Alimentos y tips para mujeres en periodo de lactancia
Durante el periodo de lactancia una mujer debe tener ciertos cuidados y una alimentación de gran calidad, ya que en este periodo hay un gran gasto energético. Además, es necesaria para la recuperación postparto, por lo que debes considerar en tu dieta los alimentos de mejor calidad como os que se mencionan a continuación:
- Pescado, salmón, etc.
- Grasas de origen vegetal: semillas, sésamo, nueces, almendras, aceitunas, aceite de oliva extra virgen, aguacate, etc.
- Cereales integrales: avena, trigo, cebada, etc, ya que poseen un gran contenido de fibra y nutrientes.
- Germinados: de alfalfa, soja, amaranto, etc.
- Harinas integrales )panadería integral)
- Vegetales con cáscara
- Algas marinas, levadura de cerveza, melazas de cereales, miel de abeja.
- Jugos de frutas (procurar no combinar las frutas con otros alimentos) y agua natural al menos 3 litros al día, ya que el cuerpo tien una mayor demanda de liquidos.
Además de una buena alimentación, te recomendamos tener ciertos cuidados con tus pechos.
Lo mejor es usar un sostén especial para mujeres en periodo de lactancia.
Cuando le des pecho al bebé, procura estar sentada con la columna bien derecha y los hombros en su lugar, no te encorves. Esto te evitará dolores de espalda.
Lo recomendable durante los primeros meses es darle de comer al bebé a demanda, incluso en la noche. Poco a poco, puedes irlo acostumbrando a nuevas rutinas.
No apliques cremas ni ungunetos en tus senos, lo mejor para mantenerlos lubricados es una aceite de semillas de fácil absorción.
Evita darle de comer al bebé acostada, pues la succión del bebé puede dañar la delicada piel de los senos.
Evita amamantar al bebé en lugares ruidosos.
Evita comer cosas irritantes como chile, alcohol, pimienta, etc.
Las siguientes recetas mantendrán tu menú variado, sin que dejes de disfrutar las delicias de una buena comida.
Croquetas de papa y queso
Ingredientes
• 1 K de papas
• Yemas de huevo, 2
• Huevo entero, 1
• Queso mantecoso o mozzarella, 250g
• Manteca, 50g
• Harina, pan rallado y aceite para freir, cantidad necesaria
• Sal y pimienta, a gusto
Preparación
1. Hervir la papas con cascara.
2. Cuando estén tiernas las papas, retirar y pelar.
3. Hacer un puré con las papas y agregarle la manteca y las yemas.
4. Mezclar muy bien, condimentar con sal y pimienta.
5. Dejar enfriar y llevar a la heladera por al menos dos horas.
6. Cortar el queso en cubos de unos 2 cm de lado.
7. Armar las croquetas colocando un trozo de queso en el centro.
8. Pasar las croquetas de papa por harina, luego por huevo batido y por último por pan rallado.
9. Llevar las croquetas de papas a la heladera por una hora.
10. Freír en abundante aceite caliente hasta que estén doradas.
11. Escurrir con papel absorbente y servir.
Calabacitas gratinadas con kamón vegetariano
Ingredientes
• 12 calabacitas
• 500 gramos de jamón vegetariano
• 1 taza de nueces picadas
• 2 tazas de crema espesa
• 1 taza de queso parmesano, rallado
• Sal y pimienta al gusto
Elaboración
1. Cuece las calabacitas al vapor durante 20 minutos, deben quedar cocidas pero muy firmes.
2. Córtales la parte superior y ahuécalas con una cuchara. Reserva.
3. En un sartén coloca el jamón, las nueces, la crema y el queso parmesano, cocina hasta que éste último se integre perfectamente.
4. Sazona con sal y pimienta.
5. Rellena con esta mezcla las calabacitas y mételas en el horno precalentado a 200 °C, hasta que se gratinen por completo.
6. Seca y sirve de inmediato con una ensalada de germinados.
Sopa de soja y verduras
Ingredientes
• 12 cdas de harina de soya
• 2 cdas de aceite
• 250 grs de zapallo en trozos
• 1/2 kg de papas en trozos medianos
• 1 zanahoria picada o en rodajas
• 1 apio picado
• 3 litros de agua
• Ajos molidos, sal, orégano
Preparación
1. Colocamos al fuego una olla con aceite. Freímos la harina de soya por unos minutos y luego la aderezamos con ajos, cebolla y sal al gusto. Agregamos a lo anterior el zapallo, la zanahoria, el apio y las papas picadas. Añadimos el agua y lo dejamos cocinar durante 20 minutos. Finalmente, aromatizamos con orégano y retiramos del fuego.
Arroz integral con verduras
Ingredientes
• 300 g de arroz integral
• 1 litro de agua o caldo de verduras
• 100 g de judías verdes
• 2 zanahorias
• 50 g de espinacas
• 1 tomate
• 2 dientes de ajo
• Aceite
• Sal
Preparación
1. Picamos las judías, las zanahorias, el tomate y los ajos y lo rehogamos todo en una cazuela, con aceite. Añadimos el arroz y lo rehogamos para que quede suelto.
2. Agregamos el caldo y la sal y lo dejamos cocer una hora, aproximadamente, ya que el arroz integral tarda algo más en cocerse.
3. Mientras tanto, picamos las espinacas y las agregamos al arroz. Dejamos cocer cinco minutos, ponemos a punto de sal y servimos.
Pasta integral al salmón
Ingredientes
• 300 gr. de pastas integrales (macarrones o spaghetti)
• 300 gr. de bacalao cortado en trozos.
• 1 pimiento.
• 1 tomate.
• 1 Cebolla de verdeo.
• Aceite de oliva cantidad suficiente.
• Agua, cantidad suficiente.
• Sal a gusto
Preparación
1. Cocinar la pasta integral en agua, aceite y sal. Escurrir. Reservar.
2. En una sartén cocinar las verduras picadas.
3. Cuando las verduras están blandas, pero sin perder el color, escurrir y reservar.
4. Incorporar el salmón en trocitos pequeños y la pasta a la mezcla de verduras.
5. Calentar la mezcla por unos minutos.
6. Esta preparación a base de pastas y pescados aporta fibra, antioxidantes, licopenos, hidratos de carbono complejos; sustancias beneficiosas para mantener saludable el sistema cardiovascular.