la sangre. Tiene un alto contenido de ácidos polinsaturados.