Cereales
La mayoría de nosotros somos conscientes de que hemos de consumir más cantidad de cereales. Estamos acostumbrados a verlos como base de la pirámide nutricional y son auténticas maravillas alimenticias. ¿Qué es lo que hace tan especiales a los cereales integrales?
Los cereales, que incluyen el pan, los cereales de desayuno, el arroz y la pasta, están en la base de la pirámide nutricional porque necesitamos más raciones de este grupo (entre 6 y 11 o más) que de ningún otro grupo alimenticio. Los cereales nos abastecen de carbohidratos complejos, también llamados féculas, que nos aportan energía. Tienen un bajo contenido en grasas y un alto contenido en fibra además de aportar una gran cantidad de vitaminas y minerales. Los cereales integrales son más completos que los refinados ya que no han perdido nutrientes en el proceso de refinamiento. En algunos casos, una vez han sido refinados, se les añaden los nutrientes perdidos en el proceso pero en la mayoría de los casos nunca se puede alcanzar el nivel nutricional previo.
¿Qué es un cereal?
Un cereal es el fruto con semilla de ciertas hierbas. La capa más externa no comestible del cereal se llama barcia. Cuando se quita esta capa, lo que queda es lo que se conoce como ‘groats’ (cereal molido grueso) o bayas. La siguiente capa del cereal es el salvado y se trata de una capa protectora. Esta capa es muy rica en fibra. Una vez se quita esta capa, el cereal quedará limado y suave. En el interior del salvado se encuentra el endosperma (la parte feculenta del cereal) y el germen (la parte con un mayor número de nutrientes). Cuando los granos se refinan, la cáscara protectora, el salvado y el germen desaparecen dejando sólo el endosperma. Técnicamente hablando, el trigo sarraceno o alforfón, la quinoa y el amaranto son frutos y no cereales pero en general suelen clasificarse dentro del grupo de los cereales.
Cuando compres cereales te vendrá bien estar familiarizado con ciertas denominaciones. Si el cereal se describe como partido o cortado (‘cracked’ o ‘steel-cut’), eso significa que ha sido picado en trozos muy pequeños y por lo tanto su cocción y preparación será más rápida. Cuando se trata de copos de cereales o cereales aplastados o arrollados, lo que implica es que los cereales han sido cortados en rodajas previamente y luego aplastados con rodillos. Si se trata de cereales en forma de harina, los cereales han sido molidos hasta conseguir la textura deseada. Cuando se habla de harina tamizada ('bolted'), el salvado se pierde, pero no el germen. Sin embargo en algunos casos también el germen se sustrae. Si son sémolas significa que los granos se han cocido al vapor y mantenido a remojo, se les ha sustraido la cáscara y el germen, y tras eso se han cortado en pedazos más pequeños usando rodillos.
¿Estás apurado? ¿Crees que cocinar cereales es muy trabajoso?
¡En absoluto! Nada más lejos de la realidad. Mientras algunos cereales precisan de mucho tiempo de cocción, si se dejan a remojo durante la noche o se cocinan en olla a presión, este tiempo se puede ver considerablemente reducido. Además también se pueden cocinar en una olla lenta (‘crockpot’) lo cual no requiere atención alguna. Los cereales de cocción rápida se prepararán en menos de 30 minutos. Entre éstos se encuentran el arroz rápido integral, el couscous, la quinoa, el trigo sarraceno y su sémola (kasha), el teff y el trigo bulgur.
Todos los cereales son bajos en grasas y no contienen colesterol. Son relativamente bajos en sodio a menos que se les añada sal en el proceso de cocción. Por regla general cuentan con 5 o 10 gramos de proteína por taza. Los vegetarianos se benefician de la fibra, riboflavina, vitamina B-6, zinc y hierro presentes en los cereales. Nuestros cereales preferidos en cuanto a contenido nutricional son el amaranto, la quinoa, la cebada, el triticale y el trigo bulgur.
¿Cansado de arroz y pasta? Prueba a cocinar quinoa o mijo. Añade algunas hierbas y condimentos, verduras, tofu, seitán, tempeh y salsas diversas para crear una lista inagotable de platos con cereales integrales.
Tabla de cereales:
Los cereales se listan empezando por los de mayor puntuación a los de menor. Se llegó a esta puntuación tras añadir los porcentajes de valores diarios recomendados de fibra (Fib), riboflavina (Ribo), vitamina B-6 (vit B-6), zinc (Zn), cobre (Cu) y hierro (Fe). Los alimentos se clasificaron dependiendo de la cantidad que poseían de cada nutriente. Buenas fuentes de ese nutriente recibieron un +, fuentes todavía mejores recibieron ++ y la mejor fuente de dicho nutriente recibiría +++. Si aparece un "na"=not available, significa que no existen datos sobre dicho nutriente en ese cereal. En los cereales que aparecen al final en la tabla, faltaba información sobre más de 2 de los nutrientes, por lo que no se valoró su puntuación. Una ración equivale a una taza cocida
| Cereal | Puntuación | Calorías | Fib | Ribo | Vit B-6 | Zn | Cu | Fe |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amaranto | 184 | 364 | +++ | +++ | +++ | +++ | +++ | +++ |
| Quinoa | 119 | 254 | ++ | +++ | ++ | +++ | +++ | +++ |
| Cebada perlada | 69 | 193 | +++ | ++ | +++ | ++ | + | ++ |
| Triticale | 69 | 322 | na | +++ | ++ | +++ | ++ | ++ |
| Bulgur | 64 | 151 | +++ | + | ++ | ++ | + | ++ |
| Arroz salvaje | 62 | 166 | ++ | +++ | +++ | +++ | + | + |
| Mijo | 59 | 207 | ++ | +++ | +++ | ++ | ++ | + |
| Salvado de avena | 56 | 88 | +++ | ++ | + | ++ | + | ++ |
| Arroz integral | 53 | 218 | ++ | + | +++ | ++ | + | + |
| Trigo sarraceno | 52 | 155 | ++ | ++ | ++ | ++ | + | + |
| Trigo aplastado | 45 | 142 | ++ | ++ | + | +++ | na | ++ |
| Avena aplastada | 43 | 145 | ++ | + | + | ++ | + | ++ |
| Arroz blanco, enriquecido | 35 | 242 | + | + | + | + | + | ++ |
| Trigo germinado | 31 | 84 | ++ | + | ++ | ++ | na | + |
| Couscous | 26 | 176 | ++ | + | + | + | + | + |
| Sémola de maíz, enriquecida | 24 | 145 | + | +++ | + | + | + | ++ |
| Sémola de maíz, no enriquecida | 12 | 145 | + | + | + | + | + | + |
| Avena molida | na | 232 | +++ | na | na | na | na | ++ |
| Copos de centeno | na | 165 | +++ | na | na | na | na | ++ |
| Avena troceada | na | 340 | +++ | na | na | na | na | ++ |
| Teff | na | 208 | +++ | na | na | na | na | +++ |
por Reed Mangels, PhD, RD
Publicado en el Vegetarian Journal, sept./oct. 1999, de The Vegetarian Resource Group