Aprende a elegir las grasas saludables
Al escuchar la palabra grasa, es probable que nos venga a la mente algo nada bueno para la salud y de hecho peligroso, que es mejor evitar, sin embargo, la realidad, es que nuestro cuerpo necesita de las grasas, sólo hay que saber elegir las que son más saludables.
¿Qué son las grasas?
En alimentación las grasas son un conjunto e macronutrientes que son necesarios para nuestro desarrollo, y se encuentran por lo regular en casi todos los alimentos que ingerimos, en una menor o mayor proporción.
A través de la dieta, obtenemos las grasas, y al digerirlas, las absorbemos como ácidos grasos, los cuales llegan al torrente sanguíneo formando los conocidos triglicéridos. Son de esta forma, que se almacenan como fuente de energía, así que actúan como una eficiente reserva energética, que se emplea para realizar nuestras funciones y usualmente cuando hemos agotado nuestras reservas energéticas en carbohidratos.
Tipos de grasa
Se pueden clasificar en dos tipos, grasas saturadas e insaturadas.
Grasas saturadas: Provienen generalmente de alimentos de origen animal, es decir alimentos como los quesos, leche, mantequilla, y por supuestos la carne son abundantes en este tipo de grasa. Suelen presentar un estado sólido, y su consumo en exceso puede ser dañino para el organismo, provocando elevados niveles de colesterol en sangre, ácido úrico, obesidad, enfermedades de la vesícula biliar, problemas renales y ciertos tipos de cáncer.
Grasas insaturadas: Se dividen en mono y poliinsaturadas y son consideradas de mejor calidad que las grasas saturadas. Usualmente se presentan en estado líquido (como los aceites) y su consumo puede traer beneficios para el organismo.
Grasas en nuestra dieta
La Organización mundial de la salud, recomienda que las grasas formen entre 20 a 30% de nuestra alimentación diaria. Sin embargo, este porcentaje debe incluir la siguiente distribución de los distintitos tipos de grasa.
30% de grasas, del cual el 10% debe ser de grasa saturada, 8% de grasas poliinsaturadas y el 7% de grasas del tipo mono insaturada.
Los ácidos grasos poliinsaturados también forman parte de los ácidos grasos esenciales, y en ellos se encuentran el ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linoleico (omega 3).
Las principales fuentes de ácidos grasos omega 6 son los aceites vegetales como el de maíz, el aceite de girasol, soja y sésamo. Mientras que las fuentes de omega 3 son los aceites vegetales de linaza, soja, nuez, así como los vegetales de hoja verde y los pescados azules. Entre los beneficios del consumo de este tipo de ácidos grasos, se encuentra la reducción de niveles de colesterol en sangre, disminuye la presión sanguínea, dilata los vasos sanguíneos, e incluso algunos estudios mencionan que contribuyen a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cánceres.
Una dieta deficiente en ácidos grasos omegas también puede afectar nuestra salud, ocasionando caída del cabello, mala cicatrización, abortos espontáneos, problemas de visión, debilidad, un sistema inmunológico débil, deterioro mental y en el hombre incluso esterilidad.
Beneficios de las grasas
Las grasas cumplen distintas funciones en nuestro cuerpo, forman parte de las membranas celulares, y son necesarias para el buen funcionamiento de los nervios, la columna vertebral y el cerebro.
Además, las grasas son el vehículo de algunas vitaminas, como las vitaminas A, D, E y K, y por lo tanto son necesarias para su absorción.
La grasa también nos ayuda a proteger nuestros órganos, y mantener la piel lubricada y protegida de los agentes contaminantes externos. Por último no hay que olvidar que son fuente de energía, en conclusión, la grasa también desempeña funciones importantes en nuestro cuerpo.
Fuentes de grasa saludables
A pesar de las funciones que desempeñan las grasas en nuestro organismo, es de vital importancia elegir aquellas saludables y consumirlas con moderación.
Semillas: son rica fuente de omega 3 y 6, por lo que ingerirlas con regularidad es recomendable. Algunos ejemplos son la linaza, la semilla de chía, amaranto, sésamo, ajonjolí, girasol, etc. Se recomienda, morderlas, o molerlas antes de consumirlas, para asegurar una buena absorción.
Aguacate: Su contenido en ácidos grasos monoinsaturados ayuda a reducir los niveles de colesterol y previene las enfermedades cardiacas. Además, es rica fuente de vitaminas y aporta doce de las 12 vitaminas existentes.
Aceite de oliva y girasol: Aporta ácidos grasos omega, sin embargo, para su consumo se recomienda evitar exponer a temperaturas muy altas y añadirlo con moderación a nuestras preparaciones.
Leches vegetales: A diferencia de la leche de vaca común, las leches vegetales como la almendras, nuez o avena, aportan grasas insaturadas más saludables, de tal forma que son un sustituto recomendable de la leche de vaca.
Frutos secos: Su tipo de grasa las hace muy recomendables, por lo que consumir un puñado tres veces a la semana, ayuda a la salud de nuestras arterias, así como a reducirlos niveles de colesterol. Además, nos aportan calcio, hierro y ácido fólico.