Los Hidratos de Carbono en Nutrición Deportiva
Los hidratos de carbono, glúcidos o carbohidratos son compuestos generalmente formados por carbono, oxígeno e hidrógeno y que a diferencia de las proteínas, raramente contienen nitrógeno en su composición. Son las sustancias que preferentemente usa nuestro organismo como fuente de energía.
Atendiendo al número de unidades que los componen, los carbohidratos se clasifican en cuatro grandes grupos:
- Monosacaridos: Son los glúcidos más sencillos. Tal y como se indica el prefijo mono- – están constituidos únicamente por una sola unidad, como es el caso de la glucosa y la fructosa.
- Disacáridos: Tal y como indica el prefijo di-, estos hidratos de carbono están constituidos por dos unidades. El más conocido es la sacarosa o azúcar de mesa que es la unión de la glucosa y fructosa. La lactosa es otro disacárido que está constituido por glucosa y galactosa.
- Oligosacáridos: Están constituidos por cadenas cortas y medias de monosacáridos (cadenas de 3 a 15-20 unidades). A este grupo pertenecen las maltodextrinas que son cadenas de glucosa de longitud variable con una media de diez unidades de glucosa, procedentes de la hidrólisis o ruptura de almidón.
- Polisacáridos: Son hidratos de carbono que están compuestos por cadenas muy largas de monosacáridos. Se diferencian a su vez dos grandes grupos dependiendo de si son utilizables energéticamente o no por el organismo:
- Utilizables como fuente de energía: Destacamos el almidón, de origen vegetal, que está formado por largas cadenas de glucosa, y el glucógeno de origen animal.
- No utilizables como fuente de energía: Los polisacáridos más importantes se integran dentro de lo que se denomina fibra alimentaria o fibra dietética.
Los hidratos de carbono y el deportista
Los hidratos de carbono constituyen la base nutricional de todo deportista. Los expertos en nutrición deportiva señalan que los carbohidratos deben constituir el 60-70% del aporte energético de la dieta del deportista.
Cabe plantearse en primer lugar, cuál es el hidrato de carbono ideal que debe consumir el deportista a lo largo del día. En este sentido, debemos entender que ninguno de los carbohidratos mencionados anteriormente cumplen todas las características para convertirlo en hidrato de carbono ideal y exclusivo para el deportista.
Así, es obvio que no podemos alimentar a un deportista únicamente con glucosa o fructosa durante todo el día. Del mismo modo, que resultaría poco práctico e ineficaz que por ejemplo, un ciclista se alimentase a base de arroz o patatas mientras hace una marcha de 4 horas en bicicleta.
Por lo tanto, cada tipo de carbohidrato tiene unas características específicas de digestión, vaciamiento gástrico, velocidad de absorción, metabolización en el organismo que hace idóneo su uso en un momento concreto de la nutrición diaria del deportista.
Alimentos ricos en hidratos de carbono para deportistas
Como hemos visto, una de las formas en las que se pueden clasificar los hidratos de carbono es atendiendo al número de unidades que los componen. De esta forma, podemos dividirlos en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
Otra forma de clasificar los alimentos es en función del índice glucémico que es la capacidad de una alimento para variar en mayor o menor medida la concetración de glucosa en sangre y por lo tanto, para estimular la secreción de la insulina.
El índice glucémico se toma en referenci a la glucosa que posee un índice de 100. Si un alimento es capaz de aumentar la cantidad de glucosa en sangre se dice que es de alto índice glucémico y si apenas produce variación de glucosa en sangre se dice que es de bajo índice glucémico.
Clasificación de los alimentos en función de su índice glucémico
Alimentos con elevado IG
- Glucosa 100
- Arroz 91
- Zanahorias 90
- Cereales 84
- Patatas 83
- Miel 73
- Pan 70
Alimentos con moderado IG
- Azúcar 59
- Plátano 56
- Uvas 52
- Guisantes 50
- Chocolate 49
- Cereales avena 48
- Espaguetis 41
Alimentos con bajo IG
- Naranja 40
- Melocotón 35
- Coliflor 33
- Manzana 30
- Lentejas 29
- Leche entera 25
- Fructosa 23
Importancia de las reservas energéticas. El Glucógeno
Los estudios médicos en los que se comenzó a relacionar los hidratos de carbono con la capacidad energética, se iniciaron hace más de sesenta años. Estos primeros trabajos mostraban que aquellos deportistas que seguían una dieta rica en hidratos de carbono durante los tres días anteriores a una prueba, tenían mucha mayor capacidad de resistencia que sus compañeros que habían seguido una dieta más rica en proteínas y grasa. Eran pues, las primeras evidencias que indicaban la importancia de los hidratos de carbono para práctica deportiva.
Treinta años más tarde, se conoce cuál es la explicación para los primeros trabajos médicos a los que nos hemos referido anteriormente. Por medio de una biopsia, se han obtenido muestras del músculo del deportista antes, durante y después de realizar una prueba de resistencia. Los resultados claramente demuestran que la fatiga del deportista esta en relación directa con los bajos niveles de glucógeno muscular. Recordemos que el glucógeno es un hidrato de carbono de cadena larga, formado por unidades de glucosa y es la forma en la que el organismo almacena glucosa como fuente de energía.
Asi pues, hoy se conoce perfectamente que aquellos deportistas que son capaces de almacenar mayores niveles de glucógeno muscular, son también los que presentan mayor capacidad de resistencia. En consuecuencia, como asesores dietéticos, debemos preocuparnos que el deportista almacene la mayor cantidad de energía posible como glucógeno en el organismo.
Lógicamente, la primera pregunta que se nos debe plantear, es cómo podemos potenciar al máximo, el nivel de almacenamiento energético de glucosa en el músculo. Básicamente, existen dos aspectos que determinan el nivel de glucógeno muscular y por lo tanto, la capacidad de resistencia del deportista que son:
– El nivel de entrenamiento
– Y la dieta
Como asesores dietéticos, podremos influir poco en el nivel de entrenamiento del deportista. Los análisis de biopsia muscular, demuestran que las personas que practican deporte con frecuencia presentan mayores niveles de glucógeno muscular que las personas sedentarias.
Además del grado de entrenamiento, la dieta juega otro papel fundamental para conseguir los niveles altos de glucógeno muscular. Así por ejemplo, existen numerosos estudios médicos que demuestran que si los días previos a una competición se realiza una dieta rica en carbohidratos (carga de carbohidratos), se incrementa notablemente la capacidad de resistencia del deportista.
Fuente: GSN