Complementos dietéticos de fibra
Antes de proveerse de cualquier complemento dietético se aconseja consultar con un profesional, ya que él es quien ha de valorar si existe o no la necesidad de incluir este tipo de complementos en la dieta, así como la dosis y la forma de administración. Estos complementos aumentan el aporte de fibra en la dieta.
Complementos de fibra
Se llama fibra a los carbohidratos que le dan estructura a los vegetales y que el organismo humano no puede digerir ni absorber. La mayor ventaja de estas sustancias es su capacidad para aumentar el volumen del bolo fecal que transita en el tubo digestivo, debido a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua.
En consecuencia, la materia fecal, producto final de la digestión, se torna más voluminosa y suave, debido a que se encuentra más hidratada. Además, el aumento de tamaño del bolo fecal estimula el tránsito intestinal, lo que reduce su tiempo de permanencia en el aparato digestivo, a la vez que ayuda a regular los movimientos intestinales, evitando el estreñimiento. Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en fibra no debe ser exagerado, pues puede limitar la absorción de ciertos minerales importantes como calcio, magnesio, hierro y cinc, lo que puede resultar en deficiencias nutritivas de dichos minerales.
Los Frutoligosacáridos
Los frutoligosacáridos o FOS son un tipo de fibra soluble compuesta de unidades de fructosa.
Al igual que ocurre con otros tipos de fibra, nuestro cuerpo no es capaz de digerirlos ni de asimilarlos. No obstante, una porción de esta fibra es fermentada por bacterias, en especial por las bifidobacterias que colonizan nuestro intestino grueso, particularidad de la que derivan sus efectos positivos sobre la salud.
¿Dónde encontrarlos?
Se encuentran en gran variedad de alimentos vegetales como la achicoria, la alcachofa, el espárrago, el ajo, la cebolla, el puerro, el tomate o el plátano, entre otros, pero en cantidades más bien pequeñas. Por esta razón se considera adecuado introducir en la dieta, además de los citados alimentos, aquellos que presenten fructooligosacáridos como ingredientes añadidos. Este es el caso de algunos preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles, productos de repostería y complementos dietéticos.
Efectos saludables de los FOS
Los efectos saludables atribuidos a los fructooligosacáridos se asocian a su capacidad para modificar la composición de la microflora del colon, motivo por el que se les denomina componentes "prebióticos".
* Favorecen el crecimiento de las bifidobacterias (flora benéfica) e inhiben el de las bacterias patógenas como E. Coli, Shigella o salmonella .
* Estimulan la función inmunológica y la síntesis de ciertas vitaminas.
* Contribuyen a reducir el desarrollo de trastornos digestivos como el exceso de gases, ya que equilibran la flora intestinal reduciendo el desarrollo de bacterias putrefactivas.
* Mejoran el tránsito intestinal, lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento y de diarrea.
* Contribuyen a reducir el riesgo de cáncer de colon mediante diferentes mecanismos:
1- La fibra envuelve sustancias cancerígenas presentes en la dieta, reduciendo el tiempo de contacto de las mismas con la capa que recubre el intestino grueso.
2- La fermentación a cargo de bacterias intestinales de los FOS produce un medio ácido en el colon que inhibe la formación de metabolitos creados a partir de ácidos biliares de la bilis y de ciertos ácidos grasos, los cuales se sabe favorecen el crecimiento de células tumorales.
* Además, el consumo de FOS se asocia a un mejor aprovechamiento por parte de nuestro organismo de los siguientes minerales, calcio y magnesio, componentes fundamentales de huesos y dientes.
La pectina de manzana
La pectina es un hidrato de carbono que no se absorbe en el intestino y cuyas interesantes propiedades hacen que su consumo pueda resultar beneficioso en el tratamiento de algunas patologías. Las frutas en general son ricas en pectina, sustancia que es también utilizada como aditivo espesante en la industria de conservas y mermeladas.
¿Cómo actúa?
Las pectinas son un hidrato de carbono que forman parte de la fibra soluble. Este tipo de fibra se caracteriza porque en contacto con el agua, forma un retículo en el que el agua queda atrapada haciendo que la mezcla se gelifique. Gracias a su capacidad de absorción de agua, la pectina aumenta el volumen de las heces. Además, es capaz de captar sustancias a nivel intestinal y retrasar la absorción de algunos nutrientes así como de ralentizar el vaciado gástrico.
Efectos de las pectinas
La capacidad de retener agua que presentan las pectinas, así como su propiedad formadora de geles, hacen que éstas sean beneficiosas en caso de diarrea, ya que hacen que el proceso fisiológico de vaciado del estómago sea más lento, y captan agua, por lo que las heces líquidas propias de los procesos diarreicos se van volviendo más espesas. Por tanto, aunque la pectina de manzana forma parte de la fibra, puede usarse como un antidiarreico.
Entre sus propiedades también está la de ralentizar la absorción intestinal de los azúcares simples, por lo que las pectinas son capaces de mejorar la intolerancia a la glucosa. Además su consumo puede resultar beneficioso en personas diabéticas ya que al disminuir la velocidad de paso de los azúcares del estómago al duodeno, se evita que aumenten de forma brusca los niveles de azúcar en sangre (hiperglucemia).
La presencia de pectinas en la dieta también puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Las pectinas son capaces de unirse a los ácidos biliares, facilitando su expulsión junto con las heces. Estos ácidos biliares son los productos de la degradación del colesterol, por lo que las pectinas como consecuencia, presentan efectos hipocolesterolémicos (disminuyen los niveles de colesterol en sangre), lo que contribuye a la disminución del riesgo de aparición de diferentes enfermedades cardiovasculares.
No obstante, hay que tener en cuenta que la pectina, tomada junto con ciertos medicamentos puede reducir la absorción de los mismos. Por ello, es conveniente que antes de tomar cualquier tipo de complemento dietético, se consulte con un profesional que valore si existe o no la necesidad de incluir este tipo de complementos en la dieta, así como la dosis y la forma de administración.
Semillas de Lino
En el estreñimiento, la alimentación juega un papel muy importante en su prevención, tratamiento y en la resolución de los síntomas. Sin embargo, en determinadas situaciones puede ser necesario recurrir a suplementos de fibra o bien a laxantes bajo prescripción facultativa.
Semillas de lino, una buena opción
Las semillas de lino contienen gran cantidad de fibra soluble (pectinas y mucílagos, que en contacto con el agua forman una estructura de gel) y un aceite rico en ácidos grasos insaturados, que contribuyen a aumentar el tamaño del bolo fecal, favorecen su progresión a lo largo del intestino y suavizan la mucosa intestinal sin irritarla en absoluto.
¿Cómo tomar las semillas de lino?
Para mejorar la situación de estreñimiento se pueden tomar las semillas enteras o bien como infusión. Por ej. tomar una cucharadita de dos a tres veces al día junto con un gran vaso de agua. Para tomarlas en infusión, debemos añadir unos 30 gramos de semillas por cada litro de agua, hervir durante aproximadamente 5 minutos, dejar reposar unos 10 minutos y filtrar con ayuda de un colador. En este caso, se recomienda tomar de 2 a 3 tazas al día.
No obstante, frente al estreñimiento se debe tener en cuenta:
El empleo de suplementos de fibra o la toma de laxantes son opciones a considerar siempre y cuando previamente se haya intentado mejorar la alimentación y los hábitos de vida sin haber obtenido ningún resultado. Por tanto, ante una situación de estreñimiento inicialmente conviene plantearse lo siguiente:
¿Es mi alimentación lo suficientemente rica en fibra?
El incremento en los aportes de fibra a partir de cereales integrales, verduras y frutas, legumbres, frutos y frutas secas, se asocia con un aumento en la frecuencia de las deposiciones y un mayor peso de las heces. Por ello, estos alimentos deben formar parte de la alimentación cotidiana.
¿Realizo una ingesta adecuada de agua u otros líquidos cada día?
Se recomienda ingerir al menos cuatro o cinco vasos de agua u otros líquidos (zumos, sopas, infusiones…) cada día, para que las heces sean más fluidas y fáciles de expulsar.
¿Soy una persona sedentaria?
El ejercicio físico practicado de forma regular ayuda a fortalecer los músculos de la pared abdominal que intervienen en el reflejo de la defecación.
Fuente: consumer.es