3 Recetas vegetarianas para disfrutar

• Manifiesto de la Plataforma para la Defensa de la Salud Natural

Publicado: 04/09/2013 - Actualizado: 16/07/2017

• Autor: Miriam Reyes

Ya sea que seas vegetariano o no, disfrutar de preparaciones sin que éstas incluyan carne, es sencillo, y además muy saludable. La dieta vegetariana, es rica en fibra, vitaminas y minerales, y además es reducida en grasas saturadas.

1. Sopa de batata y lentejas con curry

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de canola
• 1 cebolla mediana picada
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de jengibre fresco picado
• 2 cucharaditas de curry en polvo
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 4 Tomates ciruela picados
• 1 taza de lentejas secas
• 250 ml de caldo de verduras o agua
• 1 lata de leche de coco light
• 450 gramos de batata pelada y cortadas en trozos de un centímetro
• 1 calabacín pequeño picado
• ½ taza de ejotes cortados en tercios
• ½ taza de cilantro o perejil fresco finamente picado

Preparación

1. En una cacerola calienta el aceite a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y cuécela durante 3 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que se torne suave y traslúcida.
2. Añade el ajo y jengibre, deja cocinar por un minuto más y agrega el curry, la  pimienta y la sal. Cocina moviendo frecuentemente por alrededor de uno o dos minutos, o hasta que el curry desprenda su aroma.
3. Agrega la lenteja y tomates. Añade la leche de coco y consomé. Hierve y tapa hasta que la mezcla burbujeado.
4. Deja cocer las lentejas, hasta que se suavicen, alrededor de 15 minutos, y adiciona la batata y si la mezcla se ve seca, agrega más agua o consomé. Tapa y cuece durante 10 minutos. Añade la calabaza y los ejotes, agregando más agua si se requiere para que se conserve caldoso. Tapa la olla y cocina entre cinco y diez minutos más para que las lentejas y vegetales se suavicen. Sazona al gusto.

2. Risotto de Quinoa

Ingredientes

• 4 cucharaditas de mantequilla
• 2/3 de taza de nuez picada
• ½ cebolla dulce pequeña finamente picada.
• 2 cditas de aceite de canola
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharada de tomillo fresco finamente picado, o 1 cucharadita seco
• 1 diente de ajo molido
• 1 1/3 de taza de quinoa enjuagada y escurrida
• 1 taza de caldo de verduras
• 1 taza de agua
• 4 zanahorias medianas
• 1 ½ taza de chícharos dulces
• ½ taza de queso parmesano

Preparación

1. Pon a derretir la mantequilla en una cacerola a fuego medio. Agrega las nueces y cocínalas por alrededor de 5 minutos, removiendo hasta que doren. Retíralas y resérvalas.
2. Añade la cebolla, aceite y sal, en la misma cacerola y cuece por 5 minutos. Adiciona el tomillo, y ajo, cocinándolos hasta que la cebolla dore, durante tres minutos.
3. Agrega la quinoa y el caldo. Tapa la cacerola, y deja cocinar por 10 minutos. Añade ½ taza de agua, vuelve a tapar y cocina durante 5 minutos.
4. Agrega la zanahoria y si es necesario, vuelve a añadir ½ taza de agua, para que la quinoa esté bien húmeda, tapa y cuece por otros 10 o 15 minutos, o hasta que la zanahoria se ablande un poco.
5. Añade al final los chícharos, deja cocer por 5 minutos y sazona al gusto. Sirve con un poco de queso espolvoreado y nueces.

3. Pasta de caracol con verduras

Ingredientes

• ¼ de taza de nueces en trozos
• 226 gramos de pasta de caracol de trigo integral o tradicional
• ½ cabeza de coliflor cortada en floretes pequeños
• 1 zanahoria grande cortada en finas rodajas
• 1 taza de chícharos (guisantes)
• ¼ de taza de aceite de oliva
• ¼ de taza de perejil picado
• 1 diente de ajo picado
• ½ cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• ¼ de taza de queso parmesano rallado

Preparación

1. Precalienta el horno a 180° C. Esparce las nueces en la charola para hornear. Deja que se tuesten hasta que desprendan su aroma (alrededor de 5 minutos). Retíralas y déjalas enfriar aparte.
2. Cocina la pasta, siguiendo las instrucciones del paquete. Cuando falten 5 minutos para su cocción agrega la coliflor y la zanahoria en el agua. Añade los chícharos en los últimos dos minutos. Retira ½ taza del caldo y resérvalo. Escurre la pasta y las verduras, y vuelve a colocarlos de inmediato en la cacerola, añade el caldo que habías reservado y revuelve. Sazona con el perejil, pimienta, sal y ajo.
3. Sirve caliente, espolvoreando el queso y las nueces.

• Miriam Reyes

  Miriam Reyes una profesional experta en nutrición y dietética. Tiene más de 12 años de experiencia en  atención a pacientes con sobrepeso y problemas de alimentación. Estudió en la Universidad del Valle de Atemajac  (UNIVA), donde obtuvo la licenciatura en nutrición. Perfil en Linkedin.