La importancia de los Minerales en la Dieta
Un mineral es una sustancia natural, homogénea y de origen inorgánico, que posee la estructura de un cristal (forma cristalina). Los minerales son elementos químicos que son imprescindibles para la actividad de las células y conservar la salud. Se conocen más de veinte minerales esenciales para controlar el metabolismo o conservar las funciones de los diversos tejidos. El cuerpo humano esta cosntituido por un 65% de agua, un 18% de proteínas, un 10% de lípidos, un 5% de glúcidos, y un 1% de minerales. Aunque te parezca un porcentaje muy pequeño, los minerales son de gran importancia en la dieta de los seres humanos, y es necesario que los incluyas en tu dieta para que tu cuerpo este en óptimas condiciones.
A continuación te damos una lista muy práctica de los minerales que debes consumir y los alimentos que los contienen. Como en todo, es importante que tengas un balance adecuado del consumo de estos micronutrientes, ya que tanto su deficiencia como su consumo exgaerado son nocivos.
Calcio:
Este es un mineral al que se asocia rápidamente con los huesos, ya que es el principal componente del sistema óseo. Sin embargo, este mineral participa tambi´ne de forma importante en la transmisión nerviosa, además de formar parte de la estructura de varios enzimas. Interviene en la coagulación en general. Su carencia provoca descalcificación y raquitismo, es importante tomar a diario una dosis diaria de productos que contengan este mineral, el cual se encuentra distribuido tanto en alimentos tanto de origen animal como vegetal. Hay que tomar en cuenta que en los alimentos vegetales el calcio es poco asimilable, ya que estos alimentos contienen muchas veces sustancias como el oxalato o el fitato, que se roban o impiden la correcta absorción del mineral en el tubo digestivo. Sin embargo, en una dieta balanceada, los alimentos vegetales son de gran importancia para la obtención de este mineral.
• ALIMENTOS QUE CONTIENEN CALCIO: El salvado, la harina integral, almendras, legumbres (zanahoria, pepino, nopales, rábanos, tomates, ajo, etc.), frutas (naranja, limón, fresas, etc.) jocoque, yogurt, soja, quesos, leche animal, pescados como el arenque, sardina, salmón, bacalao, besugo. Además, la miel natural de abeja y el polen son ricas fuentes de calcio, asi como las algas.
Fósforo: junto con el calcio, es un mineral básico de la estructura de los huesos y dientes. Este elemento es parte de muchas sustancias orgánicas, y esta implicado en la obtención y transmisión de energía asi como en la transmisión genética.
• ALIMENTOS QUE CONTIENEN FÓSFORO: legumbres, pescado, cereales, pan, huevos, carne animal y el agua.
Hierro:
Forma parte de la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno en la sangre, y de la mioglobina, que lleva el oxigeno en el músculo. Este es un importantemineral que forma parte de bastantes enzimas. El organismo tiene la habilidad de almacenar cantidades importantes de este elemento como reserva, asociado a una proteína llamada ferritina. la absorción correcta del hierro depende de la presencia en la dieta de otros componentes que favorecen su captación como es el ácido ascórbico, o la dificultan, como el ácido oxálico o el ácido fítico. Su carencia provoca anemia, mal aspecto en el semblante general.
• ALIMENTOS QUE CONTIENEN HIERRO: Las lentejas, los frijoles o alubias, morcilla, cacao, chocolate, almejas, legumbres, nopales, manzanas, frutos secos.
Potasio:
Interviene de forma importante en el mantenimiento de la presión osmótica, especialmente en el interior de las células, asi como en la transmisión nerviosa.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN POTASIO: plátano (bananas).
Cloruro: este mineral participa en el mantenimiento del equilibrio iónico y osmótico, además de formar parte del jugo gástrico.
Magnesio:
Es de los minerales que forman el hueso, es necesario para la actividad de muchas enzimas en especial aquellas que utilizan ATP. En estas enzimas, el magnesio está unido realmente al ATP y no a la enzima. Su carencia provoca malformaciones del sistema óseo y desequilibrio muscular.
• ALIMENTOS QUE CONTIENEN MAGNESIO: la soja, aguacate, productos lácteos, cereales (trigo,a vena, espelta, cebada, tapioca), hortalizas, marisco, frutos secos, frijol negro, sésamo, nuz de castilla y el agua.
Yodo:
Su única e importante función biológica es como componente de las hormonas tiroideas. Su carencia provoca enanismo y problemas de tiroides como el bocio.
• ALIMENTOS QUE CONTIENEN YODO: huevos, pescados salados, el agua, la sal yodada y respirando o sumergiéndose en el agua del mar.
Sodio: participa en el mantenimiento de la presión osmótica, principalmente en compartimentos extracelulares, asi como en la transmisión nerviosa y en el mantenimiento de equilibrios ácido-base.
• ALIMENTOS RICOS EN SODIO: alimentos en conservas, alimentos procesados en general, salsas y aderezos para ensaladas, bebidas energéticas o para deportistas, pan, sal común, aperitivos salados.
Flúor: es parte de la estructura de los dientes y huesos, aunque no es un elemento estrictamente esencial.
• SE ENCUENTRA EN: el agua.
Zinc:
Es parte de bastantes enzimas como la carbónico-anhidrasa o la fosfatasa alcalina. Tiene un papel esencial en el crecimiento y en el desarrollo del sistema de defensa, pues se le relaciona con la buena cicatrización de las heridas.
• SE ENCUENTRA EN: el agua.
Cobre: la contienen algunas enzimas como la tirosinasa.Su carencia provoca anemia.
• ALIMENTOS QUE CONTIENEN COBRE: vísceras, mariscos, legumbres, frutos secos y el agua.
Manganeso:
Es un mineral que interviene en la síntesis de los hidratos de carbono y grasas como también en la absorción del calcio y el hierro. Participa en el desarrollo saludable del páncreas, huesos y cartílagos, y es el responsable de activar algunas funciones enzimáticas. Además cumple un rol fundamental en el desarrollo del oído interno y externo del bebe, asi que es importante en la dieta de las embarazadas.
• ALIMENTOS QUE CONTIENEN MANGANESO: uvas, manzanas, peras, naranjas, trigo, maíz, nueces, cebada, espárragos, apio, zanahoria, papa, lechuga, remolacha, etcétera.
Selenio:
Forma parte de la selenocisteina, un aminoácido peculiar, (equivalente a la cisteina, pero con azufre en lugar de selenio) presente en la glutation peroxidasa.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN SELENIO: germen de trigo,
Para considerar:
La mayoría de los minerales se encuentran de manera amplia y variada en todo tipo de alimentos, de tal modo que se puede decir que cualquier dieta, que no sea obsesiva, incluye cantidades suficientes de la mayoría de ellos.
Sin embargo, el calcio, el hierro y el yodo son algunos de los minerales de los cuales el cuerpo puede sufrir carencias. Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable.