Recetas ricas en fibra
La fibra es una parte importante de nuestra dieta, se encuentra en alimentos de origen vegetal como los granos, las frutas y verduras. A pesar de no ser un alimento en sí, la fibra nos ayuda a nuestra digestión, e incluso a prevenir enfermedades, por lo que debe formar parte de una alimentación saludable.
Recetas ricas en fibra para una dieta saludable
Las siguientes recetas son buenos ejemplos de cómo incluir fibra a nuestra dieta, y disfrutar de un rico plato.
Pan casero de arroz integral
Una buena opción rica en fibra para acompañar tus alimentos.
Ingredientes
- 3 tazas de harina integral de trigo.
- 3 tazas de arroz integral (ya cocido)
- 3 cucharadas de aceite
- 1 pizca de sal.
Preparación
- Frota con las manos la harina y el arroz, y desmenúzalas.
- Añade el aceite, la sal y medio vaso con agua, trabajando todo hasta formar una masa homogénea y compacta.
- Unta un molde o charola para hornear con un poco de aceite, vierte la masa y déjala reposar por alrededor de una hora.
- Cocina el pan, con la temperatura moderada del horno durante 45 minutos o hasta que luzca doradito.
Pasta integral con tomate
Las pastas refinadas, tienen un bajo aporte de fibra, sin embargo, eso puede cambiar, eligiendo las versiones integrales y además sin alterar el sabor.
Ingredientes
- 120 gramos de pasta integral seca (la que prefieras)
- 2 tazas de tomates en trozos y sin semilla (pueden ser de la variedad cherry)
- 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra ecológico
- 3 cucharadas de albahaca de preferencia frescas
- ¼ de taza de queso parmesano y rallado
- Sal y pimienta
Preparación
- Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. Mientras, en una sartén, calienta el aceite de oliva, agrega los tomates con un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que los tomates comiencen a soltar su jugo.
- Agrega la albahaca
- Añade la pasta cocida al dente y mézclala para después servirla en platos, y espolvorearle un poco de queso parmesano.
Croquetas de avena integral
Ingredientes
- 150g de copos de avena integral
- 2 zanahorias ralladas
- 1 ½ cebollas
- 2 cucharadas soperas de semillas de ajonjolí
- Salsa de soya
- 1 cucharadita de canela
- 1 pizca de jengibre en polvo
- Sal marina
- Aceite de oliva extra virgen
Preparación
- Picar finamente la cebolla y cocinarla con unas gotas de aceite, las especias y una pizca de sal hasta que estén transparentes.
- Poner en un tazón la avena con la zanahoria, las semillas, 1 cucharada de salsa de soya.
- Agregar la cebolla cuando esté lista y dejar reposar todos unos minutos.
- Colocar papel para hornear en una bandeja, hacer las croquetas con las manos y cocinarla unos 15 minutos a 160°C o hasta que tengan un aspecto crujiente.
Pan de Centeno
Ingrdientes
- 3 tazas de harina integral de centeno
- 1 taza de trigo molido
- 1 cucharada de miel
- 50 g de salvado de trigo
- 1 cucharada de germen de trigo
- 2 cucharadas de aceite
- Sal marina
Preparación
- Mezclar bien todos ingredientes hasta obtener una masa elástica.
- Deja reposar durante al menos 6 horas, para que gane volumen.
- Da a la masa una forma deseada.
- Unta con abundante aceite un molde o charola para hornear, coloca la masa y cocínale a horno moderado hasta dorar el pan, durante 45 minutos.
Ensalada de manzana y pera
Las frutas son ricas y minerales, esta ensalada combinada con lácteos aprovecha los ingredientes para darle un toque distinto y agradable al paladar.
Ingredientes
- ½ kilo de manzana
- ½ kilo de peras dulces
- ¾ de taza de yogurt
- Un poco de azúcar morena ecológica
- 1 lata de cerezas
- 200 gramos de nuez picada
- Uvas pasas ecológicas
Preparación
- Pelar las manzanas y peras.
- Corta en cubitos y agregar encima el jugo de limón para que se pongan oscuras
- Corta las rebanadas de piña o el kiwi, en cubos medianos.
- En un recipiente, mezcla el yogurt con el azúcar moreno, añade las nueces y las cerezas. También puedes servir el yogurt en un recipiente aparte, sin mezclar con la fruta.