Recetas ricas en Ácido Fólico
El ácido fólico es muy importante en la dieta diaria, interviene junto con la vitamina B12 en muchos de los procesos que se desarrollan en nuestro cuerpo. Durante el embarazo es especialmente importante ya que es fundamental para la formación del sistema nervioso del feto, su deficiencia podría afectar un mal desarrollo o malformación del futuro bebé. Las dietas ricas en ácido fólico están recomendadas también para personas que padecen depresión, ateroesclerosis, osteoporosis, gingivitis, depresión, anemia, insomnio, irritabilidad, pérdida parcial de la memoria, falta de apetito, fatiga, etc.
Puedes encontrar concentraciones altas de ácido fólico en alimentos como vegetales de hoja verde (alfalfa, espinacas, acelgas, perejil, cilantro, etc.), así como las naranjas, repollos, vegetales crudos y granos enteros.Estas recetas, además de deliciosas, son ricas en ácido fólico.
Galletas de salvado
Ingredientes
• 10 cucharadas soperas de lino molido
• 10 cucharadas soperas de salvado de trigo molido
• 200 ml de nata líquida
• 100 ml de aceite de oliva
• 1 cucharadita de esencia de limón
• 1 cucharadita de canela en polvo
• Azúcar morena al gusto
Procedimiento
1. Mezclar un cuenco grande la nata, el aceite, la esencia de limón, la canela y el azúcar morena.
2. Agregar al cuenco el salvado mezclado con el lino molido. Remover bien y cuando comience a ponerse la masa espesa se amasa con la mano.
3. La masa se extiende en la mesa y cortamos las galletas con moldes de figuras o si no tenemos pues con una copa.
4. Colocar las galletas en la bandeja de horno engrasada o con papel barba y las cocemos a 200º por 30 minutos mas o menos.
5. Cuando están hechas y antes de que se enfríen las despegamos de la placa. NOTA: se pueden hacer sabor chocolate añadiendo chocolate negro en polvo al gusto o rallado a la masa en lugar de ponerle la esencia de limón.
Sopa de verduras con germen de trigo
Ingredientes
• 3 tazas de zapallo calabaza cortado en cubitos
• Un manojo de espinacas bien lavadas y desinfectadas
• 1 puerro
• 3 ó 4 repollitos de Bruselas
• 1 trozo chico de algas wakame
• sal marina al gusto
• 1 cucharada de germen de trigo
• jugo de jengibre fresco rallado
• Agua de buena calidad
Preparación
1. Cortar las verduras en porciones medianas, se incorpora el alga y se llevan a una olla de acero inoxidable o barro y se cubren con la cantidad de agua suficiente. Cuando están bien tiernas las verduras se dejan entibiar y se licua bien como para formar una crema.
2. Si es necesario se agrega más agua, siempre y cuando se mantenga la preparación bien cremosa. Se da otro hervor habiéndole agregado sal marina a gusto. En el momento de servir se agrega jugo de jengibre fresco a cada plato y por encima la cucharada de germen de trigo.
Pan de avena
Ingredientes
• 500g de harina integral.
• 200g de salvado de Avena.
• 4 cdas de aceite de maíz.
• 1 cdita de sal y otra de azúcar morena. A agua tibia 300cc.
• Levadura fresca 25 g ó 10 g de levadura seca
Preparación
1. Colocar la levadura en el agua tibia y se deja espumar, a parte se coloca en un bol la harina junto con el salvado de avena, la sal, el azúcar y se integra bien todos los elementos secos.
2. Cuando la levadura ya espumó, se integra a la preparación anterior, en la cual se le coloca las 4 cdas de aceite, se amasa bien hasta formar un bollo, el cual se deja descansar hasta que duplique su tamaño. Una vez leudado, se vuelve a amasar y se le da forma al pan, se forma un rectángulo, se enrolla y se coloca en un molde o chapa para horno previamente aceitado, se cocina en horno moderado (180ºC) hasta que esté dorado.
Ensalada de espinaca
Ingredientes
• Un manojo de espinacas tiernas
• Una taza de apio cortadito
• 100 gramos de jamón vegetariano o pechuga rallada
• 4 champiñones
• Láminas de tofu duro
• Aceite de oliva extra virgen
• Vinagre balsámico
• Sal y pimienta
• El jugo de dos o tres limones
Preparación
1. Lavar muy bien las espinacas y apartar las hojas más tiernas. Hoy en día algunas fruterías o supermercados venden hojas tiernas de espinacas en bolsa.
2. Sofríe a fuego lento el jamón o la pechuga con una pizca de sal y unas gotas de limón y salsa de soja.
3. Lava bien los champiñones. Procurar que sean champiñones del tiempo (ver calendario de frutas y verduras). Cortar los champiñones en láminas y colocar en la fuente encima de las espinacas. Colocar encima los trocitos de jamón.
4. Colocar las láminas de queso parmesano encima de las espinacas, los champiñones y los trozos de jamón o pechuga. Sazonar con sal gorda y pimienta negra.
5. Echar por encima el aceite de oliva y el vinagre balsámico.
6. NOTA: es importante utilizar las hojas tiernas de las espinacas y quitar el tallo. se puede añadir unas rodajas de cebolla tierna a esta ensalada. Es importante utilizar aceite de oliva virgen extra virgen. Hay que tener cuidado con la cantidad, ya que demasiado vinagre disfraza los sabores deliciosos de los ingredientes.
Tortitas de acelgas en salsa de jitomate (tomate rojo)
Ingredientes
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cebolla fileteada
• 1 diente de ajo picado
• 3 manojos chicos de acelgas, limpias y picadas
• 5 huevos
• ¼ taza de harina integral
• 2 cucharadas de consomé de pollo o verduras
• Aceite para freír
• Salsa:
• 400 g de tomates verdes limpios
• ¼ pieza de cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 taza de cilantro
• 2 cucharadas de consomé de pollo
• 2 cucharadas de aceite
Procedimiento
1. Para las tortitas; calienta el aceite y sofríe la cebolla, agrega el ajo y la acelga, deja cocinar por 3 minutos, retira del fuego.
2. Mezcla las acelgas con el huevo la harina y el consomé; calienta el aceite en una sartén y toma pequeñas porciones de la mezcla de las acelgas y fríelas.
3. Escurre en papel absorbente y reserva.
4. Para la salsa, licua los tomates con los 4 ingredientes siguientes, calienta el aceite y fríe la salsa, deja cocinar hasta que rompa el hervor.
5. Ofrece tus tortitas bañando con la salsa y acompaña con una ensalada de germinados o espinaca.