Proteínas para Aumentar Masa Muscular

Publicado: 11/12/2009 - Actualizado: 14/08/2019

Uno de los temas que más preocupa a quienes quieren aumentar sus músculos está íntimamente relacionado con la calidad de dieta a seguir.
Sin dudas, las proteínas toman un papel principal en la alimentación del deportista.  En este artículo hablaremos de la alimentación ideal para aumentar masa muscular y el rol protagónico de las PROTEINAS.

Pues bien, tengamos en cuenta que por lo general, la alimentación normal suele cubrir las necesidades en proteínas. Se supone que un adulto debe ingerir diariamente entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal para poder cubrir sus necesidades.
Estas recomendaciones pueden verse incrementadas en los deportistas. Sobre todo para el entrenamiento de la fuerza, donde se debe aumentar la fuerza muscular y desarrollar masa muscular.  Es así que entonces se recomiendan entre 1 y 1,5 gramos, en función de los objetivos y la fase concreta del entrenamiento.
Las cantidades pueden alcanzarse mediante una selección y una composición específica de los alimentos habituales. Aunque las bebidas específicas con proteínas y las barras proteicas sirven de mucha ayuda.

No sólo proteína

Es necesario tener en cuenta que la obsesión por consumir proteína y aumentar musculo  no significa una nutrición completa que promueva el crecimiento muscular.

En cuanto a la cantidad de proteínas para hombres y mujeres, existen diferentes estimados. Todo depende del tipo de cuerpo de la persona ya que algunas personas pueden aumentar musculo al consumir más carbohidratos y otras personas les convienen consumir más proteínas.

Un ejemplo preciso extraído del libro “Culturismo Sin Tonterías” de Vince Del Monte, menciona que se necesitan de 40 a 60 gramos de proteína con cada comida en hombres, y si comes 4 veces al día, tienes unos 160 a 240 gramos. En mujeres el recomienda de 20 a 40 gramos por comida.

El programa de Vince contiene una gran variedad de herramientas para cada tipo de persona. Desde programas para perder grasa hasta un programa para mejorar la postura.

Tips a tener en cuenta:

  • Cantidad: Saber cuánto estas consumiendo. No solo en proteínas, también en los carbohidratos y grasas.
  • Calidad: Escribir la fuente de los alimentos. Si contienen muchos nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes son de buena calidad.
  • Tiempo y Frecuencia: En qué momento del día consumes los alimentos y con cuanta frecuencia o cuantas veces al día.
  • Cambios: Luego de analizar la información comenzar a planificar los cambios necesarios en tu dieta.

Lo más importante para aumentar masa muscular:

Entrenar con prioridad los Músculos Grandes

La mayoría de las personas se concentran en entrenar músculos específicos, cuando es mucho más efectivo entrenar grupos musculares grandes. La respuesta hormonal, neuromuscular y fisiológica es mucho más efectiva. Niveles de testosterona aumentan, tu fuerza aumenta y trabajas más fibras musculares.

Consumir carbohidratos altos en nutrientes con proteína

La mayoría de las personas que quieren aumentar de peso y musculo se concentran en comer más proteína y olvidan que los carbohidratos es una fuente de energía necesaria para conservar y aumentar musculo. Los carbohidratos complejos como las pastas, arroz y las frutas son los mejores para aumentar musculo.

Respeta los  periodos de descanso en el entrenamiento

La recomendación ideal es 2 minutos de descanso entre cada serie. Para una recuperación máxima se recomienda 3 minutos o más de descanso, pero para tener un entrenamiento efectivo para aumentar musculo se debe entrenar a una intensidad submáxima y 2 minutos de descanso entre cada set te ayudara a recuperar lo suficiente para entrenar a una intensidad alta.

Opta por repeticiones  de entre 5 a 8

Para calentamiento puedes escoger un peso que puedas hacer 10 o 12 repeticiones pero para aumentar tus músculos necesitas más peso, más intensidad, más descanso y menos repeticiones. No le tengas miedo a 3 y 4 repeticiones, ocurrirán cuando aumentes el peso de tus levantamientos, pero tu progreso será increíble.

Aliméntate al finalizar tú rutina

Tus músculos necesitan energía para crecer y recuperarse. Lo mejor es una combinación de carbohidratos con proteínas. La proteína natural es la mejor, carnes, pescado, nueces, leche y queso son buenos ya que contienen nutrientes que ayudan en la absorción de proteínas en el musculo y en la contracción muscular.

Para aumentar musculo se necesita tanta dedicación como para perder grasa. Puedes ver que muchos de los conceptos son los mismos o similares. La nutrición es importante, el entrenamiento es importante y el descanso es bien importante.

Además…

  • Si entrenas cuerpo completo, toma un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Los días de descanso puedes hacer cardiovascular usando circuitos o intervalos de carreras de velocidad para evitar acumular mucha grasa.
  • Los mejores levantamientos son con pesas libres. Las maquinas las puedes utilizar para dar variedad a tu entrenamiento o si son necesarias.
  • El estiramiento al finalizar la sesión de entrenamiento ayuda en la recuperación.
  • Si no desayunas pierdes musculo y tu metabolismo te obliga a almacenar grasas.
  • Come balanceado, siempre con carbohidratos, grasas y proteínas. Si eres delgado y no subes de peso es porque necesitas comer más de algún nutriente.
  • Evita los diuréticos, estimulantes como el alcohol, bebidas energéticas o pastillas para quemar más grasa. Estos estimulantes evitan que el cuerpo utilice agua para la recuperación de nutrientes y el remplazo tejidos musculares.

Acerca del autor
  • Dra. Loredana Lunadei

    La Dra. Loredana Lunadei es especialista en alimentación, dietética y nutrición. Realizó sus estudios en la Universidad de Milán donde obtuvo la licenciatura en Ciencia y Tecnología de alimentos. Posteriormente continuo sus estudios, realizando el doctorado también en dicha universidad. Linkedin.

Comentarios
187 Responder a “Proteínas para Aumentar Masa Muscular”
  • Bryan dice:

    Cuando hablamos de proteínas es necesario saber que los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal: Todas las carnes, los huevos y el pescado, todos los quesos, la leche y todos sus derivados (yogur), crustáceos y mariscos.
    Los alimentos que nos aportan también proteínas de origen vegetal: la soja, las legumbres (lentejas, garbanzos), los frutos secos, los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan); hortalizas y frutas.

    Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.

    La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 kcal por gramo, y la recomendación es que su consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. de peso.
    La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro organismo.

    • mary fer dice:

      Hola tengo 18 años peso 53 kg mido aproximadamente 1,55 Muchas gracias por la información es muy útil pero tengo una duda en particular hace aproximadamente como dos meses comencé a ir al gym de nuevo ahora para poder hacer volumen en glúteos solo en glúteos y reafirmar pierna y brazo yo quiero tomar una proteína para acelerar el proceso pero a causa de que antes era gorda me da miedo que me haga subir de peso de nuevo quería saber que dieta o alimentos me ayudarán a ganar volumen en glúteos de ante mano gracias saludos

  • carlos dice:

    hola,buenos días, me gustaría hacerme un dieta para aumentar masa muscular, tengo algo de grasa y soy ciclista, me han dicho k hay una dieta de proteínas para aumentar masa muscular, y al mismo tiempo la grasa disminuye.. algún consejo, o alguno dieta? muchas gracias

  • luis jorge dice:

    disculpa yo tomo el licuado de proteína antes y después de ir al gym mi duda es que si el día de descanso también tengo que tomar el licuando en la misma cantidad o menor.

    el licuado te da aprox. 150gr carbohidratos y 50gr de proteinas.

  • helen dice:

    hola , no se que proteínas consumir para aumentar masa muscular y como debo tomar peso 48 kilos y mido 1.60mtr, en que horarios y que marca es aconsejable para mujeres porfa algún concejo…….

  • ELIZABETH dice:

    hola, tengo un problema voy solo 3 vecees al dìa al gym y trabajo todo el cuerpo pero sobretodo los gluteos ya que quiero aumentarlos pero no se que tomar ya que tengo miedo de subir de peso mido 1.60 y peso 58 kilos la verdad quiero bajar de peso pero al mismo tiempo quiero aumentar mis gluteos que me recomiendan hacer por fis contestenme.

    mil gracias

    saludos

  • Marjori Mendez dice:

    Hola! tengo 35 años, peso 57.4 kg y mido 1,62, hace dos meses inicie en una gimnasio por salud y tonificar mis musculos ya algo flacidos, siempre he sido bastante delgada, pero de unos dos años hasta la fecha he acumulado grasa en el abdomen. Mi pregunta: que tipos de ejercicios me recomiendan para tonificar en función que tengo la cualidad de perder peso muy rápido y me cuesta recuperarlo. ¿que tipo de alimentación me suguieren? y si es recomendable tomar proteinas o no.

    Muchas gracias!

  • alberto capultitla castro dice:

    hola !! tengo 19 años mido 1.75 cm y estoy muy flaco quiero aumentar mi masa muscular como le puedo hacer para que me vea bien ??? me p ueden decir de algunos ejercicis y q dieta por favor.

  • naomy dice:

    hola me llamo naomy tengo 22 años y tengo 4 meses yendo a gym y no subo de masa muscular que puedo tomar?

    • jose alberto dice:

      naomy lo mejor es tomar batidos naturales uno bueno es el de leche,banano,claras de huevo,endulsado con miel de abeja la misma receta la puedes combinar con otras frutas tomar almenos 3 veses al dia la cantidad de huevos puede ser de 4 a 5 claras por batido.

      • Mire dice:

        Yo concuerdo totalmente, la alimentación puede ayudarnos a cubrir las necesidades del organismo incluso cuando queremos ganar volumén, los batidos con ingredientes naturales son excelentes aliados, y están bien balanceados.
        ¡Saludos!

  • GIOVANNI dice:

    hola que tal, quiziera preguntarte hacerca de una proteinas para aumentar la masa muscular por que ya tengo como 1 año y 3 meses haciendo ejercicio y en vez de aumentar presiento que mi masa muscular esta bajando por que lo eh notado por mi fisico mas delgado que o debo hacer, soy de guadalajara,mexico y no se si algunos productos que manejes haya aca o donde los puedo conseguir, porfavor necesito unas recomendaciones gracias.

    • Mire dice:

      Hola Giovanni, esto puede pasar, por varias razones, una de ellas, es que no estás consumiendo suficientes calorías en tu dieta, la otra razón, es que no estás descansando uno o dos días a la semana y estás agotando el músculo, y otra puede ser porque el ejercicio que estás realizando no es el adecuado, te recomiendo hacer una revisión de tus hábitos, los suplementos puede ser una buena idea, procura, elegir alguno que además de proteínas incluya carbohidratos, para que te brinden energía que quizás puedas estar necesitando, por ejemplo, el siguiente artículo:

      https://www.biomanantial.com/shop/body-plus-1800-g-sabor-chocolate.html

      ¡Saludos!

  • francisco dice:

    hola. tengo 26 años peso 50 kilos, he consumido muchas vitaminas y recetas para aumentar de peso y/o masa muscular pero no ha sido efectivo, subo de peso un tiempo pero lo pierdo muy rapido … estoy preocupado asiste al gym y en vez de aumentar mi masa se desminuyo …. me podrian ayudar ….
    gracias

    • Laura K. (Orientacion nutricional y emocional)) dice:

      Francisco, quiza tiendes al estres o la ansiedad, lo que provoca un mayor consumo de energia (calorias). Tambien, debes vigilar que se asimilen bien los nutrientes en tu cuerpo, tratando de hacer una dieta depurativa comiendo un dia solo piña o uvas y dos cucharadas de aceite de oliva en ayunas, asi como 2 litros de agua dosificados en el dia. Esto ayudara a despejar intestinos y a que se asimilen mejor los nutrientes. Luego, inicia una diea donde comas en el desayunoi papaya y cereales, y haz 5 comidas al dia, donde incluyas levadura de cervez a, cereales integrales y leches vegetales. HAs ejercicio de pesas para ganar masa muscular. YA veras como recuperas peso y te mantienes en forma.

      Abrazos

  • pedro perez dice:

    hola, tengo 20 años mido 1,82 y peso 82kls, estoy en un gimnacio hace 6 meses y no eh aumentado mucho mi masa muscular, quisiera saber que tipo de proteinas podria usar para aumentar mi masa muscular y saber como llevar una dieta balanceada para perder peso de una manera muy segura….!!!!! ESPERO SUS RESPUESTAS GRACIAS….!!!!!

  • irma gonzalez dice:

    soy nuna mujer de 42 de edad mi problema es que mis brazos son demasiado flacidos quisiera saber que puedo incluir en mi dieta para reafirmarlos.
    Mi dieta es la siguiente desayuno pan con cafe durante la manana.comida porcion de carne ya sea pollo res opescado acompanado de sopa de arroz ofideo y algo de ensalada ,meriendo 2 pzas de pan dulce con cafe y si acaso ceno es cereal o un huevo con tortilla de maiz con agua de arroz o refresco gaseoso.
    Mi estatura es de 1.57m y mi peso de 59 0 60 kg
    camino alrededor de una hra a paso rapido.
    que puedpo hacer para mejorar el aspecto de mis brazos porque aparte de flacidos son gorditos

    • jose ma dice:

      Si lo que no te preocupa son los brazos necesitas hacer ejercicios específico para esas partes, ve a Gym o cómprate un juego de mancuernas para trabajar biceps y triceps, aunque te recomiendo que el ejercicio sea integral, es decir para todo el cuerpo, y bájale al pancito dulce son muchas harinas refinadas con poca calidad en los carbohidratos

  • ricardo dice:

    ola
    mmmmmmmmmmmmm me pregunto qe si solo comiendo proteina y asiendo ejercicio mis abdominales se pueden marcar en mi abdomen espero y me ayuden

  • britze dice:

    ke tal tengo 21 años mido 1.64 y mi peso es de 52 kg.. kisiera saber como puedo engordar pierna y pantorrilla la vrdd m acompleja mucho eso xk lo demas d mi cuerpo esta bien yo no sufro x tener senos d buen tamaño ni lindos gluteos.. solo m hace falta tener unas piernas envarnecidas y lindas para estar 100% satisfecha con mi fisico espero k alguien pueda ayudarme ya e tomado proteinas en malteada, ejercicios e ido con nutriologos y nada m a funcionado… estoy muy triste y acomplejada x eso

    • andres rojas dice:

      lo primeroque tienes que hacer es tomarte un purgante que sea desparacitante y antiamivas dejas pasar ocho dias y empiesar a tomar una proteina a base de soya, pero tienes que ir al gimnasio y entrenar conrutinas de peso y pocas repetisiones.
      EJEMPLO:trabajas centadilla con 25kls vas hacer 4 series de 10 repeticiones luego haces prensa las mismas repeticiones, la proteina no funciona si no entrenas.

    • Laura K. (Orientacion nutricional y emocional)) dice:

      Britze

      SI quieres aumentar masa muscular en piernas es necesario que además de tomar proteinas hagas algun ejercicio como escaleras, esto ayuda mucho a aumentar de volumen las piernas. Sube 10 escaleras de una en una, baja, luego de dos en dos, baja, luego de tres en tres si puedes (dependiendo el amaño de la escalera) y baja. Luego, haz sentadillas con pesas, series de 10.

      Es necesario que hagas ejercicios de estimulacion muscular para que el musculo solicite la proteina y puedas aumentar de peso. Además, debes comer 5 veces al dia y entre comidas come barritas de granola y platos de fruta o verdura.

      LA proteina aislada de soja es muy buena, tambien toma levadura de cerveza que contiene muchos aminoacidos escenciales.

      Abrazos, linda.

  • Otto dice:

    hola.. tengo 22 años y mido 1.78 peso 137 libras aprox 62k y siento q soy muy delgado, y quisiera subir unas 25 o 30 libras, he pensado tomar proteinas e ir al gym pero quisiera saber si eso me ayudaria a subir de peso, y tambien he considerado solo tomar las proteinas para subir de peso pero no se q hacer.. alguien me podria dar algun consejo

    • Laura K. (Orientacion nutricional y emocional)) dice:

      Otto,

      SI quieres aumentar masa muscular es necesario que además de tomar protenas hagas algun ejercicio de pesas, de manera que el musculo solicite la proteina y puedas aumentar de peso. Puedes probar tomar un mes solo proteina y luego iniciar rutina, esto funciona bastante bien en casos de mucha deldadez. Además, debes comer 5 veces al dia y entre comidas come barritas de granola y platos de fruta o verdura.

      LA proteina aislada de soja es muy buena, tambien toma levadura de cerveza que contiene muchos aminoacidos escenciales.

      Abrazos, guapo!

  • isbelia puerta dice:

    hola quisiera saber que tipo de dieta debo tomar ya que sufro de colon irritable y no puedo comer mucha grasa y creo que debido a eso en 5 nmeses e perdido muchos kilos x lo menos en 15 dias perdi 2 kilos yo como lo normal casi todo a la plancha tambien guisado y en vez de aumentar pierdo muchos kilos x favor estoy desesperada no se q hacer me hago examenes y todo bien los medicos no me quieren mandar nada para recuperar mi peso q debo hacer

  • Liliana dice:

    Si les interesa saber más acerca de los alimentos que consumen, les recomiendo que investiguen sus propiedades. Muchas de las cosas que comemos representan grandes beneficios para el organismo.

    Yo he intentado aumentar mi consumo de muchos de ellos desde que me enteré de todas sus ventajas.

  • luis adrian dice:

    Disculpe la molestia si me recomendaria tomar proteinas solo tengo 14 años pero voy al gym y pues estoy delgado y quiero tener el cuerpote quiero ganar masamuscular y que consejo me puede dar

    • juan carlos fernandez dice:

      TU ESTAS EN PLENO DESARROLLO . SOLO COME MAS BESES AL DIA EN DE ENTRE 4 A 6 BESES POR DÍA Y GANARAS PESO COMBINADO CON EL GIN GANARAS MASA MUSCULAR Y BEBE HASTA 2 LITROS DE AGUA DIARIO

  • José Luis dice:

    Consumo o tomo las llamadas merengadas para aumentar masa muscular o aumentar de peso, como complemento pues asisto diariamente al gym. Sin embargo he tenido que dejar de tomarlas porque me salen en la piel los llamados «lipomas», especificamente en la espalda, quisiera que no me salieran esas «pelotas» pues el consumo normal a diario de merengadas despues de entrenar me estaba ayudando bastante a lo que quiero, es decir aumentar masa muscular. Que puedo hacer si quiero seguir consumiendo estos productos para alcanzar masa muscular definida sin que salgan esos lipomas….?? Estos productos en su gran mayoria costosos pero los compro para lograr mi objetivo. Soy adulto contemporaneo , 51 años, delgado, estatura normal y asisto al gym con el proposito de mantenerme fiscamente bien hasta donde la vida se pueda…. Pido por favor ayuda o sugerencias. GRACIAS.

    • ariana dice:

      Hola soy ariana tengo 24 años y peso actualmente 49 kilos , mi peso real hace 5 meses era 55 kilos y he tratado de subir esos 6 kilos quie perdi y me ha sido imposible he problado varios suplementos y tengo una buena alimentacion rica en frutas verduras etc pero nada ya tengo la obsecion por subir , pienso entrar a gym pero quiero saber que proteinas puedo comprar y que a la vez no inrrite mi estomago ya que tengo problemas de gastritis leves , espero por favor una respuesta pronta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

      • aliastaz dice:

        pero no comes nada de proteinas, ni pollo ni pavo, ni aún, ni ternera ni pescado…. una alimentación sana ha de incorporar en tu dieta proteinas no de verduras frutas y carbos sino de alimentos proteinicos

  • ya dice:

    hola, estoy empezando a hacer aparatos y quisiera saber si es bueno que tome proteína?, ya que mido 1.56 cm. peso 53k.,y no se si me engorde o que efecto hará en mi?

  • marcos dice:

    holaaa!! Lo que quiero saber cual de estos 2 es mejor
    LA LEVADURA DE CERVEZA(en pastilla) O LA PROTEINA DE SUERO DE LECHE(en polvo)
    lo que quiero saber cual de estos es mejor para criar masa muscular e subir de peso
    si consumo la levadura de cerveza y voy al gimnasio voy a criar masa muscular???? o engordare???
    POR FAVOR NESECITO TU RESPUESTA……..

    • juan carlos fernandez dice:

      LAS DOS COSAS TE AYUDARAN A CREAR MASA MUSCULAR SOLO QUE LA LEVADURA DE CERVEZA LA TIENES QUE ACOMPAÑAR COM UN PROGRAMA DE DE EJERCICIOS EN EL GIMNASIO.. SINO SOLO CONSEQUIRAS SOLAMENTE VOLUMEN

  • jessy dice:

    hola tengo 27 años siempre he sido delgada por mas que como, ya me he desparacitado, pero no sé como conseguir masa en mis pienas y gluteos,…no se que otro tipo de proteina debo ingerir, mi dieta es rica en pescadoo pollo y consumo mucha soya pero nada….

    • juan carlos fernandez dice:

      sique una rutina de ejercicios de sentadillas eso te ayudara a fortalecer las piernas y sacar goteos, y acustate de lado en el piso y levanta la pierna que que de arriba y bajala y subela si unirlas y canbia de posicion has esto 15 a 20 repeticioenes cuatro series

  • Abdiel dice:

    HOLA.
    tengo 18 años mido 1.74 peso 80 kilos ya desde hace 2 años que entreno levantamiento de pesas ya que no e sido constante en tal por que solia ir dos meses y dejaba de ir 1 o 2 y se pierde ahorita tengo 5 meses constantes de hacer ejercicio y quiero saber que proteina seria recomendable que tomara quiero VOLUMEN MUSCULAR.
    y si se puede una pequeña dieta por que la que me dan es muy extensa…

  • Gonzalo dice:

    Hola, disculpenme pero tengo una duda muy grande.
    Llevo llendo al gimnasio 2 años, tengo 16 años y veo que no aumento masa muscular, solo se me marcan los musculos… Yo como bastante y aun asi no consigo aumentar masa muscular…Puesto que soy de musculatura delgada podrian recomendarme algun tipo de proteinas de bajo rendimiento y dietas para seguir dia a dia? Muchas gracias.

    • Mire dice:

      Hola Gonzalo, es probable que el problema radique en tu dieta, yo te recomiendo que consultes a un nutricionista, que te pueda orientar sobre tus necesidades energéticas específicas, porque a los 16, aun te encuentras en una fase de crecimiento, y se requieren bastantes calorías, cada persona es diferente y cuando estamos en pleno desarrollo es más difícil dar una medida general, además consulta con tu nutricionista si puedes utilizar alguna suplementación de proteínas para ganar músculo, saludos!

  • bebecita dice:

    hola quiciera que me recomendaran una buena proteina para subir de peso mido 1.53 peso 45.6 estoy en el gimnasio hace un mes pero siento que cada dia estoy mas delgada.

    • Mire dice:

      Hola Bebecita, creo que en lugar de una proteína, necesitas adaptar bien tu dieta, antes que nada, te sugiero que revises tu rutina de ejercicio, si estás haciendo el ejercicio correcto, es decir de impacto y pesas, en lugar de una actividad aeróbica, como correr, bicicleta, caminar, nadar, etc. Si realizas lo segundo, es posible que tu error sea ese, si no, entonces, creo que deber revisar tu alimentación, aproximadamente debes estar consumiendo al menos 1500 Kcal, aunque no nos estas dando tu edad, para un cálculo más exacto, yo te recomiendo que consumar entre 1500Kcal a 1800 Kcal por día para que ganes peso. Primero que nada, revisa que estes comiendo correctamente alrededor de esas calorías, sino, entonces, debes incluir más alimentos en tu dieta. Espero, que estos consejos te ayuden a identificar el problema 🙂 En caso de que no, házmelo saber, y vemos que más podemos hacer para corregirlo, saludos!

  • flavio dice:

    hola .tengo 19 años , peso 65 , mido 1,73 i queria saber que dieta tengo que seguir para suvir el volumen del cuerpo .. soy to fibrao . pero kiero hacerme mas grande jeje. . weno .. quiero suvir musculo .. gracias !

    • Mire dice:

      Hola Flavio, los hombres regularmente finalizan su crecimiento hasta la edad de los 21 años, con los datos que nos has proporcionado, te puedo decir, que necesitas 2000 Kcal, para mantenerte en el peso que actualmente tienes, y entre 2500-2800 Kcal, para ganar peso, te recomiendo que incrementes un poco los cereales (pan, pastas, arroz, ect) en tu dieta, y que junto con tu desayuno, añadas un licuado, con leche, alguna fruta, 2 cucharadas de avena en hojuelas, 1 cda de miel para endulzar y 5 almendras.

      Así añadirás calorías necesarias a tu dieta, te recomiendo por supuesto, que con estos cambios, incluyas ejercicio de pesas, para promover la ganancia muscular y no solo de grasa, te mando muchos saludos!

  • JACKY dice:

    yo quiero saber el nombre de alguna proteina para aunmentar masa muscular nya que {tengo una dieta valanciada y n voy al gym y no me veo resultado

    • Mire dice:

      Hola Jacky, antes que nada, te recomiendo que revises tu rutina, aségurate de que estas haciendo el ejercicio adecuado, es decir, uno de impacto o de pesas para ganar masa muscular, recuerda que el ejercicio aeróbico o cardiovascular, sirve para perder peso, si estás haciendo lo adecuado, entonces, da un vistazo a tu alimentación, necesitas saber que estas cubriendo tus necesidades energéticas, si tienes dudas un nutricionista es el más indicado para orientarte en este asepcto. Si estás cumpliendo con todos estos aspectos, quizás un suplemento con Creatina, te pueda funcionar para acelerar la ganancia muscular, pero recuerda que es un complemento a tu dieta y ejercicio. Saludos!!

  • Kevin dice:

    Hola, tengo 18 años y mido 1.87 mts. Quisiera saber que tipo de dieta me podrias dar para aumentar mi masa muscular. Muchas gracias

  • alejandro dice:

    hola, tengo 16 años, tengo mas de dos meses en el gymnasio, hago ejercicio diario de 2 hora pero no beo resultados.. que me recomiendas??

    • Mire dice:

      Hola Alejandro, yo en tu caso, creo que debes hacer un análisis tanto de tu dieta como de tu ejercicio.

      El ejercicio debe ser de pesas o impacto para ayudar a ganar músuclo, mantén el ejercicio aeróbico al mínimo, ya que éste solo te hará perder peso.

      En cuanto a tu dieta, debes vigilar que estas comiendo lo suficiente, ya que si no hay la suficiente materia prima, los músuculos no se van a generar,te recuerdo que a tus 16 años, aún te encuentras en una etapa de crecimiento, por lo que seguramente tu metabolismo es más acelerado, definitivamente, mi mejor recomendación es que acudas a un nutricionista para que te oriente sobre tus necesidades nutricionales, tu puedes sentir que estás comiendo lo suficiente pero no es así, te mando muchos saludos!!

  • JESUS dice:

    minombre es jesus, por fabor ayudame quitame de la duda. tengo 24 años soy delgado en fin quiero saber si a mi edad puedo subir de masa muscular me explico aumentar brazos espalda claro esta yendo a un gim.o si eske solamente me pondre mas duro y no podre echar masa muscular reponde por fabor.

    • Mire dice:

      Hola Jesús, claro que sí puedes subir tu masa muscular!, La cuestión es que elijas, el ejercicio adecuado, por ejemplo pesas o de impacto, y es buena idea, si tu objetivo, es hacer músculo, es bueno que visites a un nutricionista, para que te ayude a conocer tus necesidades nutricionales, ya que no todas las personas necesitamos comer las mismas cantidades de alimento, y de está forma también, te puede orientar, si es que necesitas un suplemento o solo un dieta adecuada. Te mando muchos saludos!

  • ninfa dice:

    Hola…. me gustaria que me asesoraran en la cuestion de alimentacion y el tipo de proteina adecuado para aumentar masa muscular. Yo soy corredora de 5 y 10k llevo algunos meses corriendo entreno 2 veces a la semana mismos dias que hago gimnasio para aumentar fuerza y musculo en las piernas , 2 dias para la parte superior del cuerpo incluyendo abdomen. y 2 dias que no entreno por cuestiones de trabajo. Normalmente los domingos son de carreras de competencia…
    Me han dicho que lo mejor que puedo hacer para aumentar masa muscular y por el tipo de esfuerzo fisico es que coma 8 veces al dia :-O (siento que es mucho) tengo 30 años y soy delgada 52kg. mido alrededor de 1.62 pero si me interesa no bajar de peso puesto que estoy haciendo mucho en cardio , que proteina seria lamejor y el balance en comida??
    Gracias.

    • Mire dice:

      Hola Ninfa, tu caso es bastante complicado, ya que en efecto estás haciendo mucho cardio, y de hecho la recomendación que te hicieron sobre comer 8 veces al día, me parece muy acertada. Debes encontrar el equilibrio, no solo en proteínas, sino también en carbohidratos, para no perder peso, recuerda que estós son la principal fuente de energía. A pesar de que la proteína es la que se fija al músculo, si no estás cubriendo tus requerimientos de energía (carbohidratos diarios) solo conseguirás perder peso más rápidamente.

      Te puedo proporcionar, con los datos que nos has dado, de peso, talla y edad, las calorías base que necesitas, sin considerar toda la actividad física, es de 1,600 kcal, y un aproximado para cubrir el ejercicio, vendría ser de 2100 a 2,500, para que en lugar de perder peso, consigas ganar masa muscular, no obstante, te recomiendo que acudas a un nutricionista para que te haga la evaluación adecuada, y no emplees de momento suplementos, ya que por la actividad que llevas, es posible que no te ayudarán a conseguir tu objetivo, quizás en tu caso, sea más bien necesario, un suplemento energético, que te aporte, tanto como carbohidratos, vitaminas y minerales, así como proteínas, los hay, consúltalo con tu nutricionista, en caso de que estes interesada en utilizar una suplementación, te mando muchos saludos!

  • leo dice:

    HOLAS TENGO 27 AÑOS, VOY AL GIM DESDE HACE 5 MESES Y NO NOTO GRANDES CAMBIOS, SOLO KE PERDI PESO HACIENDO CINTA. eSTOY ALIMENTANDOME MEJOR QUE ANTES COMIENDO POLLO, CARNE, FRUTAS, ARROZ Y TOMAND YOGURT, LECHE TAMBIEN LEVADURA DE CERVEZA EN POLVO.

    queria saber si puede ser un error de rutina que no aumente mi masa muscular o que la alimentacion puede estar fallandome

    • Mire dice:

      Hola Leo, que bueno que has hecho cambios favorables, en tu dieta, sin embargo, es posible que el problema, radique más en la rutina que estás llevando.

      Te recomiendo que limites el ejercicio aeróbico, y que realices, rutinas adecuadas de pesas, recuerda, con repeticiones lentas y pocas. Además asegúrate que estas teniendo un descanso apropiado, ya que el ejercicio de impacto o pesas, es el más adecuado para ganar masa muscular, te mando muchos saludos!

  • jesus dice:

    en esta oortunidad solo para agradecer a esta pagina y gracias me ayudo. que sigan los exitos .

    • Mire dice:

      Hola Jesus, te agradezco el comentario, y me da gusto saber que los artículos que aquí compartimos, son de utilidad, espero que los temas que abordemos proximamente, sean del mismo interés, te mando muchos saludos!

  • tatan dice:

    hola tengo 22 años mido 1.79 y peso 68 kg cuantas kcal deberia consumir para mantener mi peso y cuantas para ganar masa muscular…estoy llendo al gym hace un mes aprox…..muchisimas gracias

    • Mire dice:

      Hola Tantan, con los datos que nos has proporcionado, te puedo decir que para mantener tu peso, debes estar consumiendo alrededor de 2100- 2300 calorías, y para ganar peso, debers comer entre 2500 a 2800 calorías, con la adecuada proporcion de proteínas, carbohidratos y grasa. Asegurate de incluir frutas y verduras en tu alimentación, así como cereales suficientes, tales como el arroz, las pastas, el pan, entre otros. En cuanto a la proteína puedes emplear las fuentes como la carne, el pescado, el pollo, el huevo, los lácteos, y legumbres. Saludos!!

  • Edd J Mitter dice:

    Buenas,

    Observo que está usted muy atento a los comentarios y ofrece rápida respuesta a los mismos, excelente de su parte, eso hace que su blog sea leído constantemente.

    Me encanta estar en forma, quizá no ser tan voluminoso, pero siempre llevo a la salud por delante en mi vida. Hago mucho deporte, me ejercito con frecuencia haciendo cardio al aire libre y el fútbol es mi pasión. Ahora bien, a la hora del gimnasio obtengo musculatura rapidamente, pero luego o me estanco o simplemente bajo nuevamente de peso. Mi problema básico es el estómago, sufro de colon irritable, reflujo y cuanto padecimiento exista en ese órgano. Si desayuno me es dificil almorzar luego de 6 horas debido a que me siento totalmente lleno; si logro ingerir algo entonces paso el día tratando de hacer digestión, etc. Cuando consumo Creatina obtengo excelente beneficio en el gimnasio, pero mal beneficio en mi estómago. Las merengadas igual, comienzan los gases y el desajuste a la hora de ir a deponer. Por un tiempo ingerí algunos ácidos para el crecimiento muscular, nada fuerte, unicamente aminos esenciales, pero misma consecuencia. He intentado aplacar un poco el recibir la creatina con un omeprazol diario, pero no observo gran mejoría en las consecuencias.
    Qué me recomienda usted que podría hacer para ganar masa muscular?, ciertamente estas bebidas y la creatina pueden llegar a hacerme mas daño aún al organismo (estómago)?, o bien solo es cuestión de acostumbrarse?.
    Muchas gracias de antemano en lo que pueda ayudarme.

    Saludos!

    • Mire dice:

      Hola Edd, te agradezco que sigas el blog, y es para mí un placer atender las consultas.
      Bueno, tu caso, es complicado, pero no significa que no tenga solución, antes que nada, me gustaría dejar en claro que cada persona es diferente, y pocas manifiestan problemas con la creatina y problema de acidez pero si tú has notado esta ya este efecto secundario, mi mejor consejo es que no la utilices, lo que menos queremos es agravar la enfermedad.
      Me alegra mucho que busques mantenerte en forma, y pretendas ganar músculo, sin embargo, la salud es primero, así que te recomiendo anteponer la salud de tu estómago, a la ganancia de masa muscular, a continuación te voy a dar unos consejos para poder, mejorar tu digestión y la acidez, así como, conseguir una ganancia de masa muscular.
      Elimina de tu dieta los irritantes, comidas muy condimentadas, los picantes, y las comidas con exceso de grasa, ya que estas pueden favorecer la acidez, consume frutas y verduras con regularidad, descarta aquellas que relaciones con acidez, las vas a ir identificando, en general, son los cítricos. El plátano es una fruta que puedes consumir para ayudar a disminuir los síntomas de acidez y colitis, así como el melón.
      Mencionaste que no puedes comer muy seguido debido a que te sientes satisfecho, pues mi recomendación es totalmente lo opuesto, trata de comer cada 3 o 4 horas (pueden ser tomas no tan abundantes), no dejes pasar muchas horas de ayuno, puesto que es lo peor que puedes hacer para tu gastritis. En cuanto a los suplementos de proteínas, efectivamente funcionan, pero si sabes equilibrar bien tu alimentación, no son necesarios, consume suficientes cereales, como el arroz, el pan, las pastas, incluye, lácteos, carnes blancas, rojas, evita la grasa, la puedes utilizar, para cocinar, pero prefiere los aceites vegetales. Si quieres conocer bien, las necesidades nutricionales que debes cubrir en términos de alimentos, te sugiero que visites a un nutriólogo, para que pueda adecuar la dieta lo mejor posible, para ti, y los padecimientos que nos comentas, y además, estén en las cantidades apropiadas para ganar masa muscular.
      Saludos!

  • adal arista dice:

    hola. su articulo es muy interesante anote lo suficiente para que me pueda ayudar en mi alimentacion y rutina del gym. yo solo tomo creatina pero no es suficiente para aumentar mi masa muscular. hago los ejercicios y y los musculos aumentan al terminar mis rutinas pero 1 hora despues vuelven a su estado normal.
    no se si tenga alguna rutina y/o programa alimenticio para que mis musculos se desarrollen no rapido pero seguro! muchas gracias. espero su respuesta!

    • Mire dice:

      Hola Adal:

      Gracias por los comentarios, me alegra que las indicaciones que compartimos te puedan ayudar a conseguir tu meta!

      La creatina en efecto es un suplemento para aumentar la masa muscular, sin embargo, a pesar de que estás haciendo tu rutina de ejercicio, mencionas que no ves dicho efecto, entonces, algo esta faltando.

      Te sugiero que no incluyas más proteína en tu dieta, de la que estás tomando actualmente, prueba incluir un poco más de carbohidratos, más cereales (panes, arroz, pastas, harinas, etc), frutas o barritas energéticas, si no tienes tiempo de preparar algo más elaborado. Es posible que no estés cubriendo los requerimientos energéticos de tu cuerpo, y por eso no aumentas volumen.

      Otro aspecto que hay que tener bien en cuenta, es el descanso apropiado, no te olvides de descansar del gimnasio, por un día o dos, y asegúrate de estar durmiendo lo suficiente. Te mando muchos saludos y espero que estos consejos te ayuden a lograr tus objetivos!

  • Lía dice:

    Hola,
    Hago pilates hace 9 meses, y he subido un poco de peso, mido 1,68 y ahora peso 111,8. Quisiera saber si las proteínas en polvo me ayudarían a subir más de peso. Mi meta es 118.
    Gracias

  • jhonatan dice:

    hola amigo kisiera saber el nombre de una proteina buena con la que tu hayas empleado para el GYM.. ya que yo voy cerca de los 5 mese en el GYm he mejorado en mi fisico pero quisiera acelerar mi crecimiento en mis musculos mas que me recomiendas…gracias estare atento a tu respueetsa

  • Fernanda Hurtado dice:

    Hola, gracias por compartir con nosotros tus conocimientos en esto del Gym, tengo varias dudas, quiero aumentar masa muscular en pierna y pompa y estuve los primeros cinco meses tomando proteina y suplements alimenticios y me ayudaron pero ya no los tomo por que me provocaron acné, para el proximo año quiero volver a suplementar por que ya no veo avance apesar de que llevo una dieta de cinco comidas al día, una rutina con mas peso y un descanso de dos días por semana, he leido de la Somtropina (hormona del crecimiento) y de la creatina pero no se cual de las dos me recomienda para ganar masa muscular, o alguna proteina que me pueda recomendar como para mujer. Te agradeeria mucho si me resolvieras mi duda.. Gracias!!

    • Mire dice:

      Hola Fernanda, muchas gracias a ti por leernos, me alegra mucho que estés ejercitándote y emplees el ejercicio para moldear tu cuerpo como deseas. Definitivamente, no te recomiendo la hormona del crecimiento, ya que su uso, viene acompañado de muchos efectos secundarios, como dolor de articulaciones, síndrome del tunel carpiano, y aumentan nuestras probabilidades de padecer diabetes, aunque aumentan nuestro rendimiento deportivo y agilidad, debes informarte muy bien en caso de que optes por esta suplementación.

      La creatina, en dosis apropiada puede ser útil, pero si prefieres ir por lo más natural, visita a un nutricionista, para que te oriente sobre como con una dieta apropiada para ti, para ganar músculo sin necesidad de suplementos, saludos!

      • Fernanda Hurtado dice:

        Muchas gracias por la respuesta, finalmente opté por tomar un óxido para el pre-entrenamiento y como post-entrenamiento una carga de Iso100… Espero puedas darme tu opinión sobre estos dos productos, Gracias y Saludos…

        • susan dice:

          hola quisiera q me ayudes tengo 25 años mido 1.73 y peso promedio 63 k. Estoy empezando a hacer ejercicios en mi casa pero solo piernas y gluteos quisiera q me ayudes q puedo tomar algunos nombres d vitaminas jamas e tomado nada pero quiero aumentar piernas y gluteos solo eso.. tengo miedo engordar esa es sobre todo mi miedo al tomar las vitaminas aumentare la parte q deseo o todo el cuerpo??? espero su respuesta pronto por favor gracias

  • Laura dice:

    hola,quisiera hacer unas preguntas ya que tengo ciertas dudas llevo 2 años yendo al gym peso 62 kilos y mido 1.58 tengo 28 años y hago 2 horas de ejercicio utilizo 30 min en cardio en especifico siempre hago spinning y lo demas en pesas
    ya que voy 5 dias a la semana al gym ahora bien lo unico q he tomado durante este tiempo ha sido carnitina pero pues solo lo he comprado como 5 veces es lo unico q he ingerido durante todo este tiempo quisiera saber si estoy bien con mi rutina y mi peso ya que quiero aumentar mi masa muscular quiero verme ya con mas avances claro no quiero ser fisicoculturista pero si quiero tener mis musculos duros no se que me recomiendas cuales son los pasos a seguir ya que hago todo brazos,piernas,pecho,espalda y abdominales llevo ya cerca de 8 meses haciendolas mi aguante es de 480 cada 2 dias bueno por tu tiempo y tu respuesta te agradezco

  • Francisco dice:

    Excelentísimo Blog, y muy buena información en él, yo solo tengo una duda, ya que aclare muchas en este sitio, repito excelente blog!
    ok al grano.. mi única duda es la de: sino tiene algún lado negativo el entrenar en un gimnasio constantemente(es decir todos los días) especialmente en pesas?… no tendrá alguna consecuencia negativa?…
    de antemano muchas gracias!..

    • Mire dice:

      Hola Francisco, no es aconsejable entrenar diariamente, ya que los músculos no tienen un tiempo de recuperación, mi consejo es que tomes uno o dos días para descansar, así notarás que tus músculos se fortalecen más rápido, y tendrás mejores resultados, saludos!

  • elnach dice:

    ey quisiera que alguien me ayudara alguien me podria dar una dieta diaria exacta de las 4 comidas del dia que me pudieran ayudar a el aumento de mi masa muzcular yo peso 85 kilos. y tambien me podrian desir cuantos dias devo dejar dezcanzar las piernas luego de entrenarlas…y otra pregunta pork entreno las piernas pero no consigo que crescan si no alkontrario noto k estan disminuyendo de tamaño de masa muzcular…k estoy haciendo mal sera k no me alimento correctamente o no estoy descansando o durmiendo lo suficiente…porfavor ayudenme…espero que me puedan ayudar muxas grasias espero respuesta
    ..

  • Pablo dice:

    Hola , bueno queria hacer una pregunta, Tengo 15 años , mido 1,82 y peso 65 kilos , soy delgado, osea tengo musculos pero se marcan porque no tengo grasa, la cosa es que quiero tener mas musculos en la zona de los pectorales y hago ejercicio, ( no voy al gym ) porque aun estoy creciendo pero lo que si hago es deporte ( hago piruetas en bicicletas bmx ) y eso es lo que me a dado fuerza , la verdad que no se si es adecuado que haga ejercicio a mi edad, esa es mi gran duda, y mi otra duda es que.. que deberia comer ( cantidad , carbohidratos, proteinas) no quiero bajar de peso, si no que tener musculos sin bajar.. bueno y eso seria, muchas gracias 🙂

    • Mire dice:

      Hola Pablo, No te recomiendo hacer pesas con la finalidad de ganar más peso, en efecto a tus 15 años estás creciendo, y aunque si puedes ir al gimnasio aún no es momento de hacer trabajar los músculos, ya que las fibras musculares, deben permanecer elásticas, para el desarrollo, y no se deben endurecer por el ejercicio, sin embargo, la actividad que realizas ahora, es útil para tu desarrollo. Mi recomendación, para que adecues tu dieta, es que acudas a un nutricionista, ya que cada uno de nosotros tiene necesidades diferentes, en las diferentes etapas del desarrollo. Te puedo hacer algunas recomendaciones, como comer 8 veces al día, incluyendo suficientes frutas y verduras, y aumentando la cantidad de cereales como pastas, arroz, panes, harinas, en nuestra dieta. La proteína es importante, ya que los aminoácidos son los que se fijan en nuestro músculo, puedes incluir carnes rojas, de aves y pescado. Además, los lácteos también nos aportan proteína. Otras fuentes de proteína vegetal, son las legumbres y los cereales. Espero que estos consejos te sean de utilidad, saludos!

      • Mauricio dice:

        Hola, tengo una duda… tengo 15 años y pues desde mis 14 años voy al gym, no levanto mucho peso ya que a mi edad no es recomendado, mido 1.76 y peso 57 kilos, mis inquietudes son dos:

        ya que soy delgado ¿puedo tomar alguna proteina? y si puedo ¿cual me recomiendan?

  • manuel dice:

    Hola chicos interesante blog les comento mi problema:
    NO AUMENTO DE PESO NI QUE QUIERA.
    Edad 33 anos
    Peso 62kgr.
    Estatura:1,83mts.
    Ejercicios:
    3 veces por semana subo al cerro (30min cardio bien fuerte)
    3 veces a la semana barras y pesas (trabajo paralelas, barras, flexiones y algunas pesitas 40min)
    3 veces a la semana escalo (3horas) perfecto por que domino mi peso sumante bien.
    Descanso:
    1 dia a la semana
    Comida tipica:
    4 o 5 comidas al dia bien balanceada.

    Pero ya no compito y deseo desde hace anos subir de peso muchos companeros me dicen que deberia comprarme alguna bebida proteica jamas he tomado nada segun el medico que nos ve yo tengo un metabolismo rapido y la genetica me mantiene en el peso quisiera probar con estas bebidas que me sugieren que busque que contenga que y bajo que criterios consumo esta dias a la semana???

    De ante mano muchas gracias por leer el comentario

    Saludos

    • Juan Carlos dice:

      Hola
      Estoy viendo tu rutina de ejercicios y si lo que quieres realmente es ganar peso (masa muscular) no deberias de hacer tanto ejercicio cardiovascular. 1 vez a la sem es lo mas adecuado y el resto de los dias debes hacer mas ejercicio de levantamiento de pesas
      La proteina la debes tomar media hr despues de tus ejercicios de peso para que asi el cuerpo la asimile mejor . Puedes comenzar tomandola solo los dias en que haces el ejercicio… eso si primero trata de comer mas proteina directa de la comida …. luego pasas a suplementos si es que no tienes oportunidad de llegar a 1gr de proteina por cada kg de peso

      Espero te sirva de algo

  • Elvia dice:

    Hola, bueno yo quiero muscular y eliminar algo de grasa al mismo tiempo, actualmente estoy consumiendo proteina natural(pechugas, pescado,etc) pero me gustaria saber que puedo conbinar para lograr mi objetivo, soy mujer y quiero muscular todo mi cuerpo 😀

    • Mire dice:

      Hola Elvia, te recomiendo primero, que te enfoques en reducir el peso extra, o la grasa, lo que debes hacer es priorizar el ejercicio aeróbico, o bien, optar por un ejercicio mixto, además cuida tu consumo de nutrimentos, ya que las proteínas son buenas, pero también lo son otros nutrimentos, te recomiendo, que incluyas todos los alimentos en tu dieta, de forma equilibrada.

      Si quieres bajar de peso, deberás cuidar las calorías que consumes, mientras que si tu objetivo es ganar peso (músculo) lo recomendable, es que aumentes también el consumo de calorías, saludos!

  • Annie dice:

    hola, tengo 45 años y peso 49 kg y siempre he sido muy delgada, hace 4 días estoy consumiendo batidos dos a tres veces al día, y hago una vez por día ejercicios en casa porque no tengo tiempo para ir al gimnasio, hago ejercicios de piernas y brazos con algunas pesas que tengo en casa. Estoy tratando de ingerir mas raciones de alimentos al día, pero creo que poco a poco mi cuerpo lo pedirá.
    Quiero que me digas si estoy por buen camino para ganar peso.
    Muchas gracias por tu tiempo.

    • mire dice:

      Hola Annie, que bueno que estés tomando los batidos, ya que generalmente son fuente de proteínas, sin embargo, no descartes los otros nutrimentos, como los carbohidratos, y las grasas, debes balancear toda tu alimentación, ya que cada nutrimento es indispensable para ganar peso, y un óptimo estado.

      Haces bien en realizar rutinas de ejercicio para ganar peso, el descanso también es indispensable, así que toma uno o dos días, fuera de tu rutina, para que el músculo se repare y así favorezcas, la ganancia de músculo.

      Si, tienes duda, en cuanto a tu dieta, y deseas una más específica, te recomiendo que visites a un nutricionista. Saludos!

  • Eduardo Romero dice:

    Hola buenas noches mira estoy llendo al gym 5,6 veces al dia ahorita me estoy enfocando en hacer volumen pero no lo consigo ya que mido 1.70 peso 150 libras,tengo 22 años quiero tomar proteinas pero no se de cuales mi alimentacion esta +o- le he bajado a la tortilla ya solo me como 4 por dia pero el problema es que hago squash 3 veces a la semana y las pesas las hago cada 3 dias para que descanse el musculo por ejemplo un dia hago pecho,abdomen,poco de espalda y poco de brazo, al dia siguiente hago pierna y juego tenis,al otro dia hago natacion pero en natacion solo hago pura pierna pues la vdd quiero estar parejo de todo y no tener pies flaquitos y asi al dia siguiente lo mismo pecho abdomen etc etc pero quiero ganar volumen que me recomiendas Gracias por tu ayuda

    • Mire dice:

      Hola Eduardo, creo que estás excediendo tu actividad, y no estás alimentando correctamente a tu cuerpo para ?reparar? el músculo, por ello no estás viendo los resultados. No le tengas miedo a los carbohidratos, en este caso, mencionas que redujiste las tortillas, no obstante, los carbohidratos dan energía y son tan vitales como las proteínas cuando se trata de ganar músculo, además estás realizando ejercicios aérobicos como el tenis, recuerda que esos te hacen perder peso. Te recomiendo que trates de incluir más cereales en tu dieta como el arroz, las pastas, los panes, en este caso también la tortilla, y para añadir más calorías, puedes tratar con una malteada casera:
      1 ½ taza de leche desnatada o de soja
      2 cucharaditas de avena en hojuelas
      1 banana o 1 taza de fruta tu elección
      1 cucharada de miel
      Bébelo antes o junto con tu desayuno, para añadir calorías en tu dieta, si aun así no ves cambios, puedes pensar en suplementar tu ejercicio con creatina. Te deseo mucho éxito. Saludos!

      • Eduardo Romero dice:

        Ok Gracias empezare hacer ese licuado y de pura casualidad que creatina me recomiendas Gracias por tu ayuda y tu tiempo

        • Mire dice:

          Hola de nuevo Eduardo, la creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos. El cuerpo la produce y también se puede obtener de algunos alimentos. Los pescados y las carnes son buenas fuentes de creatina.

          La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores. Hoy en día casi todas las creatinas son de buena calidad, depende más bien de la fórmula, la monohidratada suele retener más líquidos, y absorberse menos, pero en el mercado vas a encontrar toda una variedad de fórmulas nuevas, hay incluso creatina con magnesio. Te sugiero que primero hagas los cambios en tu dieta, y si no notas resultados consulta con un nutricionista para que evalúe tu cuerpo y la cantidad de músculo que tienes y quieres ganar, él puede hacerte una indicación de suplementos si es necesario, saludos y mucho éxito!

  • CECILIA dice:

    HOLA, TENGO 36 AÑOS, MAMA DE 2 PEQUE DE 12 Y 9. HASTA HACE 3 AÑOS TENÍA UNAS PIERNAS ESPECTACULARES, GRUESAS, MARCADAS, FIRMES. PERO ESTE AÑO NO PUEDO VERLAS DE LA CELULITIS Y FLACIDEZ QUE TIENEN. HACE EXACTAMENTE 8 AÑOS APROXIMADAMENTE QUE NO HAGO ACTIVIDAD FÍSICA POR RAZONES LABORALES.
    AHORA NO SOLO SE VEN HORRIBLES, SINO QUE ME DUELEN CUANDO LAS TOCO. QUÉ TIPO DE EJERCICIO Y DIETA ME RECOMENDÁS? ¿PODRÉ RECUPERAR MIS PIERNAS? YA NADIE ME DICE ¡¡¡QUE PIERNAS!!!!JA, SOLO TIENEN EL CONTORNO DIVINO COMO SIEMPRE, PERO NADA MÁS QUE ESO. CAMINO Y SE MUEVE TODO, SE HACEN POCITOS Y AL TACTO UNA GELATINA!!
    TE FELICITO POR TU GENIAL ATENCIÓN Y ESPERO TU CONSEJO, QUE SE SERÁ EL MEJOR. GRACIAS.

    • Mire dice:

      Hola Cecilia, en cuanto a la dieta, para trabajar la celulitis, te recomiendo, evitar las gaseosas y bebidas endulzadas, tu mejor aliado, es el agua natural, trata de consumir alrededor de 6 a 8 vasos al día.
      Evita los dulces, y azúcares simples, las golosinas, los caramelos, los chocolates muy dulces. Y trata de cocinar con grasas vegetales, de ser posible con aceite de oliva, así mismo, asegúrate de que tus preparaciones sean con poco aceite.

      Nosotras las mujeres tenemos más tendencia a la celulitis y a estos cambios que mencionas por las funicones de nuestras hormonas, pero no te preocupes, con el ejercicio adecuado se puede solucionar.

      Te recomiendo que incies caminando una rutina de media hora, 3 o 4 días de la semana, para tonificar los músculos de las piernas, las sentadillas son una buena opción ó aunque no lo creas, subir y bajar escaleras. Si puedes optar por una clase de spinning o pilates dependiendo de tus necesidades, te ayudarán a reafirmar tus piernas. Te deseo mucho éxito!

  • anthony marchetta dice:

    yo queria preguntar
    en que tipo de comida se consigue mejor resultado

  • MARIA AURORA PANDO OTERO dice:

    Buen día, soy una mujer de 56 años de edad, en estos últimos años he venido teniendo bajas de peso que me he controlado con una endocrinóloga y una nutricionista, de esta forma hace unos pocos años aumenté siete kilos de peso (de 43 a casi 50 kg)… el año pasado me puse en manos de un reumatólogo por problemas cerbicales, este médico practica en forma complementaria medicina natural y entre otras cosas tenía que hacer el ayuno de la uva, lo hice desde el mes de agosto, a los dos meses me di cuenta de que estaba bajando de peso nuevamente, bajé a 45 kg y paré el ayuno de uvas después de hablar con este médico, estoy segura de que esto fue lo que hizo que volviera a bajar de peso y perder cinco kilos!! esto repercutió en el aspecto de la piel de mi cuerpo amén de verme muy flaca y que toda la ropa me «baila»… sigo haciendo la dieta que me había dado mi nutricionista pero no he aumentado nada de peso!!… qué puedo hacer?? gracias por su atención!!

  • camila dice:

    hola llevo una año haciendo pesas 3 veces por semana pero quiero aumentar mas el volumen de mis piernas y glúteos pero al mismo tiempo me gustaría bajar mi abdomen y cintura tengo dos hijos y me quedo un poco de grasa en esta área que no puedo reducir ojala puedas ayudarme gracias

  • Camilo Sora dice:

    Holaa, mi problemita es que tengo 15 años ,peso alrededor de unos 56 k/g y soy ciclista,pero lo que pasa es que he seguido arias dietas y no logro obtener masa muscular y no tan solo mifamilia me dice que stoy delgado si no a veces mis amig@s y pues o se que hacer y no me gusta estar asi casi de delgado .
    Que concejos o que me recomendarian por favor ???

  • andreina dice:

    buenas, me llamo andreina tengo 28 años mido 1.53 y peso 53 kilos hago ejercicio en el gym de lunes a viernes y hago 45minutos de taebox dos veces por semana y luego levanto pesas, no cumplo una dieta estricta pero si hago lo posible por comer sano y tomo proteínas (isolate) antes y después de entrenar, llevo 8 meses entrenado estoy plana pero no logro definir mi abdomen que me salgan los cuadros ya que hago abdominales y no logro definir esa zona. Que me aconsejarías para esa zona. Gracias!!

  • milagros dice:

    hola tengo un duda muy grande .. lo que pasa es que tengo grasita en el abdomen pero mis piernas son delgadas y quiero empezar ah tomar un suplemento para ganar masa muscular pero me dicen que al tomar este suplemento mi abdomen crecerá mas y no quiero eso. pero dan una alternativa de antes de tomar el suplemento, tomar la l-carnitina y eliminar la grasa de mi abdomen pero tengo miedo de adelgazar mas mis piernas porque al tomar l- carnitina voy ah eliminar toda la grasa de mi cuerpo ..
    porfa ayudenme.

  • Andrea dice:

    buenas..,tengo piernas delgadas …qué puedo hacer para tener masa muscular en las piernas, siempre las he tenido así….podré subir de peso?…. estoy asistiendo al gym..ya voy un mes…..siento que mis piernas no aumentaron pero si aumentó un poco de gluteos… le agradecería su comentario

  • cristian dice:

    hola soy cristian tengo 22 años, mido 1, 72 mts y peso 65 kg. Mi problema es que tengo problemas gastricos, cuando iba al gimnasio venia aumentando de peso pero tome un ganador de peso llamado PULVER. Lo tomaba con licuado de banana y huevo despues de entrenar. Creo que eso me lastimó el estomago, o no se que habrá sido. Lo importante es que ya hace 3 años de esto y no me puedo recuperar del estomago, y estoy mas flaco peso 65 kg midiendo 1,72 mts. Quiero saber si alguien puede ayudarme para poder aumentar mi masa muscular y sanar mi estomago. Gracias…

    • Mire dice:

      Hola Cristian, debes solucionar el problema de gastritis, ya que la gastritis, no nos permite comer adecuadamente sobre todo en periodos de dolor crítico.

      Tengo algunas recomendaciones para ti:

      Primeramente acude a un médico para que te realice un estudio de gastritis por Helicobacter Pylori (bacteria que puede provocar la mayoría de las gastritis) o bien una endoscopia si es necesario. Es necesario contar con el diagnóstico adecuado, ya que si no erradicas al helicobacter P. en caso de padecerlo, difícilmente superarás la gastritis.

      La segunda recomendación, evita irritantes, comidas muy grasosas y muy condimentadas, evita aquellos alimentos que relaciones con «más dolor», elimina las bebidas gaseosas de tu dieta.

      La tercera y última, establece horarios regulares de comida. NO AYUNES, es probable que a veces no tengas ganas de comer, característico de la gastritis, pero ayunar sólo empeorará los síntomas, divide tus tiempos de comida en 5 o 6 tomas, y no dejes pasar más de 4 horas de ayuno, usa una alarma si es necesario, algunas tomas entre comidas pueden ser: 1 fruta y 5 almendras, 1 yogurth desnatado, 1 barrita de fruta, etcétera.

      Espero haberte ayudado, saludos!

      • Ashley dice:

        hola, tengo una duda sobre hacer deporte y tomar proteinas de crecimiento muscular a la vez. Tengo 15 años mido 1,81m i peso cerca de los 72 kg, i me preguntaba si era malo hacerlo ya a esta edad? i cuales proteinas deberia tomar para el musculo en genral?espero tu respuesta i gracias

        • Mire dice:

          Hola Ashley, las mujeres dejamos de crecer a la edad de 18, por lo que es posible que aún crezcas uno o dos centímetros más, te recomiendo consultar con un nutricionista, para que pueda ajustarte una dieta a tu edad, peso y estatura para ganar peso, saludos!

  • gabriel dice:

    hola tengo 18 años y queria saber como hacer para mejorar mi fuerza o masa moscular, tengo casi 2 meses de estan yendo al gym, tengo una rutina de diferentes partes del cuerpo diario y estoy notando cambios pero siento que voy muy lento o algo esta mal porque veo persona de casi mi misma forma fisica levantando mas que yo ( soy flaco ) o lo hera cuando entre pasaba 100libras ahora nose cuanto peso pero se que es mas y estuve tomando vitados de proteínas que me vendieron el gym 1 por dia antes de hacer mis ejercicios quisiera saber si debo tomar 2 vasos al día o 1 al dia esta bien?

    • Mire dice:

      Hola Gabriel, lo primero que te recomiendo es que respetes tu ritmo, si ya estás notando cambios ¡Te felicito! No te compares con otra persona porque, su genética es distinta, aún cuando creas que ambos tienen la misma condición física, es posible que sus fibras musculares sean diferentes. Te sugiero que sigas como vas, no te desanimes, recuerda que ésta actividad requiere de esfuerzo y sobretodo mucha paciencia.

      Tampoco te recomiendo superar las dosis recomendadas de los suplementos, ya que exceder los suplementos puede sobrecargar trabajo al riñón y no siempre se traduce en mayor masa muscular. ¡Ánimo! Lo importante es que estas viendo cambios y más adelante seguramente podrás aumentar la intensidad de tu rutina. Saludos!

  • miguel angel dice:

    hola un blog buenisimo me ha quitao muchas dudas pero me ha generado otras
    tengo 19 años hace 1 año q voy al gym al inicio no tenia muchos q me guiaran y lo hacia por perdr tiempo en los ultimos 6 meses me enseñaron rutinas y gane algo de masa pero engorde no visible pero lo suficiente para agarrar 4 o 6 cm. con mis dedos
    mi rutina:
    gym 3 veces a la semana -1dia pecho hombros
    – 2dia espalda biceps
    – 3º dia piernas y triceps
    un cuarto dia troto 8 km y ademas practico deportes otro dia en la semana
    mi duda es la siguiente: como puedo seguir creciendo progresivamente como le hice los anteriores 6 meses sin excederme de grasa en el estomago.
    tambien relacionado con este problema recientment no va mas e un mes actualmente sigo una dieta de no desayunar y disminuir la cantidad de carbohidratos e ingerir muchas proteinas como carne leche pescado nueces (e notado que la grasa en mi estomago ya no es mucha)
    pero igualmente espero su opinion que piensa acerca de esta dieta y si es mala que me sugeririas.
    gracias por su tiempo y sigan adelante con estos blogs q ayudan a muchos

    • Mire dice:

      Hola Miguel Ángel, antes que nada, te agradezco por leernos, y que gusto que hayas resuelto algunas dudas con ayuda de los artículos que publicamos.

      En cuanto a tu dieta, no temas a los carbohidratos, como las proteínas, es importante consumirlos para la construcción muscular, te felicito por los objetivos que alcanzaste hasta ahora.

      Si quieres seguir favoreciendo la ganancia, continúa como vas, aumentando el peso, gradualmente en tus rutinas, si te sientes estancado, es tiempo de que aumentes calorías en tu dieta, la ganancia muscular, resulta de un equilibrio entre nuestra alimentación y la rutina de ejercicio adecuada, que estimula el crecimiento del músculo, es muy difícil sin las medidas antropométricas adecuadas, conocer exactamente las cantidades de alimentos recomendadas para ti.

      No obstante, por tus objetivos alcanzados, significa que estás en buen camino, si llegarás a notar poco avance, y tienes dudas acerca de tu dieta, te recomiendo que consultes a un nutricionista, ya que puede medir tu masa muscular, y tu nivel de grasa corporal, para proporcionarte la dieta más adecuada a tí. Saludos!

  • alex dice:

    Cordial saludo

    Realmente lo felicito por esta pagina y por las acertadas respuestas a nuestras dudas. Mido 1.62 metros, peso 68 kg, me encuentro en etapa de volumen entrenando tresveces por semana 1 hora incluido calentameinto al inicio y estriramiento al final repartidos asi, lunes: pecho, bicep, miercoles: espalda, triceps, viernes: pierna, hombros. Las secciones siempre de gran intensidad(mucho peso, de 8 a 10 peps, con descansos de 1 min, 12 series efectivas de 4 ejercicios para musculos grandes y 9 series efectivas con tres ejercicios para musculos pequeños). Mi allimentacion se basa en proteinas de alto valor biologico(pollo, atun, claras, carne res, aislado de suero, cuajada etc) y carbos de bajo indice glucemico (arroz integra, pan integral, quinua,[debi dejar la avena ya que me daba unos colicos tremendos]), grasas aguacate, nueces, aceite de oliva. Las calorias rondan las 2500, aproximadamente preocupandome por consumir carbos simples despues del ejercicio junto a un batido de aislado de suero (25 gm proteinas, 70-80 carbos). E cuanto a la suplementacion consomo vitamina c 2000 mg, glutamina al despertar 5g pre y post entreno 5 mg y antes de dormir 5 mg, BCAAS pre y post entreno, vasodilatador preentreno, multivitaminico en el desayuno, con aceite de pescado, asi mismo tomo levadura de cerveza (en mi conceto de los mejores complementos).
    Duermo de 6 a 7 horas cada noche….he dejado de beber alcohol y de fumar (luego de tomar diariamente hace un tiempo).
    Luego de iniciar esta fase de volumen(la llamo fase volumen tanto fisico como mental porque mis objetivos trascienden lo meramente fisico y estetico) he subido 6 kilos (hace 14 mese me fracture bajando a 57 kgs, en enero pesaba 62 ahora 68), considero que sin mucha grasa.
    Ahora que se tomo el tiempo de leer mi historia quiero que me de consejos para seguir ganando masa muscular de calidad (suplementos adicionales, variaciones ejercicio etc) asi como para mantener la motivacion.
    Por ultimo quiero compartir el hecho de que he estado consumiendo hace tres dos semanas l-arginina (3 gm diarios) y la verdad senota bastante en mi caso, los musculos se sienten mas grandes y el entreno va mucho mejor……cual es realmente el efecto ergogenicode este aminoacido….no me queda claro)

    Eso estodo espero me responda y dejeme nuevamente felicitarlo por su trabajo.

  • Lucas dice:

    Hola, buenos días,Tengo un duda muy Grande!!! Me llamo Lucas tengo 15 años y mido 1.60 cm y pesos 56 kg me preguntaba si es malo ir al gimnasio a esta edad? Ya que me preocupa mucho mi etapa de crecimiento, fui 6 meses y levanto pesas y esos son: brazos y espalda y un poco de abdomen sabia tomar proteína pero lo deje. Me dijeron que a mi edad no debería ir al gym pero a mi me gusta mucho. Es malo ir a mi edad o no? O voy cuando tenga 18 años?

    Desde ya muchas gracias y espero su respuesta .

    • Mire dice:

      Hola Lucas, no necesariamente es «malo» pero sí poco aconsejable.
      Durante la fase de crecimiento, el cuerpo requiere de muchas calorías y nutrimentos para su correcto desarrollo, recuerda que aun estamos creciendo centimetros, y muchos expertos sugieren que las pesas, pueden limitar el crecimiento o realentizarlo.

      Aunque si te recomiendo otros deportes, no te recomendaría practicar los levantamientos de pesas, y recuerda, consultar con un experto para que pueda proporcionarte la dieta adecuada para que puedas satisfacer tus necesidades nutriionales, saludos!

  • Karina dice:

    Hola buenas noches.
    ´Primero que nada dejenme decirles que es una excelente pagina.

    Tengo 1 año 5 meses en el gym ,, mi objetivo es tonificar, moldear mi cuerpo y ganar masa muscular en mis piernas.

    Me gustaria que me dijeras si es sano tomar un licuado de proteina siempre que salga del gym¡¡??

    Tamb me gustaria que me dieras como marcar el abdomen.

    Espero tu pronta respuesta…
    Gracias!

    • Mire dice:

      Hola Karina, te recomiendo que el batido lo consumas sólo cuando haces ejercicio, pero lo haces correctamente, por otro lado, para marcar el abdomen es recomendable primero perder la grasa en el abdomen, para que tus músculos no se oculten, en cuyo caso lo primero es enfocar tus esfuerzos en perder grasa, por otro lado, si tu objetivo ahorita es ganar masa muscular en las piernas, puedes complementar con abdominales, para fortalecer el abdomen, saludos!

  • alex dice:

    Cordial saludo

    Realmente lo felicito por esta pagina y por las acertadas respuestas a nuestras dudas. Mido 1.62 metros, peso 68 kg, me encuentro en etapa de volumen entrenando tresveces por semana 1 hora incluido calentameinto al inicio y estriramiento al final repartidos asi, lunes: pecho, bicep, miercoles: espalda, triceps, viernes: pierna, hombros. Las secciones siempre de gran intensidad(mucho peso, de 8 a 10 peps, con descansos de 1 min, 12 series efectivas de 4 ejercicios para musculos grandes y 9 series efectivas con tres ejercicios para musculos pequeños). Mi allimentacion se basa en proteinas de alto valor biologico(pollo, atun, claras, carne res, aislado de suero, cuajada etc) y carbos de bajo indice glucemico (arroz integra, pan integral, quinua,[debi dejar la avena ya que me daba unos colicos tremendos]), grasas aguacate, nueces, aceite de oliva. Las calorias rondan las 2500, aproximadamente preocupandome por consumir carbos simples despues del ejercicio junto a un batido de aislado de suero (25 gm proteinas, 70-80 carbos). E cuanto a la suplementacion consomo vitamina c 2000 mg, glutamina al despertar 5g pre y post entreno 5 mg y antes de dormir 5 mg, BCAAS pre y post entreno, vasodilatador preentreno, multivitaminico en el desayuno, con aceite de pescado, asi mismo tomo levadura de cerveza (en mi conceto de los mejores complementos).
    Duermo de 6 a 7 horas cada noche….he dejado de beber alcohol y de fumar (luego de tomar diariamente hace un tiempo).
    Luego de iniciar esta fase de volumen(la llamo fase volumen tanto fisico como mental porque mis objetivos trascienden lo meramente fisico y estetico) he subido 6 kilos (hace 14 mese me fracture bajando a 57 kgs, en enero pesaba 62 ahora 68), considero que sin mucha grasa.
    Ahora que se tomo el tiempo de leer mi historia quiero que me de consejos para seguir ganando masa muscular de calidad (suplementos adicionales, variaciones ejercicio etc) asi como para mantener la motivacion.
    Por ultimo quiero compartir el hecho de que he estado consumiendo hace tres dos semanas l-arginina (3 gm diarios) y la verdad senota bastante en mi caso, los musculos se sienten mas grandes y el entreno va mucho mejor……cual es realmente el efecto ergogenicode este aminoacido….no me queda claro)

    Eso estodo espero me responda y dejeme nuevamente felicitarlo por su trabajo.

    • Mire dice:

      Hola Alex, muchas gracias a tí por leernos y hacernos saber que la información que compartimos te resulta útil, también felicitar por la determinación que has tomado, veo que has adquirido hábitos saludables. En cuanto a los consejos, mi recomendación es que continúes como vas, mientras sigas viendo ganancia muscular, recuerda que cada persona es diferente, y ganar músculo toma tiempo y dedicación. Lo que sí, te puedo recomendar es que vayas aumentando la intensidad de tus ejercicios conforme vayas notando que ya no te es un reto realizarlas, a veces esto se puede conseguir con más peso, o variando los ejericicos.

      La arginina, es uno de los 20 aminoácidos esenciales, su efecto sobre el músculo se debe a que aumenta la producción de óxido nítrico, que promueve la vasodilatación disminuyendo la fátiga muscular y resultando en la mejora de la función contractil del músculo, de ésta forma contribuye a incrementar la masa muscular. Espero haber resuelto tus dudas, saludos!

  • Federico dice:

    Hola, Buenas Tardes.
    Tengo 36 años, mido 1.83 y peso solamente 74 kilos. Tengo como 10 años de ir al gym y he visto que mis avances en ganar masa muscular ha sido poca. La rutina que actualmente sigo es 2 veces x semana voy al gym, ya que el trabajo no me permite ir mas dias a la semana. Me imagino q con solo 2 dias x 2 hras al dia en muy poco. Mi contextura ha sido siempre delgado, pero en el gym he ganado algo de peso paero ahora estoy igual y no se que alimentos debo de incorporar en mi dieta, he leido que el hay que tomar proteinas naturales, actualmente estoy consumuendo 50 gramos de Lomo embuchado despues de salir del gym ya q dicen q es muy rico en proteinas y me han dicho que el queso manchego curado es muy aconsejable. La parte superior de mi cuerpo estoy muy conforme pero las piernas, pantorrilas y gluteos son muy delgados ahi es donde me gustaria ganar mas masa muscular. Se me olvidaba comentarles q cuando voy al gym. un dia de 2 hras lo dedico a brazos, hombros y espalda y el otro hago algo de bici(15min) y luego me machaco 2 hras en maquinas de piernas tratando de hacer en la mayoria posible en repeticiones de 10 x 4 seciones. A la espera de tus consejos o alguna dieta??? Olvide decirles q antes de ir al gym desayuno celeales con leche y un platano y luego a las 3 de la tarde mi comida normal con arroz todos los dias. Sdos.

  • zorieilys dice:

    buen dia felicidades por esta pagina…le escribo para que me digan que podria hacer para medio rellenar mi cuerpo, dure 2 mese asistiendo a un gym pero realmente no vi ningun resultado, verdaderamente soy muy flaca y me siento poco mal con esa contextura digame que podria tomar

    • Mire dice:

      Hola Zorieilys, muchas gracias a tí por leernos. Para ganar peso hace falta seguir instrucciones específicas, ¿que tipo de ejercicio realizabas? Lo mejor es, el ejericicio de pesas para estimular la ganancia muscular, no obstante, no es lo único que debes hacer, hay que tener un programa de alimentación especializado, algunas personas pueden conseguirlo en base a la experimentación (se recomiendan mínimo 5 tiempos de comida al día) no obstante, si quieres ir a la segura, no dudes en asistir con un nutriólogo para que te oriente. Además, es necesario que descanses bien, y establezcas horarios fijos para tomar tus alimentos.

      Saludos!

  • antonio dice:

    hola,primero dar las gracias por este estupendo blog que ayuda bastante. yo estoy empezando a hacer pesas, estoy delgado pero a la vez tengo grasa localizada en el abdomen, vamos que suelo acumular en este sitio,que tipo de proteina uso ya que hay, concentrado de suero,aislado y alguno mas que no se cual es, la cuestion que no se para que es cada uno…gracias de antemano

    • Mire dice:

      Hola Antonio, al iniciar no te recomiendo, una suplementación, sino más bien, adaptar tu dieta. Generalmente cuando estamos empezando con las pesas, beber un licuado es suficiente, con una taza de leche desnatada, una fruta y dos cucharadas de avena, por la mañana. Sin embargo, si tienes dudas con tu dieta, te recomiendo que consultes con un nutricionista. Generalmente recomiendo los suplementos de proteína después de dos o tres meses de entrenamiento, dependiendo del progreso de cada quien. ¡Saludos!

  • Brenda dice:

    Hola, tengo 22 años mido 1.57 cm y peso 46.3 kg estoy muy delgada, necesito aumentar de peso y masa muscular. Como puedo hacer que puedo tomar?

  • Estrella LINDA dice:

    Excelentísimo Blog, y muy buena información en él, yo solo tengo una duda tengo una semana en el gym mi proposito es bajar 20lbs pero queria consumir proteina especializada en dieta esta tiene un aminoacido L carnitina (para quemar grasa) ,,,mi duda es si puedo tomar dicha proteina en este corto tiempo que llevo en el gym????, ademas que quiero ganar masa muscular y definicion en las piernas y bajar y tonificar brazos ,,,

    • Mire dice:

      Hola Estrella, la L-carnitina no se aprovecha cuando no realizamos ejercicio, pero si lo estás realizando, claro que puedes utilizarla, por supuesto, siempre respetando las dosis adecuadas, y por supuesto, si suspendes la actividad física, también debes suspender el consumo del suplemento, saludos!

  • Estrella LINDA dice:

    Excelentísimo Blog, y muy buena información en él, yo solo tengo una duda tengo una semana en el gym mi proposito es bajar 20lbs pero queria consumir proteina especializada en dieta esta tiene un aminoacido L carnitina (para quemar grasa) ,,,mi duda es si puedo tomar dicha proteina en este corto tiempo que llevo en el gym????, ademas que quiero ganar masa muscular y definicion en las piernas y bajar y tonificar brazos ,,,

    • Mire dice:

      Hola Estrella, si puedes perder peso haciendo uso de la L-carnitina como complemento, sin embargo, es importante, que no suplementes tu dieta de momento para ganar peso, ya que se recomienda primero perder el peso que deseas y una vez que hayas alcanzado tu meta, enfocar tus esfuerzos a ganar peso, saludos!

  • Ivonne dice:

    Hola tengo 21 años mido 1.64 y peso 57 kilos mi problema es que se me acumulo mucha grasa en mi estomago lo cual quiero perder y volver a tener la cintura y abdomen que tenia antes y tambien quisiera aumentar la masa muscular de mis piernas quisiera saber que rutina de ejercicios me recomienda y que dieta seguir porque quisiera mantener el peso pero de una manera sana espero su respuesta muchas gracias 🙂

  • SALLY dice:

    TENER UN CUERPO CON BUENOS MUSCULOS COMO DICES NECESITA DEDICACIÓN Y PERSEVERANCIA, NADA LOGRAMOS SIN LA PRACTICA.
    ASÍ COMO UNA DIETA BALANCEADA DE CARBOHIDRATOSGRASAS Y PROTEÍNAS.

    • Mire dice:

      Así es Sally, la verdad es que no es un proceso sencillo, sin embargo, recomiendo siempre ser discretos con la suplementación, no iniciar utilizándolos, tratar de emplearlos siempre bajo las indicaciones de un experto, saludos!

  • alvaro zuniga dice:

    Yo tengo ya algunos meses llendo tres o cutro beses x semana y no asido mucho la diferensia k me rrecomiendan yo peso 177 lbs.

    • Mire dice:

      Hola Alvaro,
      El ejercicio es primordial cuando queremos ganar músculo, sin embargo, hay otros factores que debemos considerar, como la alimentación, si no estás comiendo adecuadamente, tu cuerpo no puede construir el músculo, porque le hacen falta los nutrimentos para hacerlo. Te recomiendo revisar tu alimentación, incluir un batido con tu desayuno, puede incluir una taza de leche desnatada, una porción de frutas, y dos cucharadas de avena en hojuelas. Saludos, espero haberte ayudado!

  • camilo dice:

    hola gracias por la informacion de la pagina me ha servido de mucho , les cuento mi caso tengo 20 años mido 1.83 cm y peso 71 kg, llevo alrededor de 5 meses en el gym , voy todos los dias de lunes a viernes , ademas salgo a trotar por lo menos 3 veces a la semana , tomo proteinas antes de cada rutina sin embargo no noto que crezca mi musculo , lo noto quizas mas marcado pero no mas grande , no se a que se deba mi problema saludos y espero me tengan solucion gracias

    • Mire dice:

      Hola Camilo, desarrollar la masa muscular, de verdad es muy difícil, ¿Estás durmiendo lo suficiente? haz aumentado el peso en tus rutinas, o sigues realizando los mismos ejercicios con el mismo peso que cuando iniciaste?, Haz hecho cambios en tu alimentación? A medida que vamos ganando músculo, también requerimos de más energía, y por lo tanto nuestra dieta, también debe ser más abundante, saludos!

  • Luismi1999 dice:

    Hola soy delgado y peso 45 kg más o menos , mido 1,70 , y llevo como dos semanas haciendo una rutina de cuatro días por semana haciendo pesas ,bailando y flexiones después de cada entrenamiento bebo batido de proteínas , y al ser menor no puedo entrar en un gym y hacer lo que quiera , por lo tanto me tengo que conformar con pesas de 4kg cada una , no veo resultado y necesito saber cuanto tiempo voy a tardar :también decir que como muchas proteína al día , carbohidratos como pr ejemplo , huevos papás salchicha y arroz . También como caldo como puré , potaje , caldo de papas ,
    Muchas gracias

    • Mire dice:

      Hola ¿que edad tienes? te pregunto porque muchas veces antes de los 21 años, en el caso de los hombres, aún el cuerpo está en desarrollo, y muchas veces la masa muscular es difícil de desarrollar por lo mismo, porque el cuerpo esta creciendo y está requiriendo energía para ello, por otro lado, veo completa tu alimentación, también debes considerar que se trate de algún problema de estrés, ansiedad, hormonal, o simplemente genético, esto te lo comento porque muchas veces la solución, es combatir el origen, saludos!

      • Luismi1999 dice:

        Pues, tengo 14 años , y como puedo ir en contra de mi origen , estoy cansado de comer y hacer ejercicio y no ver nada nuevo , llevo tres semanas entrenando duro y alimentándome ricamente en proteínas
        Gracias por tu ayuda
        Saludos .

        • Mire dice:

          A tu edad, te recomiendo consultar definitivamente a un nutricionista, puesto que, estas muy joven tu «origen» como lo llamas, aún no se ha expresado, porque sigues en la etapa del desarrollo y tu metabolismo acelerado por dicha razón, te recomendaría esperar a que finalices tu desarrollo antes de incrementar tu masa muscular. ¡Saludos!

    • Claudio dice:

      Hola! Antes q nada quiero decirles q est muy bueno su blog..
      Y saber a q puede deberse mi problem de no poder ganar masa muscular.
      Tengo 25 años, mido 1,78, y estoy pesando 58kg. Me siento bien fisicamente refiriendome a q me siento con energias, pero no logro aumentar mis musculos (mas de todo brazos) estoy haciendo ejercicios con peso. El cual noto q gano fuerza pero no bolumen muscular.
      Ademas de hacer ejercicios con pesas. Estoy casi continuamente levantando peso en mi trabajo.(nunca el mismo peso)
      Bueno en definitiba mi pregunta es xq gano fuerza pero no masa muscular? O si la gano la verdad no se nota.
      Espero puedan responderme y sacarme esa duda, los felicito x sus consejos! Saludos..

  • Andrés dice:

    Hola soy andres tengo 17 años, quisiera saber si es bueno tomar batido de proteínas a esta edad y que tengo que hacer para aumentar la masa muscular muchas gracias

    • Mire dice:

      Siempre recomiendo inciar con los suplementos después de hacer cambios en la dieta y en la rutina, sin embargo, tu crecimiento aún no ha concluido, porque en hombres, el crecimiento termina alrededor de los 22 años, te sugiero que consultes con un nutriólogo, para que calcule tu dieta, y sí, ir al gimnasio sin duda es un paso que debes dar, pero, ten cuidado con las pesas, ya que los expertos no recomiendan mucho el uso de pesas antes de finalizar el crecimiento porque sugieren que el crecimiento se ve afectado, así que te recomiendo que tengas paciencia y respetes tu ritmo, ¡Saludos!

  • guadalupe dice:

    hola disculpa tengo 20 años y practico taekwondo
    pero mi peso es de 42kg y estoy muy delgadita
    y quiero aumentar mi masa muscular sobre todo en la piernas para tener mejor golpeo 🙂 gracias!!

    • Mire dice:

      Hola Guadalupe, puedes incluir en las mañanas junto con tu desayuno un batido, que prepares con 1 taza de leche, una porción de frutas (ej. 1 taza de fresas) y 2 cucharadas de avena en hojuelas y un puñado de almendras, además procura descansar uno o dos días a la semana, y puedes incluir algunos ejercicios con pesas y flexiones para fortalecer tus piernas. Espero haberte ayudado!

    • Laurye dice:

      Guadalupe, para tener mas masa muscular toma licuados en las mañanas con avena, amaranto, chia y proteína de soja, lo cual te ayudara a mantener buena masa muscular, agrega una fruta de tu preferencia en el licuado, yo recomiendo platano que es estupendo para los deportistas.

  • leduan dice:

    Amigo porque muchas personas me dicen que para aumentar lo musculo el tiempo de recuperacion debe ser 30 segundo

    • Laurye dice:

      El musculo debe recuperarse según el tiempo de entrenamiento, pero siempre es necesario darle al cuerpo descanso pues de otro modo el musculo se agota y el ejercicio resulta contraproducente.

    • Mire dice:

      Es correcto como dice Laury, si realizas las repeticiones muy rápidas, puedes fatigar el músculo, en cuyo caso, lo más probable es que «consumas» el músculo, en cambio si lo haces de forma lenta, permites que el músculo se recupere y crezca, saludos!

  • carlos666 dice:

    Hola tengo 17 años me gustaría aumentar de peso quisieta que me digas q suplemento pastillas, batidos o algo Bueno y rápido para aumentar de peso hago ejercicio en casa con pesas..graacias

    • Mire dice:

      Hola Carlos,
      Los hombres no dejan de crecer sino hasta los 21 años, aproximadamente, por lo que aún te quedan años para crecer, y es recomendable que hagas tus ejercicios de pesas, bajo la supervisión de un experto, que sepa indicarte que ejercicios y peso es el adecuado para tí, en cuanto a los suplementos, puedes iniciar con batidos sencillos, incluye un batido con una taza de leche descremada, dos cucharadas de avena en hojuelas y una manzana o una taza de fresas, a tu desayuno, de momento, ahora que estas iniciando.
      ¡Saludos!

  • MARIA LA dice:

    Hola gracias por la informacion tan util tengo 28 años, mujer alta estoy empesando hacer ejercicio moderado, quiero aumentar mi masa muscular pero solo de pierna, cadera y gluteos moldear mi fijura una cintura y abdomen mas pequeño que puedo hacer.que me recomiendan proteinas en polvo,oxidz. no se mucho de esto ayuda

    • Mire dice:

      Hola Maria,
      Si vas empezando, no es necesario los suplementos, te recomiendo incluir una malteada por la mañana JUNTO, con tu desayuno que incluya, una taza de leche desnatada, y una porción de fruta, con 2 cucharadas de avena en hojuelas, bebelo los días que hagas ejercicio o diariamente si no notas cambio, además, recuerda realizar tu rutina de impacto, para piernas y gluteos, la cadera, es más difícil, puesto que para unas caderas más prominentes hace falta grasa y no músculo, es probable que no encuentres un ejercicio que te de un resultado satisfactorio para esta zona, pero sí puedes incrementar los músculos en tus muslos.
      ¡Saludos!

  • ysabel dice:

    Hola tengo 30 años estoy entrenando piernas,gluteos y caderas hace 6 meses y no veo muchos resultados quisiera saber q puedo hacer para aumentar y q comidas consumir para ganar masa muscular gracias..

  • Flor dice:

    Hola soy flor tengo 16 años, voy al gimasio hace 5 meses , y note cambios en mi cuerpo, hago mucho cardio , cinta bici etc, salgo a correr cuando puedo estoy pesando 61.500, pero tengo pansa!!!
    queria ver, que podia comer o tomar algun batido, arranque la dieta pero cuesta muchisimo ya que salgo y se complica pero voy ahacer el esfuerzo para tonificar mi abdomen …
    espero la respuesta

    • Mire dice:

      Hola Flor, puede ser también por una mala digestión, no te recomiendo un batido, sino una dieta rica en fibra (frutas, vegetales, cereales integrales), y baja en azúcares (refrescos, caramelos, pastelillos, helados, azúcar refinada, etc). Esto ayuda mucho a desinflamar la zona del abdomen, sigue con tu ejercicio, tu dieta debe incluir todos los alimentos, por lo que es ideal que consultes a un nutricionista, especialmente porque aún estas creciendo (aunque sea mínimo). Espero haberte ayudado, saludos!

  • CARLO SAPIENZA dice:

    Ante todo un cordial agradecimiento por toda la ayuda que prestas sin pedir nada a cambio, hace tres años tenia mucha musculatura, pero sufri un infarto al miocardio, resultante de la diabetes, mi cardiologo me mando una dieta estricta, y a consecuencia de eso perdi mucho peso y ademas muchos musculos, por darte un ejemplo antes del infarto pesaba 112Kg, y ahora solo peso 79, tengo muchisimo miedo de comenzar el ejercicio, y tambien a consumir merengadas proteicas , mi pregunta para usted , es como puedo hacer para ganar de nuevo mi peso y que tipo de dieta seguir, y darle un gran agradecimiento por parte de todas las personas que lo seguimos ,y de mi parte un abrazo inmenso por prestarnos su ayuda. MUCHAS , CON MUCHAS GRACIAS . SALUDOS

    • Mire dice:

      Hola Carlo, antes que nada, debes hacerte un chequeo, puesto que en el infarto al miocardio, existe la posibilidad de que parte del téjido del corazón resultara dañado, y es importante saber, que porcentaje del corazón sufrió este daño, en algunos casos, esto puede impedirles realizar ciertas actividades como el ejercicio físico intenso. Una vez que consultes con tu médico la posibilidad de reincorporar un ejercicio de pesas en tu rutina, puedes empezar poco a poco, espero que tengas una respuesta positiva. ¡Saludos!

      • adriana dice:

        tengo 22 años,,peso 42 kilos y mido 1.58
        la verdad quiero subir de peso pensé que al tener a mi bebe lo haría,, mi bebe ya tiene 7 meses y yo nada que subo,, quisiera saber que proteína puedo usar para aumentar masa muscular quiero estar un poco mas rellenita
        agradecería su respuesta gracias

  • Rocío dice:

    Hola tengo 40 años mido 162 hace pesaba 73 kg y hace tes mesé q empece una dieta y ahora peso 61 1/2 kg hago una hora de zumba de lunes a viernes consumó jugos verdes y proteína de soya mi pregunta es
    Cuanta proteína debo tomar p conservar mi músculo y no subir de peso si consumó proteína en exceso?

    • Mire dice:

      Hola Rocío, no estoy muy segura de la cantidad de proteína extra que estás tomando ahora, porque también hay que considerar la que adquieres con tu dieta, sin embargo, una buena guía puede ser el chequeo de tu peso, procura, no aumentar tu dosis de proteínas, si ves que tu peso se conserva, entonces no hagas cambios, si por el contrario, notas que sigues subiendo, reduce poco a poco, la cantidad de proteína que estas consumiendo hasta llegar a un balance, si quieres un dato más exacto, consulta a un nutricionista, para que te haga la debida evaluación, ya que todos nosotros somos diferentes, y aunque podemos sacar un cálculo la dieta de cada uno, es diferente, y esto al final, nos daría un dato muy incierto, saludos!

  • adriana dice:

    hola 😀 un saludo primero que nada
    yo tengo 22 años estoy muy delgada peso 42 kg 158 de estatura, tuve una bebe hace 7 meses y pense que quedaria llenita o con un poco mas de peso,, pero nooo! y ya no aguanto quiero subir de peso! no quiero estar asi de delgada,, que puedo tomar mi esposo esta apunto de comprarme una proteina pero que es lo que debo hacer para agarrar volumen,, me podrian recomendar algun nombre en especifico de alguna proteina y ue debo d hacer?
    se los agradeceria mucho

  • janett dice:

    Hola tengo 35 anos dos hijos esyoy empezando a salir en bicicleta por las mananas 35 min y por laz tardes 40 caminata y correr necesito que me orienten si debo tomar proteina en suplemento en polvo mi proposito es aumentar masa muscular en piernas. Espero pronta respuesta

  • Rosa Isela dice:

    Hola!! quisiera me aclararan mis dudas, pues estoy haciendo ejercicio, cardio, escaladora, trabajo para piernas, peso aprox 58kg mido 156 y tengo 40 años, mi pregunta es que tanta proteina debo consumir para aumentar masa muscular en piernas y al mismo tiempo eliminar grasa del abdomen? de antemano agradezco su respuesta!!!!!

    • Mire dice:

      Hola Rosa, cuando preguntas la cantidad de proteína, te refieres a la que ingieres de los alimentos o bien a un suplemento?, si hablas de un suplemento, hay que considerar también la proteína que ingieres de tu dieta, para poderte dar una recomendación más adecuada.
      ¡Saludos!

  • Gyni dice:

    Hola, estuve haciendo mucho cardio y poco peso son super series x 3 meses y baje mucho de peso, pero tambien bajaron mis gluteos y volumen de mis piernas, deje de ir al gym y segui haciendo cardio, ahora ya incremente un poco los gluteos y piernas pero voy a regresar al gym para volver a ejercitarme con aparatos e incrementar musculos en esas zonas, que me recomiendan?

    Empezar a tomar alguna proteina?

    • Mire dice:

      Hola Gyni, muchas felicidades por alcanzar tus metas y por la pérdida de peso!! El ejercicio de impacto o pesas, en este caso con aparatos como sugieres, son la opción ideal para recuperar el músculo en esas zonas que mencionas, saludos!!

  • mine dice:

    Hola tengo 38 años peso 53k i mido 1.66
    Estoy en el gym y quiero tonificar y un poco de volumen trabajo todo el cuerpo y aparte camino 6kilometros diarios. Quisiera saber si debo de tomar algun batido de proteina y cuanta?… normalmente mi dieta por dia es huevo, fruta,yogurth,grnola,pan integtal, verduras. Carnes casi nunca…

  • erika dice:

    Hola soy delgada de hecho d mi ultimo bb q ya tiene 9 meses baje muchodndo de amamantar el caso es q quisiera aumntar podria tomar proteina he visto una vegana. Que trae maca hago yoga y un poco de kickboxing un dvd igual l yoga d youbtube me ayudaria la proteina vegana o que me sugieren? Hacer pesas?

    • Mire dice:

      Hola Erika, felicidades por tu bebé!, si te puede servir la proteína, pero es importante también aumentar tu consumo de carbohidratos (cereales como pastas, arroz, pan, etc) ya que es necesario aumentar tanto proteína como carbohidratos, no hay que olvidar, el yoga, ayuda a tonificar, pero no es tan bueno para ganar peso, sí, sin duda te recomiendo los ejercicios con pesa, o de impacto, para estimular la ganancia muscular! saludos!

  • divi dice:

    Hola soy mujer….tengo 30 años. .y la verdad q tengo una constitución muy buena a pesar de que como fatal… e pensando en dejar ya los malos ábitos…y ponerme bien en forma…mido 1.60 y peso 59k. Llevo una dieta fatal…y aveces voy mas seguido a gym..y aveces no…entonces a ver como me explico…tengo la genetica buena. .xq para mis malos abitos…tengo buen cuerpo pero quiero definir biemm y q se me note bastante en gym…entonces creo q lo qtengo q hacer es perder..bastante no?? Almenos 9k..para secar mas no? E inclementar solo en limpio sin grasas..como puedo conseguir eso?? Ya me esta empezando a salir celulitis…y ya me quiero conciencia en cuidarme me puede decir q debo hacer en el gym y en mi dieta…? Sabiendo q kiero perder y kiero q se me note los musculos.. graciass!!

    • Mire dice:

      Te recomendaria perder 5 kilos, ya que 54 sería un peso saludable para tu estatura y edad, además si combinas una dieta con ejercicio seguramente, tendrás excelentes resultados. Prefiere el ejercicio cardio, pero es bueno que lo combines con una rutina para ganar peso, realiza por lo menos 40 minutos de cardio y 15 minutos de pesas, en cuanto a tu dieta, reduce tu consumo de cereales (panes, harinas refinadas, pastas, arroz, etc), y elije más bien los cereales en versiones integrales, como el arroz y pasta integral, evita consumir azúcares, caramelos, helado, etc. Procura cocinar con poco aceite y evita las comidas ricas en grasa, consume suficientes alimentos vegetales, y bebe suficiente agua al día, saludos!

  • Adriana dice:

    Hola, tengo 19 años y hace unos 5 meses empece el gimnacio. mido 1.60 y antes pesaba 60 kg por eso empece el gimnasio, a los dos meses alcance a bajar 7 kilos, ahora peso 53 kg, voy de lunes a viernes 2 horas, hago bastante cardio y ejercicios para tonificar piernas y abdomen. Baje bastante panza pero aun me queda muy poquita pero cada dia hago demasiados abdominales porque mi meta es tener un abdomen sutilmente marcado, he notado cambios pero aun asi quiero acelerar un poco el proceso. Podria tomar algun suplemento para aumentar la masa muscular? no quisiera aumentar peso. Que me recomendarias?.
    Gracias.

    • kkwete dice:

      Hola Adriana!! Conozco un producto que te vendría genial, es un batido nutritivo con proteínas pero lo mejor es una fibra que contiene que absorbe grasas, el glucomanano. Dependiendo de para qué quieras tomártelo, puede servir para adelgazar, porque si bebes agua, la fibra se hincha dando sensación de saciedad. Un amigo lo está tomando, hace kung fu, tiene 19 años, y en 2 semanas ha bajado 2 kilos tonificándose bastante. Yo lo estoy tomando también, pero para tonificar y quemar grasa. Lo puedes encontrar en phongstore.acnshop.eu en el apartado de bienestar. El batido se llama «shake-it».

  • alex dice:

    hola mi nombre es Alex y empecé hace una semana el gim para aumentar mi masa muscular… Peso 75 a 80 kilos aproximadamente y estoy haciendo una dieta de 4500 calorías quería saber 2 cosas… Primero sí está bien seguir está dieta y segundo quisiera saber como debo cocinar el bife de carne y la pechuga de pollo, desde ya muchas Gracias Ah y sí tenes página de face déjamela así te agrego 🙂

    • Mire dice:

      Hola Alex,
      Esta bien la dieta si es para ganar peso, usualmente la dieta inicial empieza por alrededor de las 3000 calorías, no obstante depende mucho de tu tipo de actividad diaria y física, ¿cómo conseguiste la dieta de 4500?, se recomienda elegir las preparaciones con menos grasa, como las carnes asaas, o al horno, saludos!

  • Emanuel dice:

    Hola, tengo 20 años, mido 1,74 peso 68 kg, estoy yendo al gimnasio casi 4 veces a la semana trabajando siempre diferentes partes del cuerpo y no veo que aumente de masa muscular y sigo siendo muy delgado, tengo abdominales marcados y algo de espalda porque de chico hice mucha natacion, pero brazos, piernas, gluteos, y pectorales? Doy lastima, que me recomendarias para subir la masa muscular?alguna dieta o algun complemento? Muchas gracias..

  • maryori dice:

    Hola,tengo 20 años,mido 1.62 y peso 53kg quiero aumentar mi pesos muscular enpiernas y gluteos que alimentos debo consumir exactamente ?

  • daniel dice:

    me llamo daniel y empeze hace 1 año yendo al gim y cuando empeze pesaba 67 kilos y asta hoy peso 78kilos yo veo que e adelgazado y e cogindo masa muscular pero no me lo noto quiero quemar la grasa del abdomen sobre todo y definir abdominales y quitarme la campana queria saver de alguna dieta o rutina que me valga para eso y me encantaria llegar a 90 kilos pero de masa muscular un saludo y espero un correo un saludo

    • kkwete dice:

      Te entiendo amigo, jajaja… De ejercicio físico: ejercicios como correr por intervalos, es decir, en una cuesta arriba, correr sprint 100 metros; o los ejercicios de abdominales, en el gimnasio hay muchas máquinas para eso. Aunque yo noto más mejoría en ejercicios subido a una barra: como si fuera a hacer dominadas, pero subo solamente las piernas, y apretar en el momento de máximo encogimiento. Y como suplemento alimenticio estoy tomando unos batidos proteicos y nutritivos que contienen glucomanano, es una fibra que se hincha y te produce saciedad, y absorbe las grasas del estómago y te regula el tránsito. En phongstore.acnshop.eu, en el apartado de bienestar puedes encontrarlo. El batido se llama «shake-it».

  • Dianeybys dice:

    HOLA TENGO 21 AÑOS PESO 50 Kg Y MIDO 1.58 QUISIERA SABER QUE PUEDO HACER PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR DE LOS GLÚTEOS Y PIERNAS GRACIAS.

  • marilia dice:

    Hola buenas tardes, Tengo 20 años mido 1.58 PESO 56 kg ya voy 7 meses en el gimnasio con una dieta muy balanceada y tomando proteinas (suplementos ) para aumentar masa muscular desde los 7 meses tonifico las piernas y gluteos me va muy bien empeze pesando 47 kilos era muy delgada pero púse todo de mi parte ahora me siento contenta con los resultados pero nunca me dijieron como es la forma correcta de tomar el suplemento yo las tomo como si fuera agua quiero decir cada vez que voy hacer mi rutina llevo mi agua preparaddo con el suplemento y lo toma como si fuera agua normal y al salir tambien lo tomo QUIZAS ESTE HCIENDO MAL. Podrias decirme cual es la forma correcta de consumirlo?

  • marcela dice:

    Ola. X fis necesito q me asesoren. Hace unos meses me realize una lipolisis láser y he quedado muy delgada de todo. Estoy muy contenta x mi abdomen pero me preocupa mis piernas y glúteos están flácidos y ps ahora kisiera asumentar masa muscular tengo 28 años.mido 1:45 y peso 42. Kiero tomar una proteína y tengo una cicla eliptica. Sera q si gano masa muscular en la elíptica? Ayudenme x fis

  • luis dice:

    Hola tengo 18 años mido 1.70 soy super delgado peso 50 kl quisiera saber que vitaminas puedo empezar a tomar al entrar al gym para ganar masa muscular y crecer un poco

    • kkwete dice:

      Yo también tengo 18 años, mido 1.73 y peso 69 kilos (la mayoría de los kilos es de masa muscular jejeje). Lo que necesitas para ganar musculatura son proteínas. Las vitaminas sirven para regular, cuidar y sanar tu cuerpo. Un buen método son las barritas proteicas, pero tienes que saber mirar bien, porque algunas tienen ingredientes que contienen mucha proteína pero otros efectos secundarios. Yo los que estoy tomando son los «chocolate crunch bar» en http://www.phongstore.acnshop.eu, en el apartado bienestar. Soy vegetariano y tengo una buena masa muscular, así que la típica dieta «arroz-pollo» también se puede sustituir por alimentos más sanos como el tofu (soja).

    • Mire dice:

      Al inicio no es necesario el uso de suplementos, pues es posible que no vayas a aprovecharlos, te recomiendo añadir un batido a tu rutina, con una taza de fresas o media banana, una taza leche descremada, dos cucharadas de avena en hojuelas, una cucharada de miel y dos nueces o almendras si gustas, beber hasta el fondo diariamente, junto a tu desayuno o entre el desayuno y la comida. Además, puedes incluir un suplemento de levadura de cerveza, los suplementos de proteínas o malteadas comerciales sólo empleálos cuando te los ha recomendado un experto que te haya realizado una evaluación nutricional, saludos!

  • Carolina Lira dice:

    Hola me llamo Carolina tengo 16 años y queria saber si alguien de ustedes podria decirme batidos de proteinas o barritas o lo que sea para engordan piernas y gluteos.
    Gracias

  • blanca dice:

    Estoy perdiendo mi masa muscular y ni allo que hacer, no puedo hacer ejercicios xq soy operada de la cervicial y sufro de estiopenia y de la tension, no se que tomar para que no me suba el colesterol malo y los trigliserios.

    • Mire dice:

      Casi siempre podemos realizar alguna actividad física, es posible que la natación sea una actividad que puedas realizar, te recomiendo consultar con tu médico especialista que actividad puedes realizar, pues la movilidad y el ejercicio son muy importantes, saludos!

  • Luci4na dice:

    No se si quiero aumentar mi masa muscular, tal vez lo que me interesa es solo fortalecer lo smusculos, no me gsuta mucho la apariencia de mujeres musculosas, pero creo qeu igual esta alimentacion puede ayudar a fortalecer mis musculos

    • Mire dice:

      Para tener una apariencia muy musculosa se requiere de una alimentación adecuada y la rutinas ejercicio bastante estrictas, la verdad es que es mucha la dedicación requerida, por lo que es posible que una práctica habitual no nos brinde estos resultados, saludos!

  • Raquel dice:

    Quisiera saber que debo consumir para aumentar masa muscular en piernas y gluteos, si monto bicicleta seis días a la semana entre 60 y 90 minutos

    • Vladimir dice:

      Hola Raquel:

      Recuerda que ademas de bicicletas debes realizar otros ejercicios que te ayuden(rutinas con pesas, sentadillas, entre otros). Tambien tomar suplementos naturales. Yo tengo una proteina y otros suplementos que pueden ayudarte con tu meta. Dime como contactarte para darte mayores detalles.

  • Catika dice:

    Siempre sentí complejo por el tamaño de mis glúteos, me sentía conforme con el resto de mi cuerpo pues no he sido gorda, pero mis glúteos eran muy planos y esto causaba que no me sintiera cómoda con jeans o nada apretado, por supuesto que la solución más sencilla era la cirugía pero mis recursos no me alcanzaban para esto y después de tanto tiempo de hacer deporte se veían firmes pero nada de volumen. Busqué muchas opciones hasta que me encontré un método natural en http://bit.ly/trabajatutrasero para aumentar el tamaño de mis glúteos, muy escéptica adquirí este método y después de un par de meses noté que en verdad la ropa se me veía diferente, mi cola estaba más grande y ahora me siento muy bien, no lo puedo creer, en serio que el cambio fue increíble, recomiendo esto a todas las mujeres que necesitan encontrar una opción económica y que ya han intentado de todo, es un método natural que sin necesidad de someterme a dietas extremas, ni ejercicios extenuantes me ha dado los resultados esperados de manera 100% natural.

  • greidys dice:

    hola tengo 25 años y peso 43 kg desde q dia a luz he perdido mucha masa muscular q me recomienda tomar para aumentarla rapidamente

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