Claves para lucir unas buenas piernas

Publicado: 20/05/2009 - Actualizado: 14/08/2019

Autor: Dra. Loredana Lunadei

Un tema que preocupa a todos, tanto hombres como mujeres, es la ejercitación de las piernas para lucirlas tonificadas y en forma. Y un componente importante de éstas son las pantorrillas o gemelos. Muchas personas sienten que sus pantorrillas son muy delgadas o que no están desarrolladas, otros, creen que se verían mejor con pantorrillas más tonificadas… en fin, nuestra intención es que encuentres la solución para lograr la imagen que te haga sentir bien!

Si bien algunos afirman que el gemelo es un músculo inalterable a nivel imagen y tamaño, se ha comprobado que se puede desarrollar, tonificar y formar así como cualquier otra parte del cuerpo. La forma correcta es haciendo ejercicio localizado. Ya que el gemelo sirve de apoyo para el cuerpo durante todo el día, está acostumbrado a soportar cargas, pero en forma irregular. Fíjate que el gemelo es utilizado cuando andas, cuando corres, subes escaleras…Es por eso que es tan difícil que crezca: está acostumbrado a trabajar pero ese trabajo es normalmente de una intensidad leve pero con mucha duración. Es así que lo ideal es trabajarlo mejor y más duro que otros músculos. Para desarrollarlo vamos a tener que hacer totalmente lo contrario. Una intensidad muy grande en muy poco tiempo.

Rutina de ejercicios

El mejor sistema de ejercicios consiste en combinar altas repeticiones con grandes pesos. Por ejemplo se debe realizar los siguientes cuatro ejercicios repartidos a lo largo de la semana. Dos de ellos son para la parte trasera del músculo, y los otros dos para la lateral.

Día 1: (parte trasera):

– Elevación de talones de pie: 10 repeticiones con el mayor peso posible.
– Extensión de talones en prensa: 5 repeticiones con el mayor peso posible.

Día 2 (parte lateral):

– Elevación de talones sentado: 10 repeticiones con el mayor peso posible.
– Extensión de talones en prensa con piernas dobladas: 5 repeticiones con el mayor peso posible.

En la rutina mencionada se combinan las altas repeticiones con los grandes pesos. La ecuación permite usar un estilo estricto y una velocidad de repetición de 2-2-2 (dos segundos para la parte positiva, dos segundos de contracción y dos segundos para la parte negativa). Por lo general, es aconsejable realizar una serie de cada ejercicio, pasando de uno a otro lo más rápidamente posible.

Ahora bien si lo que quieres es aumentar de tamaño, deberás aumentar el peso y descansar hasta tres minutos entre ejercicios.
Por otra parte, si lo que buscas es aumentar tu resistencia, deberás reducir el peso, no descansar entre ejercicios y hacer de 3 a 4 series con un par de minutos de descanso entre cada uno.

Algunos datos importantes para el entrenamiento de gemelo

No dar impulsos. Cuando los músculos de esa zona empiezan a doler, resulta muy fácil abandonar la postura inicial para seguir haciendo repeticiones. Es por eso que si sientes mucho dolor y no puedes realizarlos correctamente, baja el peso en kilos que estas utilizando.
Trata de seguir el intervalo de recorrido completo de cada movimiento. Baja lentamente, estira correctamente los músculos, y contráelos a tope en la posición final.
Al principio las elevaciones de talones duelen bastante pero con la practica la molestia desaparecerá.

Ejercicios para hacer fuera del gym

Para aquellas personas que trabajan mucho y no tienen tiempo de ir al gimnasio, aquí te proponemos un ejercicio sencillo y que se puede realizar en cualquier parte:

Levantar los tobillos o pantorrillas: Puedes hacerlo con un libro grueso para apoyo o simplemente de pie en el piso. Lo ideal es poner un libro grueso y duro o un pedazo de madera o algo en lo que te puedas parar. Pon las puntas de los pies en el libro y el resto en el piso y levanta el cuerpo usando las pantorrillas de manera que quedes paralela o sea los pies horizontales. En otras palabras levanta el cuerpo usando las puntas de pies. En realidad estas usando los tobillos no las puntas.

Este ejercicio trabaja de manera muy eficaz los músculos de los tobillos y éstos podrían dolerte los primeros días. Para empezar haz 12 repeticiones (1 set), descansa 15 segundos y haz otras 12. Cuando se vuelva muy fácil haz 12 más (3 set) y después puedes ponerte pesas de tobillo para hacerlo más difícil.

Tips para que tus pantorrillas se vean muy bien

Selecciona el tipo de zapatos más adecuado para tus piernas: Evita usar tacones muy altos y de punta. Los zapatos con tobillera hacen que el tobillo se vea más grueso lo mismo que los tacones de cuña y gruesos.
Bajar y subir escaleras también ayuda a fortalecer los músculos de los tobillos.
Cuida tu alimentación: come saludablemente asegurándote de consumir proteína en todas las comidas (frijoles, carne, huevos, trigo entero, nueces, leche, soja).

Acerca del autor

Dra. Loredana Lunadei
La Dra. Loredana Lunadei es especialista en alimentación, dietética y nutrición. Realizó sus estudios en la Universidad de Milán donde obtuvo la licenciatura en Ciencia y Tecnología de alimentos. Posteriormente continuo sus estudios, realizando el doctorado también en dicha universidad. Linkedin.

Comentarios

17 Responder a “Claves para lucir unas buenas piernas”

blanca dice:

11 de julio de 2009 a las 07:04

hola,
yo tengo las pantorrillas gordas, nose si sera un buen consejo lo que me dijo mi amiga, que corra de puntitas, segun ella le funciono y ahora sys pantorrillas estan flacas y se ven bien.

Tengo miedo de correr de puntitas y que se me haga un nudo entre las pantorrillas, por eso quiero saber q debo hacer?

gracias(:
- elizabeth dice:
  
  2 de enero de 2013 a las 06:24
  
  hola queria saber si el spinning engorda y tonifica las piernas? y te da mas gluteos ? gracias
  - Mire dice:
    
    3 de enero de 2013 a las 00:21
    
    Hola Elizabeth, no necesariamente, el spinning, ayuda a tonificar las piernas, sin embargo, si quieres ganar músculo, es necesario que complementes éste ejercicio con otros de impacto, directamente sobre la zona que deseas fortalecer, así como, adecuar tu dieta para ganar peso (músculo). Es decir, sin duda, tendrás piernas más estilizadas, y trabajadas, pero si tu objetivo y fortalecerlas y hacerlas ganar volumén, debes incluir otra rutina adecuada, y modificar tu dieta con este objetivo, saludos!
ilse dice:

5 de octubre de 2009 a las 04:27

hola pues yo tengo mis pantorrillas mas o menos gorditas pero quisiera que al momento de ponerme zapatillas se me marcara como le puedo hacer ?
anai dice:

24 de octubre de 2009 a las 01:07

hola !a mi me pasa que tengo un gemelo mas aumentado que el otro y la verdad que no se que ejercicio realizar para poder igualarlos si alguien me puede decir le agradezco de corazón ! espero una respuesta. chau
Allisson dice:

1 de noviembre de 2009 a las 23:02

Hola.
Mi problema es que mis pantorrilas son muy gordas y mis piernas ni tan gordas ni tan delgadas, pero me gustan como se ven mis piernas, lo q no me gustan son mis pantorrillas.
Por favor ayudenme, no se si lo que dice blanca será cierto, pero como dice ella da un poco de miedo

Gracias
miguel angel dice:

28 de noviembre de 2009 a las 20:34

Hola mi problema es que tengo demasiada delgadas las pantorrillas
quisiera que me aconsejaras que ejercicios tengo que hacer para aumentarla de tamaño ,cuantas series de cuantas repeticiones etc
muchas gracias, y espero recibir respuestas.saludos
Gabi dice:

22 de diciembre de 2009 a las 22:55

hola, mi problema es que mis piernas son muy delgadas, he tratado de hacer ejercicio pero no aumentan de tamaño, como debo de usar los tacones para que simulen un poco mas llenas y que tipo de jean usar ?
leo dice:

6 de enero de 2010 a las 20:33

hola, tengo 18 años y tengo mis piernas bastantes delgadas pues parecen las de un niño de 11 años y el hueso de mi canilla es delgadito tanto que lo abraso con una mano mia y me sobra un pedazo de mano todavía quiero engruesarlas mas no definirlas no puedo usar pantalonetas porque mis amigos y amigas se burlan mucho pido el favor que me respondan pronto y que me regalen las rutinas diarias y las clases de ejercicios que tengo que hacer muchas gracias
ale dice:

4 de agosto de 2010 a las 20:58

hola muy interesante le tema y la verdad mi problema es que mi piernas cerca de las rodillas estan delgaditas y mas arriba por el muslo se ven gruesesitas y mira mido 1.65 y peso 55 y me veo delgada me gustaria solo tar mas gruesa de las piernas y ponpas que puedo hacer el spinning creen que me sirva para engruesar mis piernas de esa parte?????

ayuda por fa
fernanda dice:

23 de octubre de 2010 a las 02:17

Mis piernas están muy bien tonificadas en la parte superior, pero abajo de las rodillas, pantorillas gemelos, sobretodo por dentro de la pierna es DEMASIADO delgado, quiero engordar la parte inferior de mis piernas todo tobillos pantorillas gemelos… si puedes ayudarme con algunos ejercicios caseros seria lo ideal, ya que en el gym no existen todo el tipo de maquinas, el peso cuantas repeticiones, cuanto descanso, y todo por favor… Muchas graciaaaaaaaaaaaaas 😀
facu dice:

6 de noviembre de 2010 a las 09:19

jajaj son muy graciosos los comentarios, no escribo para burlarme yo tb tengo las pantorrillas delgadas, no tanto como antes, ahora las tonifico haciendo los ejercicios qe dice en esta pagina, el gimnasio es muy bueno para tonificar las pantorrillas, no van a poder igualmente agrandar, sus pantorrillas demasiaaado, si tonificarlas mucho claro qe se puede y se ensancha unos cm mas por los musculos mismos, es muy trabajoso igual, yo en particular las he trabajado bastante tengo 22 años, ya estoy bastante grande para andar pensando lo q los demas puedan llegar a pensar de mis piernas, tienen qe olvidarse de eso, la gente siempre va a criticar cosas, y supongansen que si mañana llegan a engrosar las piernas como desean, seguro ya encontrarian otro motico distinto para burlarse, asi q no den bolilla, saludos
claris dice:

26 de enero de 2012 a las 04:50

Ayudeme kiero usar tacones. Pero piernas se
Pone Como de hombre
julissa tuiz cano dice:

20 de febrero de 2013 a las 19:40

mi contextura es yena pero mis piernas son delgadas sobre todo mis pantorrillas q ejercicios puedo hacre para ngordar mis pantorrillas pero tambien mi pierna de la rodilla hacia rriba en cuanto tiempo tendre resultados ayudame porfavor
- Mire dice:
  
  18 de septiembre de 2013 a las 04:20
  
  Hola Julissa, bajar y subir escaleras es un buen ejercicio para fortalecer y tonificar las piernas, yo misma lo he hecho, y de verdad he visto resultados, pero se requiere de constancia, personalmente yo en 15 días he empezado a ver resultados, pero todo depende del tiempo que le dediques semanalmente. ¡Saludos!
SALLY dice:

12 de agosto de 2013 a las 20:48

Gracias por cada uno de los ejercicios que nos envias, efectivamente las piernas las tengo un poco delgadas yo tambien soy de contestura delgada, pero quisisera que se vean un pco más gruesas antes practicaba ejercicios ,pero desde que tuve problemas lumbares me dificulta subir las escaleras como para hacer ejercicios.
Que otros ejercicios me aconsejas.
- Mire dice:
  
  18 de septiembre de 2013 a las 04:19
  
  Hola Sally, lo primordial es no lastimar la columna, especialmente si tienes alguna lesión, lo primero es rehabilitar la espalda, para poder realizar otros ejercicios que te ayuden a ganar masa muscular en las piernas. ¡Saludos!

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