La Soja: Tofu, Miso, Tempeh y mucho más
El haba de soja o soya es la semilla de la planta leguminosa de soja. La soja y derivados han sido muy usados en la dieta china durante más de 4000 años pero sólo se han comenzado a consumir ampliamente en los países occidentales a partir de los años 1960. Algunos derivados de la soja son el tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada (TVP), miso, salsas, aceite de soja, margarinas y diferentes alternativas a productos lácteos.
Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, presenta un bajo contenido en grasas saturadas y no tiene colesterol. Estudios recientes han indicado que la soja, además de su valor nutricional, tiene diversos efectos beneficiosos para la salud. Contiene altas concentraciones de varios componentes de reconocida actividad anticancerígena. Entre éstos destacan los isoflavonoides, los inhibidores de proteasa y el ácido fítico. La baja incidencia de casos de cáncer de mama y colon en China y Japón se ha atribuido en parte al elevado consumo de productos de soja. La baja incidencia de síntomas menopáusicos en mujeres japonesas también se ha relacionado con el consumo de ésta. Las dietas que contienen soja y derivados se ha comprobado que reducen los índices de colesterol sérico.
¿Qué es la proteína vegetal texturizada?
La proteína vegetal texturizada es básicamente harina de soja desgrasada que ha sido procesada y secada para darle una textura esponjosa similar a la de la carne. Antes de moler la harina ha de sacarse la cáscara de los granos y extraerse el aceite que contienen. Una vez se ha hecho esto, la harina se mezcla con agua para extraer los carbohidratos solubles y el resto se texturiza mediante un proceso de ‘centrifugado’ o de extrusión. En este último los restos de soja han de calentarse y pasar de un área de alta presión a otra de presión reducida a través de un tubo haciendo que la proteína de la soja se expanda. Después se deshidrata la proteína de soja y en algunos casos se corta en trozos pequeños o como si fuese carne picada. Se puede comprar con o sin sabor añadido. Su preparación es simple y basta con mezclarla con agua o con caldo y dejarla a remojo por unos minutos para luego poder incorporarla en diferentes recetas como sustituto de la carne. En otros productos tales como hamburguesas vegetarianas, salchichas, etc. también se encuentra proteína de soja. Además de ser una buena fuente de fibra y proteína de alta calidad, la proteína vegetal texturizada suele estar fortificada con vitamina B12.
¿Qué es el Tofu?
El tofu es la cuajada de los granos de soja hecha a partir de leche de soja coagulada. Para empezar los granos de soja se ponen a remojo, se trituran y se calientan para producir leche de soja a la que se la añade un agente coagulante tal como el sulfato cálcico o el cloruro cálcico. La cuajada de soja resultante se prensa y da lugar al tofu. A veces se le llama queso de soja y se vende en bloques empaquetados en agua. Se puede comprar blando (sedoso) que tiene una textura suave y cremosa o en versiones más firmes y densas. El tipo de tofu más firme también puede conseguirse ahumado o marinado. El tofu tiende a tener un sabor bastante suave y es por ello que su degustación resulta más satisfactoria cuando usa en recetas donde otros ingredientes aportan más sabor. El tofu firme puede marinarse, freírse, usarse salteado (‘stir-fry’), cortarse en dados y añadirse a ensaladas o potajes. El tofu tiende a tener un sabor bastante soso y por eso es mejor usarlo en recetas en las que el sabor es aportado por otros ingredientes. El tofu firme puede ser marinado, frito, salteado, y troceado y añadido a ensaladas o guisados. El tofu sedoso puede usarse para elaborar salsas, patés y dulces. Además de su alto contenido proteico, también contiene calcio, hierro y vitaminas B1, B2 y B3.
¿Qué es el Tempeh?
El tempeh es una pasta de granos de soja fermentados que se hace inoculando un tipo de hongo llamado Rhizopus oligosporous a los frijoles de soja cocidos. Este hongo forma un micelio que mantiene unidos los granos de soja y es responsable de esas manchas negras que se ven en el tempeh. Tiene una textura ‘correosa’ y un sabor muy peculiar. Puede sustituir a la carne en recetas que lo requieran. Se puede freir, preparar al horno o al vapor.
¿Qué es el Miso?
El miso es un condimento fermentado hecho de granos de soja, cereales (arroz o cebada), sal y agua. Para hacer miso hay que cocinar arroz pulido al vapor que luego se inocula con un hongo llamado Aspergillus oryzae y se deja fermentar para así crear un producto llamado koji. Después el koji se mezcla con los granos de soja que previamente han sido calentados y extrusionados con agua y sal dando lugar a hebras. Todo esto se deja fermentar en grandes cubas. El sabor, color, textura y aroma del miso varía enormemente y depende de su origen y elaboración. Se utiliza para dar sabor a sopas, potajes y salsas.
¿Qué es la salsa de soja?
La salsa de soja original, llamada shoyu, se hace a partir de la fermentación de granos de soja con trigo tostado partido, agua y sal. El tamari es similar pero tiene un sabor ligeramente más fuerte y está hecho sin trigo (por lo tanto sin gluten). La fermentación del shoyu y el tamari lleva más o menos un año. La mayoría de la salsa de soja que encontramos en supermercados convencionales no es salsa de soja real, sino que se ha hecho mediante hidrólisis química partiendo de harina de soja desgrasada, colorante de caramelo y sirope de maíz sin ningún proceso de fermentación.
Alternativas lácteas de soja
La leche de soja presenta una buena alternativa a la leche de vaca y se encuentra disponible en la mayoría de supermercados convencionales así como especializados en productos orgánicos y naturales. La leche de soja se obtiene (la manera más convencional) sumergiendo los granos de soja en agua y tras ello colándolos para sacarles la fibra. También puede obtenerse leche de soja a partir de proteína de soja aislada o harina de soja. En comparación con la leche de vaca, la leche de soja contiene menos grasa y dentro de ésta una proporción menor de grasa saturada y no aporta colesterol. Es baja en carbohidratos y constituye una buena fuente de proteína. Algunas marcas están fortificadas con calcio, vitamina D2, vitamina B12 y vitamina B2. La leche de soja es una buena alternativa a la leche de vaca para personas que sufren de intolerancia a la lactosa o a la proteína de la leche de vaca. La alergia a leche de vaca es común entre los más pequeños y es por ello que existen leches de soja especialmente formuladas para bebés. Los demás tipos de leches de soja no son adecuados para los bebés como alimento único esencial.
Los medios de comunicación han venido insistiendo en el alto contenido de aluminio de la leche de soja. Sin embargo, es inferior al de la leche de vaca y se encuentra en los límites aceptables establecidos por la Organización Mundial de la Salud. Se ha encontrado que algunas fórmulas infantiles (tanto las de leche de vaca como las de leche de soja) producidas a partir de concentrados contienen altos niveles de aluminio y su uso para alimentación de bebés ha de cuestionarse.
Existe un gran número de marcas de leche de soja en el mercado. Pueden tener azúcar añadido o no y se presentan con diferentes sabores. Los líderes del mercado son Provamel, Granose y Plamil. Algunos supermercados tienen su propia marca de leche de soja. Además de leche, también existen otros postres y yogures de soja.
Otros productos derivados de la soja
Los aceites y margarinas de soja se usan ampliamente y presentan un alto contenido de grasas poliinsaturadas y un bajo contenido de grasas saturadas. Existen otros tipos de alimentos derivados de la soja que no se encuentran con tanta facilidad tales como los germinados de soja, las nueces de soja (granos de soja tostados y aderezados), el natto (granos de soja fermentados hechos con la ayuda de la bacteria Bacillus subtilis), la yuba (la ‘pielecilla’ que se forma al calentar leche de soja), los copos de soja, la harina de soja, y la proteína de soja aislada y concentrada.
Proteína de trigo
La proteína de trigo proviene del gluten de trigo. También recibe el nombre de seitán. El gluten se extrae del trigo y luego se procesa para lograr una textura similar a la de la carne. La proteína de trigo se comercializa bajo el nombre de ‘Wheatpro’ por Lucas Ingredients de Bristol. Su textura es más similar a la de la carne que la de la proteína vegetal texturizada o la micoproteína y se utiliza como sustitutivo de la carne en muchos alimentos. Se encuentra disponible en tiendas de productos naturales.
Fuente: The Vegetarian Society UK