Estreñimiento, ¿Qué cambios hacer?
Se trata de un común trastorno de hoy en día, se relaciona con dificultades en las evacuaciones y una de cada tres personas lo padecen. El estrés, la mala alimentación, pueden ser causas de estreñimiento.
¿En qué consiste?
Se define como estreñimiento a una dificultad o retraso en las evacuaciones. En una situación normal debe haber al menos 5 evacuaciones a la semana, y se considera estreñimiento cuando solo se elimina la materia fecal 3 o menos veces a la semana.
Se puede presentar a cualquier edad, y otros de sus síntomas son irritabilidad, hinchazón abdominal, dolores de cabeza, dolor abdominal así como fatiga.
Laxantes
El estreñimiento se trata habitualmente con laxantes, pero ésta no es la mejor medida. Desafortunadamente el uso de laxantes puede desarrollar una dependencia del intestino, incluso cuando se trata de laxantes suaves, es decir, una persona que utiliza laxantes como solución, requerirá aumentar la dosis progresivamente, y posiblemente recurrir a dosis mayores en cada ocasión.
Además los laxantes químicos suelen ser irritantes con la mucosa intestinal, lo que significa, su uso continuo puede derivar en colitis o irritación crónica de la mucosa intestinal.
Recomendaciones Generales
Para prevenir y controlar el estreñimiento es importante que sigas las siguientes recomendaciones:
- Bebe en ayunas un vaso de agua fría
- Nunca retrases la necesidad de defecar
- Consume alrededor de 5 vasos de agua para prevenir el estreñimiento y ayudar al organismo a depurarse
- Realiza una actividad física regular (Caminar, natación, bicicleta, etc)
- Masajea la zona abdominal en el sentido de las manecillas del reloj
- Crea un hábito para ir al baño, procura que sea en la mañana antes de desayunar o bien en la noche antes de acostarte, y dedica el tiempo que sea necesario.
Alimentos contra el estreñimiento
La dieta juega un importante papel en nuestra digestión, pero es esencial formar hábitos de alimentación que a la larga pueden corregir completamente el estreñimiento y no tomar sólo medidas rápidas.
Incluye zumos frescos en tu dieta: Los zumos son depurativos y también tienen un efecto curativo en los intestinos, los más destacables con éste efecto son, los zumos que incluyen rábano, apio y cebolla. Evita colarlos para conservar su fibra.
Arroz y panes integrales: Es importante que reemplaces los cereales refinados, por sus versiones integrales, se recomienda ingerir por lo menos tres veces a la semana el arroz integral, tiene efecto diurético, y es rica fuente de vitaminas y minerales, entre ellas la vitamina B, que actúa como laxante natural.
No comas demasiadas proteínas: Las proteínas de origen animal cuando se consumen en exceso, pueden alterar el funcionamiento correcto de las mucosas del intestino así como generar toxinas en el intestino.
Consume alimentos crudos: las ensaladas, frutas frescas son ricas en fibra, que ayudan a la evacuación. Además, una dieta rica en alimentos crudos vegetales, aporta oligoelementos, enzimas, vitaminas y minerales.
Incluye aceites vegetales: Estos contribuyen a una buena digestión, ayudando a lubricar el intestino, los más recomendables son el de girasol, aceite de sésamo, semillas de calabaza y pepitas de uva. El cuerpo requiere de una porción de grasas diarias para realizar sus funciones.
Come manzanas: Son rica fuente de pectina que se considera un tipo de fibra soluble que contribuye a una buena digestión, comer una manzana por la noche, es un remedio natural contra el estreñimiento, también puedes consumirlas asadas.
Incluye fuentes de proteína vegetal: Si no eres vegetariano, reduce tu consumo de carnes rojas, puedes reemplazarlas por proteínas de origen vegetal, como las que nos aportan las legumbres, tales como la soja, las lentejas, etc.
Consume pescado: El pescado es también fuente de proteínas con una grasa muy saludable, que es recomendable en tu dieta, especialmente los pescados azules.